维生素D与睡眠质量的关系：如何通过补充维生素D改善睡眠

维生素D与睡眠质量的关系：如何通过补充维生素D改善睡眠

维生素D是否会影响睡眠质量？科学研究表明，确实如此。数据显示，维生素D的缺乏不仅影响身体健康，还会对睡眠质量产生显著影响。本文将为您详细解析维生素D与睡眠之间的关系，并提供实用的改善建议。

维生素D不仅是白天的朋友，对于追求优质睡眠的人来说，它也是夜晚的好伙伴。研究表明，维生素D可以帮助我们在夜间实现更幸福的睡眠。

从阳光中获得足够的维生素D也可以提升您的心情，使您感到充满活力。每周外出大约半小时几次，可以启动皮肤对维生素D的生产。这可以帮助您建立更好的睡眠习惯，并对抗焦虑。总之，维生素D、深度睡眠和放松是相辅相成的。

维生素D可以改善睡眠吗？

在当今社会，晚上充分休息并在清晨醒来时感到精神饱满，似乎变得越来越难。尽管我们有充足的睡眠时间，但很多人在清晨醒来时仍感到疲惫和精疲力尽。但是，维生素D是否能给予额外的帮助，让我们更精神奕奕地醒来？有证据显示，睡眠和维生素D之间存在紧密联系，缺乏这种营养素可能导致睡眠障碍。

另一方面，充足的维生素D剂量可以增加我们褪黑激素（睡眠激素）的产生。这可以使我们晚上更快入睡，睡眠更深，促进我们的身心健康。由于我们许多睡眠的神经通路受到维生素D的影响，拥有足够的维生素D对于获得良好的睡眠是必要的。

维生素D和深度睡眠

您的昼夜节律受到许多因素的影响，其中之一是您所接受的阳光和体内的维生素D量。数据显示，缺乏维生素D的人往往难以获得深度睡眠，并可能患上睡眠障碍。

以下是一些事实：

• 失眠等睡眠障碍与正常褪黑激素（褪黑素）的缺乏有关，而褪黑激素的产生与维生素D相关。其他睡眠障碍也与这种睡眠激素有关。
• 深度睡眠或快速眼动期（REM）睡眠是人们可以获得的最舒适的睡眠阶段。REM睡眠会影响您的情绪、记忆力，甚至学习能力和专注力。只有当您睡眠良好时，才能正常进入REM睡眠。
• 如果缺乏深度睡眠或REM睡眠，您可能会面临严重的健康问题，例如心脏病、肥胖、偏头痛、糖尿病等等。
• 维生素D的影响和REM睡眠之间存在相互关联。
• 阳光和深度睡眠在生理节律中相互影响。接受足够的阳光或摄入足够的维生素D可以帮助您获得更多的深度睡眠。

如何获得更多的维生素D和睡眠？

提高维生素D水平和改善睡眠需要对生活方式、饮食习惯和阳光暴露进行一系列改变。以下是一些建议，可以帮助您增加维生素D水平并改善睡眠：

1. 多晒太阳：

• 花些时间在户外，让皮肤暴露在阳光下，尤其是在早晨或傍晚阳光较温和的时候。每周至少几次，让阳光直接照射您的脸部、手臂和腿部，目标是10-30分钟。
• 早晨出去散步或参加户外活动对身心健康确实有益。您是否曾经尝试过在户外跳舞或练习瑜伽呢？
• 不要忘记防晒。请记得保护自己免受皮肤癌的伤害。

2. 维生素D的饮食来源包括：

• 在您的饮食中包含富含维生素D的脂肪鱼（鲑鱼、沙丁鱼）、鸡蛋、强化乳制品（牛奶、酸奶）以及强化的植物性替代品（豆浆、杏仁奶）。
• 在与医疗专家核实后，如果您的阳光暴露有限或存在特定的饮食限制，可以考虑添加维生素D补充剂。

3. 培养良好的睡眠卫生习惯：

• 建立一个稳定的睡眠规律，每天都在相同的时间上床睡觉并起床，包括周末。是的，周末也要如此。
• 保持卧室的环境黑暗、安静和凉爽，以营造舒适的睡眠环境。
• 建立一个轻松的睡前例行程序，告诉身体是时候放松和入睡了。

4. 定期运动：

• 定期运动有助于改善睡眠质量。尝试每周至少进行150分钟的中等强度运动。
• 不要在睡前做运动，因为这会干扰您的睡眠。

5. 正念放松技巧：

• 在睡前进行深呼吸、冥想或轻柔的瑜伽，以减轻压力、平息身心。
• 聆听双耳节拍音乐以促进放松。

6. 限制使用屏幕的时间：

• 在睡前至少一小时减少使用电子产品，因为这些产品释放的蓝光会干扰褪黑激素的生成。

7. 保持均衡的饮食：

• 保持营养丰富、均衡的饮食。食用营养的食物，以维持整体健康，因为营养不足可能会影晌睡眠。
• 摄取良好的脂肪以促进维生素D的吸收。包括富含脂肪的鱼类和绿叶蔬菜在饮食中。

在室外短暫散步可以增加您的維生素D水平，進而提供您能量，幫助您保持情緒平衡，以及獲得良好的睡眠。

维生素D的来源？是来自阳光还是补充剂？

由于维生素D拥有许多有助于健康和改善睡眠的好处，您可能会问：“从哪里获取它？是来自阳光还是来自补充剂？哪个更好呢？”

当然，从阳光中获取维生素D是最直接、理想且免费的方式。而且，出門稍作活动，晒一晒太阳也是一種乐趣。

• 当暴露在阳光下时，您的皮肤有著非凡的能力去合成维生素D。每周花上10至30分钟数次在阳光下，可以是一种自然而有效的策略，提高您的维生素D水平。
• 阳光不仅能够提供维生素D，还能刺激血清素的产生，血清素是一种能够带来愉悦感的荷尔蒙，有助于改善情绪和整体幸福感。
• 阳光是一种易于获得的资源，从中获取每日所需的维生素D既简单又免费。

虽然阳光是维生素D的极好来源，但平衡曝曬阳光的时间是至关重要的，以减少皮膚損傷的風險，特別是在陽光最強烈的時段。請記得防曬安全，尤其是在尖峰時段。

当然，如果您生活过于繁忙，您也可以选择补充剂来更容易地获取维生素D。

• 市面上有不少补充剂提供了可控且可量化的维生素D剂量，让您能够精确地管理摄入量。
• 再者，维生素D补充剂通常以适合素食者的配方形式提供，满足有特殊饮食限制的人的需求。
• 在我们快节奏的生活中，补充剂的确是一种便利和节省时间的方式，可以满足我们对维生素D的需求，尤其是在室外曝晒时间有限的情况下。

为了达到最佳的维生素D水平，您可以平衡阳光和补充剂的摄取。咨询医疗专业人士以确保您得到所需的营养。不要忘记适度并避免晒伤。谨记：最重要的是选择对您自己最好与最舒服的方式。

不要忽略您的营养素

营养素、维生素和矿物质是我们在追求身体平衡方面的最佳伙伴。缺乏适当的维生素，如维生素A、B、C、D和E，我们都可能会面临生病和身体发炎的风险。这可能导致我们睡眠不佳、身体肿胀，甚至一直感到疲倦。

当有需要时，可定期去看医生，他能够为您提供建议，您所需要增加哪些营养素。保持均衡的饮食并重視您的睡眠！不要过度工作，尝试放鬆您的身体。在一天辛勞的工作後，您绝对值得感到良好。