三分化训练计划详解：新手必看的两种经典模式

三分化训练计划详解：新手必看的两种经典模式

引用

网易

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https://m.163.com/dy/article_cambrian/JAM5OER6055694MM.html

三分化训练是一种将身体分为三个部分进行训练的模式，通常包括上肢正面、上肢背面和下肢。关于三分化训练的安排，主要有两种常见的模式：连续训练三天后休息一天（3+1模式），或者练一天休息一天（1+1模式）。

连续训练三天后休息一天（3+1模式）

这种模式适合那些恢复能力较强、时间较为集中的训练者。它可以在短时间内集中刺激所有主要肌肉群，然后给予充分的恢复时间。这种模式的好处是可以保持较高的训练频率，有助于促进肌肉生长和力量提升。但是，连续三天的训练可能会对神经系统造成较大压力，因此需要确保充足的休息和营养补充。

练一天休息一天（1+1模式）

这种模式更加温和，适合大多数训练者，尤其是那些需要更长时间恢复或者有工作和其他生活责任的人。每次训练后都有一个休息日，可以确保肌肉和神经系统得到充分的恢复。这种模式也有助于减少过度训练的风险，并且可以更好地平衡训练与日常生活。

选择哪种模式取决于个人的恢复能力、时间安排和训练目标。如果你的恢复能力较强，并且希望在短时间内集中训练，那么3+1模式可能更适合你。如果你需要更多的恢复时间，或者希望训练与生活更加平衡，那么1+1模式可能更合适。

无论选择哪种模式，都应该根据个人的身体反应和恢复情况适时调整训练计划。同时，确保饮食、睡眠和休息的质量，以支持训练和恢复。此外，适当的热身和拉伸也非常重要，可以帮助减少受伤风险并提高训练效果。