藜麦钙质是米的50倍！台湾藜抗癌护心更加分 藜麦饭这样煮才好吃

藜麦钙质是米的50倍！台湾藜抗癌护心更加分 藜麦饭这样煮才好吃

藜麦是全球新兴的超级食物，藜麦高纤高钙而且低GI，尤其本土台湾藜富含不饱和脂肪酸，护心、抗氧化的保健功能更高。不过，专家指出，藜麦带有略微苦味，与米同煮时比例别超过1: 2，以免影响口感。

外观像小米 藜麦不是麦 不会麸质过敏

藜麦是哈佛医学院认证的10大「超级食物」之一，主产地在南美洲，但其实藜麦不是麦！农业部台东农改场表示，藜麦属于苋科藜亚科植物，外观跟小米极类似，全谷、无麸质，不会有麸质过敏的问题，且严格来说，它并不是谷类，而是种子。

台东农改场场长陈信言表示，台湾也有本土种藜麦，红色果穗的台湾藜又称为「藜麦」、「赤黎」，是台湾原住民的传统作物，籽实拥有完整的营养组成及丰富的功能性成分，传统上除了当作主食，也是酿制小米酒的原料，还可作为花卉、装饰品等，有「谷类红宝石」之称。

甜菜素天然植化物 抗氧化、防癌成分

陈信言场长表示，台湾藜主要有红色、黄色及橙色3大色系，鲜艳多样的颜色源自于甜菜素，甜菜素对人体有许多好处，它具有高度的抗氧化及清除自由基、防癌抗癌的能力，还可以预防许多癌症发生。除了食用之外，台湾藜在原住民传统习俗里还有观赏功能，或被作为头饰、花冠，在喜庆节日等重要祭典穿戴。

陈信言场长介绍，红色品系的台湾藜仅生合成甜菜红素，主要有甜菜苷及异甜菜苷2种，花穗呈深红、紫红或粉红；黄色品系主要生合成甜菜黄素，花穗为黄色至黄橙色；至于橙色品系则同时含有甜菜苷、异甜菜苷以及甜菜黄素，以甜菜黄素含量最多，甜菜苷次之，花穗呈现橙色至橙红色。近期推出的新品种台湾藜「台东2号-早橙」即属于橙红色花穗，甜菜素的含量高，营养价值也高。

台湾藜色彩丰富，红色品系（上）、橙色品系（左下）及黄色品系（右下）。（图片提供／台东农改场）

藜麦高纤低升糖 助肠道及心血管健康

卫福部南投医院营养师蔡玉思则说明，藜麦比其他谷类含有更多的营养素，包括多种矿物质、必需氨基酸及黄酮类等抗氧化物，营养价值相当高。藜麦的蛋白质含量与小麦相当，是稻米的2倍，且含有许多人无法自行合成的必需氨基酸，如离胺酸、纈胺酸及组胺酸等，是优质的植物性蛋白质食物来源。

蔡玉思营养师表示，藜麦的GI（升糖）值低，膳食纤维是燕麦的3倍、地瓜的7倍，甚至是白米饭的10倍，可促进肠道健康，也因为膳食纤维丰富，能降低消化吸收率，因此藜麦对血糖的影响比一般白米更低。此外，台湾藜富含钾、钙、镁等矿物质，钙质含量是白米的50倍，可作为素食者良好的钙质来源。

此外，藜麦的不饱和脂肪酸比例高，更有助于心血管健康；而且藜麦不是麦，有些民众会对面粉过敏，而藜麦不含麸质，可成为麦制品的良好代替品。

藜麦这样吃！营养师教作藜麦饭

藜麦怎么吃？蔡玉思营养师建议以藜麦饭取代白米饭当作日常主食。她分享藜麦饭的作法，将藜麦与白米以1：2比例洗净，放入电锅蒸熟即可。她说明，由于藜麦的颗粒较白米细小，建议使用细筛网洗净。藜麦与米饭比例依个人喜好调整，藜麦最多可加到米的一半，超过的话口感和味道会不适口。

此外，藜麦还可变化出各种健康料理，如藜麦炒饭、藜麦蔬果沙拉、姜黄藜麦饭团、藜麦月饼、藜麦粥等。在食品加工方面，也可制成藜麦饼、藜麦蒸饭、藜麦面包、藜麦面条等产品。

钾含量是燕麦的100倍 肾友须节制

蔡玉思营养师提醒，与其他谷物相比，藜麦的蛋白质及钾含量较高；钾离子有维持人体电解质与酸碱平衡、调节肌肉与心脏收缩等功能，台湾藜的钾含量是燕麦的100倍之多，但肾功能不佳的人不建议多食。

藜麦本身含有天然的植物抗菌剂皂素，带有微苦味，洗涤时会自然产生泡沫。如果不喜欢苦味，可选择脱壳藜麦，经过清洗再食用，若是重视养生的朋友，则建议选择「带壳藜麦」，以摄取藜麦的完整高营养，包括抗氧化的总酚、甜菜色素、超氧歧化酶与γ-胺基丁酸等成分。

资料来源：台东农改场陈信言场长、南投医院蔡玉思营养师