铁是什么？应该如何高效补铁？全面介绍富含铁质的天然食物

铁是什么？应该如何高效补铁？全面介绍富含铁质的天然食物

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铁是什么？

铁(Iron)是构成血红素、肌红素等多种分子的重要成分，也是人体需要的矿物质，是维持生命不可或缺的元素，人体中的铁有以下2大类：

• 功能性铁：约占总铁量75%，主要参与氧气输送、能量代谢等生理功能
• 储存性铁：约占总铁量25%，主要以铁蛋白形式储存，用来调节体内铁质

成人体内总铁量大约 2～4 g，而男性体内铁含量比女性高，分别为每单位体重50mg/kg及38mg/kg，加上女性生理期时会大量失血，因此女性出现缺铁的风险较高，需要更多的营养素补充生成红血球，需更加注意铁的补充

4大补铁功效

铁对于维持人体机能有着重要的影响，而铁主要有以下4大功效：

补铁功效1-有助于正常红血球形成

红血球是由骨髓中的造血干细胞所制造，过程中需要有红血球生成素来促进生成，而铁质是维持红血球中血色素含量的主要元素。缺乏铁质，红血球数目大多会变少，可能导致脸色苍白、头晕等症

补铁功效2-构成血红素与肌红素的重要成分

铁也是人体内血红素的成分，是合成人人体内输送氧气的红血球的关键物质。不仅如此，肌红素也是由铁质合成的蛋白，可用于肌肉生长

补铁功效3-有助于氧气的输送与利用

由于铁是体内血红素的制造的重要成分，血红素存于红血球内，红血球能够将氧气输送至人体各个部位，氧气不足会容易让人疲倦、精神不济

补铁功效4-促进新陈代谢

铁矿物质参与人体电子传递链的过程，调节人体代谢与利用，是人体不可缺少的营养素

补铁效率最高的食物

日常可以通过动物性食物、植物性食物两种来源补充铁质，动物性食物来源可以摄取到血红素铁，生物利用率较高；而植物性食物来源则只能摄取到非血红素铁，吸收率较差。因此，若补铁效率要高，建议可以优先选择动物性来源的食物

动物性来源食物
食物品名 每100g铁的含量(mg)
鹅肝 44.6
猪血 28
鸭血 15.6
柴鱼片 15.3
鹅腿肉 14
猪血糕 12.8
九孔 11.4
猪肝 10.2
鹅血糕 9.7
文蛤 8.2

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补铁食物排行

虽然动物性来源的补铁食物吸收效率较高，但在饮食均衡的原则下，或是素食者也可以选择植物性的高铁质食物，下面综合各类型补铁食物排行，建议在多元饮食下补铁是最佳饮食原则：

补铁食物排行
食物品名 每100g铁的含量(mg)
红毛苔 66.2
紫菜 56.2
鹅肝 44.6
发菜 40.7
猪血 28
刺葱 23.9
黑芝麻 22.3
红土花生 22.2
鸭血 15.6
柴鱼片 15.3

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富含铁的水果

无论是动物性或是植物性补铁食物，大部分都需要经过烹调才能食用，若不常下厨或是以外食为主，可以挑选补铁水果，除了增加补铁的方便性之外，水果中的维生素C也有助于铁质吸收、提升补铁效率

富含铁的水果
水果品名 每100g铁的含量(mg)
黑枣 2.4
红枣 1.7
芒果 0.97
红肉李 0.89
美国紫葡萄(含皮) 0.8
火龙果(红肉) 0.79
百香果 0.7
香瓜 0.69
香蕉 0.63
凤梨释迦 0.49

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容易缺乏铁质的族群

根据106-109年国民营养健康状况变迁调查成果报告，44岁以下女性普遍皆有铁质摄取量不足之情形，故此阶段的女性应特别注意铁质的摄取，除了上述女性以外，以下6大族群也容易出现缺乏铁质情形：

• 素食者：因植物性来源的铁质吸收率不佳，且素食者常食用的豆类多含有植酸，不利于铁质吸收
• 月经出血量多的女性：月经过多或月经期间异常大量出血的育龄妇女缺铁的风险增加
• 经常捐血者：频繁捐血会增加缺铁的风险
• 孕、哺乳妇：孕、哺乳妇对于铁质的需求增加，需特别留意铁质摄取
• 婴幼：尤其是早产儿、出生体重低的婴儿或母亲缺铁的婴儿，由于快速生长导致铁需求量较高，因此有缺铁的风险
• 消化道功能不佳者：消化道功能不佳或接受过消化道手术的人，因为吸收少，影响抑制十二指肠肠细胞对饮食中铁的吸收以及细胞对铁的再循环，可能导致缺铁的风险增加

铁质建议摄取量

根据国人膳食营养素参考摄入量第八版总表，成年男性建议摄取量为10毫克，成年女性分50岁以下及51岁以上，分别为15毫克及10毫克

铁质建议摄取量 铁质上限摄取量
年龄 mg/day mg/day
0-6个月 7 30
7个月-9岁 10
10-12岁 15
13-18岁 15 40
19-50岁 男性 10女性 15
51岁以上 10
孕妇 第一期 +0第二期 +0第三期 +30
哺乳期妇女 +30

国人膳食营养素参考摄入量第八版总表

另外要注意的是第3期孕妇及哺乳妇需多摄取30mg铁质，虽然超过摄取量上限的40mg，但这是因为在期间人身体非常需要铁营养素，卫服部还是建议可以增加至45mg/天，孕期妈咪及哺乳期更要特别注意摄取量是否足

铁什么时候吃？

铁空腹搭配开水服用吸收效果最好，但若空腹补充铁后有不适或肠胃较敏感的人可与食物一起或饭后服用

什么维生素适合与铁一起吃？

在补充铁的同时，与以下维生素一起食用可以增加铁的效用

• 维生素B2
• 维生素B6
• 叶酸（维生素B9)
• 维生素B12
• 维生素C

食用铁质补充剂注意事项

如果你正在或打算食用铁质补充品，以下4点需特别注意，才能安全又有效率的补充铁质：

• 避免同时食用影响铁质吸收的食物：茶、咖啡、含钙食物等，可能会影铁质的吸收，建议若补充铁质，可以间隔食用
• 注意与药物交互作用：有服用制酸剂、钙片或其他药物的习，又须补铁的话，应先询医，以免相互影响药效
• 粪便变黑为正常现象：粪便颜色变黑或暗绿色为铁补充剂(通常为铁剂药品)之正常现象，但若伴随其他症，如粪便里有红色痕、胃或腹部区域剧痛时，应立即就医
• 地中海贫血者服用前应先询医：地中海贫血者无法制造出正常的血蛋白链而导致贫血，但可能体内的铁质是足够的，因此若额外补充过多的铁时，可能容易有过量的风险，建议直接与医师讨论治疗方式

补铁保健食品挑选原则

如果平时较难通过每日饮食摄取足够的铁质，可以考虑食用铁剂补充品来稳定补充营养素，补铁保健食品挑选原则如下：

• 内容标示明确且足量：成分、食用建议、制造有效期限等资讯皆应被明确标示，且符合卫福部建议每日摄取足量
• 选择产品来源为原料大厂较有保障：例如美国Albion Laboratories所研发的专利甘胺酸亚铁Ferrochel®，特殊制程提升生物利用率，且对消化道的刺激小
• 搭配複方效果更全面：維生素B2、維生素B6、葉酸（維生素B9)、維生素B12、維生素C都是可以促進鐵吸收的營養素，想要多重保養、加強功效，可挑選複方成分的鐵來做補充
• 具檢驗報告，安心無添加：無額外添加檸檬酸、硬脂酸鎂、蔗糖素（甜味劑）、食用色素等化學物質，且具有公開之檢驗報告，例如：SGS重金屬及農藥、塑化劑，可以較安心食用

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以下是有关PTT、Dcard等网友们关于铁的常见问题