放冷會凝固的油少吃！專家6招教你分辨好油避免心血管疾病風險

放冷會凝固的油少吃！專家6招教你分辨好油避免心血管疾病風險

随着健康饮食观念的兴起，越来越多的人开始关注油脂的摄入量。有人为了减肥或预防心血管疾病，选择完全避免油脂的摄入，甚至每餐都吃水煮食物。然而，这种做法真的健康吗？本文将为您揭示油脂对人体的重要性，并提供专家推荐的健康用油指南。

不吃油不仅阻营养吸收，心血管疾病风险上升

对于减重或希望保持健康的人来说，油脂常常被视为最大的敌人，许多人认为低脂饮食更健康，甚至完全不摄取任何油脂。然而，家医科及减重专科学者指出，脂肪是身体必需的营养素，若摄取的脂肪量过低，反而可能增加心血管疾病及整体死亡的风险。

油脂不仅能为身体提供能量，还是让脂溶性维生素A、D、E、K有效吸收的重要关键。这些维生素只能在油脂中溶解，必须透过食物中的脂肪才能被人消化和吸收。

皮膚潰爛難根治吃油就好轉

此外，家医科医师宋晏仁提到一位病患的案例。这位患者因为相信脂肪对健康有害，过去20年一直采取全素饮食，且所有食物均以水煮的「无油饮食」方式制作，结果导致皮肤溃烂，且无法根治。

某日，这位病患在食用几片五花肉后，惊讶地发现自己的皮肤在一周内有所改善。为了进一步确认油脂与皮肤状况之间的关联，他又开始尝试无油饮食。然而，果然不出所料，两周后皮肤溃烂的情况再次复发。最终，这位病患决定适量地摄取油脂。

宋晏仁医师指出，油脂中含有人体所需的「必需脂肪酸」，这是构成细胞膜的重要成分。如果身体缺乏这些脂肪酸，将会导致细胞膜受损，进而影响细胞之间的讯息传递和免疫防御功能，容易使身体出现发炎现象，并增加罹患各种疾病的危险。

每日建议摄取油量，食物本身的油也要算

根据国健署的建议，男性每日脂肪摄取量的上限为70克，女性则为55克。而饱和脂肪的每日建议摄取量上限，男性为23克，女性为18克（这些数据是以体重分别为70公斤和55公斤的静态工作者为基准进行估算的）。

吴映蓉指出，油脂的摄取来源不仅限于烹调时所使用的食用油，还包括食物中天然存在的脂肪，例如坚果和肉类等。因此，每日建议摄取的油脂量，应该不仅考量烹调用油，还需将来自豆类、鱼类、蛋类和肉类等食物中的脂肪含量一并计算。

饱和、不饱和脂肪酸怎么区分？

脂肪可分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，这两者之间有何差异？对健康又有何影响呢？吴映蓉指出，根据脂肪酸的结构不同，油脂可分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。不饱和脂肪酸又可进一步细分为常见的单元不饱和脂肪酸（如Omega-9）和多元不饱和脂肪酸（如Omega-3和Omega-6）。

饱和脂肪酸

在冰箱中通常呈现固态，常见来源包括牛油、猪油、奶油和椰子油等。这类脂肪酸一般不易变质，且耐高温。然而，若摄取过量，可能会导致胆固醇升高，进而增加血管阻塞的风险。

多元不饱和脂肪酸

在室温和冰箱中都不易凝固，例如葵花油和大豆油等植物油。由于其饱和度较低，通常不适合用于高温烹调，因为这样容易产生不稳定的过氧化物，对健康不利。

单元不饱和脂肪酸

结构相对稳定，例如橄榄油、苦茶油和芥花油等。在烹调过程中，这些油脂不易产生过氧化物，并具备抗发炎及降低胆固醇的效果，有助于预防心血管疾病。

由于这些专有名词容易引起混淆，吴映蓉博士以项鍊比喻脂肪酸的结构。饱和脂肪酸就像一条没有扣环的项鍊，其结构呈直線且缺乏彈性，因此在低溫下容易凝固。多元不飽和脂肪酸則類似於一條有2到3個扣環的項鍊，這種化學結構較具彈性，因此在室溫或放入冰箱時不易凝固。單元不飽和脂肪酸則像是一條只有一個扣環的項鍊，其結構稍微具備彈性。

如何分辨好油坏油？放冰箱就知道

「可以想像如果将油放到冷的地方会凝固，是不是也有可能在我们的血管中也有可能发生类似的情况？」吴瑩蓉表示，大方向来说，从油品在冰箱中是否会凝固的特性来判断，应该尽量选择不易凝固的油品，以降低潜在的疾病风险。

选油不踩雷！专家推荐自用油类

在超市的食用油区，我们总能看到琳琅满目的品牌和种类，让人不禁思考该如何选择。吴映蓉博士不仅分享了她家常备的食用油，还详细介绍了其他食用油的特性、使用方法以及建议的保存方式。

健康吃油6秘訣

1. 油品推荐
   综合考量发烟点及氧化性，值得推荐的油品包括苦茶油、玄米油及精製橄榄油（适合油炸需求）。吴映蓉博士自家则备有初榨橄榄油、苦茶油及芥花油，有时也会加入亚麻仁油用于凉拌料理。针对家庭用油，建议多选择Omega-9油品，以促进健康。

2. 椰子油使用建议
   虽然椰子油属于植物油，但其饱和脂肪酸含量较高，因此不建议长期大量食用，以免对心血管造成过多负担。

3. 猪油可适量食用
   虽然猪油在冰箱中会凝固，但它含有40%的Omega-9单元不饱和脂肪酸，偶尔适量食用对健康并不会造成重大影响。

4. 反式脂肪的危险
   反式脂肪通常存在于人造牛油和植物酥油等产品中，被视作心血管疾病的高风险因素。建议选择动物性奶油来替代植物性奶油，以降低健康风险。

5. 避免重复使用
   反复高温烹调容易使油脂产生有害物质，从而增加癌症风险。煎炸过的油应该避免重复使用，切勿等到油变黑才处理！

6. 油的保存
   建议选择小包装的食用油，并最好在一个月内使用完。存放时应置于阴暗处，避免靠近炉火，并保持密封以防止氧化。

此外，食药署也建议，若是要以高溫長時間進行煎煮或油炸，建議可以選擇使用豬油、牛油、椰子油或棕櫚油等飽和度較高的油脂，其安定性較高，不易氧化變質，在一般室溫下為固態，適合作為高溫油炸之烹調使用。

低溫拌炒等烹調，建議可以選擇大豆油、葵花油、橄欖油等，由於這類油脂不飽和脂肪酸含量較高，對健康較有益，此類油脂在室溫下為液態，烹調時容易起油煙或變質，不適用於高溫油炸，適合一般食物的低溫烹調。