生酮饮食真的可以减体脂瘦身吗？营养师专业解析
生酮饮食真的可以减体脂瘦身吗？营养师专业解析
生酮饮食（Ketogenic Diet）近年来在全球范围内掀起了一股热潮。从名人到普通大众，越来越多的人开始尝试这种通过高脂肪、低碳水化合物的饮食方式来实现快速减重的方法。然而，生酮饮食真的像宣传的那样神奇吗？让我们一起来看看专业人士的观点。
什么是生酮饮食？
生酮饮食法是指通过严格控制碳水化合物的摄入量，采用高脂肪、极低碳水化合物及适量蛋白质的饮食模式，迫使人体燃烧脂肪，模拟“饥饿状态”，逼迫身体产生“酮体”取代葡萄糖成为能量来源，从而达到减脂的效果。
但需要注意的是，生酮饮食并不等同于只吃肉的饮食方法。实际上，生酮饮食对各种营养素都有严格的摄入比例：碳水化合物5%、蛋白质15-20%，脂肪高达80%，对蛋白质的摄入也要进行控制，避免身体产生过多糖类。
生酮饮食真的能帮助减重吗？
研究表明，生酮饮食大概能减少5.1%的体重，同时能有效改善身体状况，例如降低胆固醇等。生酮饮食需要遵循严格的饮食规定，改变日常饮食组合和成分，并长期实行，身体状况就会随着摄入的营养而有所改变。
然而，很多人分享的生酮饮食减重效果往往过于夸张。进一步分析这些人的饮食习惯时，会发现他们之前的饮食习惯并不均衡，或者过度摄入某些营养，这放大了生酮饮食的效果。例如，一些体形偏瘦的年轻女性，本身蛋白质摄入量偏少，只吃蔬菜不爱吃肉，可能已经患有缺铁性贫血。当采用生酮饮食法后，将蛋白质和肉类摄入比例拉高，身体状况当然会有所改善，但这并不完全归功于生酮饮食本身。
因此，无论是为了减重还是为了身体健康，在实行生酮饮食时，首先要审视自己的日常饮食习惯。如果是为了减重而实行生酮饮食，最好不超过3个月，期间也要密切注意身体状况。
如何安全地进行生酮饮食？
要完全执行生酮饮食，其实相当困难，再加上脂肪摄入量极高，短期内容易出现腹胀及便秘，长期尝试更有可能产生酮酸中毒、提升血脂及部分癌症风险。因此，营养师建议应在医生或营养师的指导下进行，不要盲目尝试。
日常版“修正生酮饮食餐单”
- 碳水化合物：蔬菜5杯（煮熟后每杯约100克）+米饭100g或全脂牛奶500c.c或两杯水果（三选一）
- 蛋白质：以50kg作为基础设定，即等于摄入7份蛋白质，体重每向上增加10公斤，蛋白质就要摄入多1份蛋白质。如果本身为60kg摄入8份蛋白质，如此类推。1份蛋白质=肉或者鱼，煮熟大约35g，或者是约三根手指大小，加上蛋一颗。肉类方面，其中一半可以为肥肉，但切记不要选择经加工的肉类食品，如烟肉、香肠、火腿等食物。
- 脂肪：份量无严格限制，但坚果也是脂肪来源之一，可以进食一日约2汤匙的坚果，切勿过量，蔬菜则可用油炒。
注意饮食步骤
- 进食前先吃蔬菜：每餐至少吃一碗份量的蔬菜。
- 每餐要有优质蛋白质：要避免肌肉流失、皮肤弹性减少、脱发，甚至免疫力下降，紧记每餐要有优质蛋白质，例如蛋和牛奶等等，一餐约一个手心大小份量。
- 要摄入适量糖分，选择低升糖指数的粗粮：可以糙米、紫米、五谷米、全麦、薏仁、红豆、绿豆、番薯代替精致淀粉，同时以饭代替面食为佳。
生酮饮食与原始人饮食法的区别
与生酮饮食看似很像，但略有不同的原始人饮食法，主要是以进食一些全天然食物，如高纤低糖的蔬果以及未经加工的新鲜肉类及海鲜等去维持身体的基础代谢率，透过消除难消化的食物来达到减重效果。与生酮饮食不同的是，原始人饮食法可以吃水果，而生酮饮食则不行。