物理治疗师教你改善「妈妈手」拉筋放松法，改善手指疼痛的运动法

物理治疗师教你改善「妈妈手」拉筋放松法，改善手指疼痛的运动法

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在当今人手一机的时代，过度使用3C产品导致手指、手腕疼痛的问题日益普遍。本文节录自《物理治疗师教你自助摆平痠痛》一书，将为您介绍过度滑手机可能导致的"妈妈手"症状，以及发生痛感时的缓解方法。

过度使用3C产品也会导致"妈妈手"

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一位年轻人在频繁使用手机和平板后，开始出现大拇指疼痛的症状。经医生诊断，确认为"妈妈手"。这种病症过去多见于中年妇女或产后妇女，由于日常操劳使力不正确或手部使用过度而引发。然而，随着手持式通讯装置的普及，越来越多的年轻人也受到此病困扰。

急性期，要减少大拇指的过 度负担

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物理治疗师通过超声波检查发现，患者手背桡侧的支持带出现增厚，压迫到伸拇短肌和外展拇长肌的肌腱和滑膜，导致管道狭窄和肌腱滑动受限。在急性期，需要减少大拇指的过度负担，避免拧干毛巾、提重物、长时间手持平板或滑手机等会加重疼痛的动作。

急性期的运动

"妈妈手"急性期的运动，可以从大拇指肌肉的放松和维持活动度开始。建议持续进行约4周，或直到运动不再引起不适，再开始进一步的肌力训练。

大拇指肌肉的拉筋放松

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1. 手放在身体前方，大拇指朝向天花板。
2. 保持同样姿势，大拇指弯曲，其他四指包住大拇指并握拳。
3. 让拳头慢慢向地板方向下拉，注意不要感到疼痛，只有紧绷感即可。
4. 每天3次，每次10下，每下停留10秒。

大拇指外展的活动度

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1. 手放在身体前方，手掌朝下与地板平行。
2. 大拇指在食指下方，此为起始动作。
3. 大拇指朝地板方向慢慢打开远离食指，最后与食指呈90度。
4. 让大拇指慢慢回到原来位置。
5. 每天3次，每次10下，每下停留10秒。

大拇指伸直的活动度

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1. 手平放在平面上，大拇指与其他四指并拢，皆接触在平面上。
2. 大拇指慢慢离开食指，打开放到最大。
3. 再慢慢把大拇指合起来靠到食指旁。
4. 每天3次，每次10下，每下停留10秒。

手腕、手指屈肌的拉筋放松

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1. 手放在身体前方，手肘伸直，手掌朝天花板。
2. 另一只手抓住患侧手指处，往地板方向拉紧。
3. 要感觉到前臂内侧（小指侧）有紧绷感，不要拉到疼痛；再慢慢回位。
4. 每天3次，每次10下，每下停留10秒。

手腕、手指伸肌的拉筋放松

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1. 手放在身体前方，手肘伸直，手掌朝地板。
2. 另一只手抓住手背处，往地板方向拉紧。
3. 要感觉到前臂外侧（拇指侧）有紧绷感，不要拉到疼痛；再慢慢回位。
4. 每天3次，每次10下，每下停留10秒。

大拇指外展肌的阻力运动

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1. 将手指远端指节伸直，近端稍微弯曲，让其他手指头都微微打开。
2. 拿一条橡皮筋，圈住大拇指与其他四指，橡皮筋会提供阻力。
3. 慢慢把大拇指朝远离食指的方向打开，感觉到大拇指肌肉收缩，尽可能打开与食指呈直角；再慢慢回位。
4. 每天3次，每次10下，每下停留5秒。

握力训练

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1. 手拿毛巾卷或海绵球。
2. 把手里的毛巾卷或海绵球用力抓紧直到凹陷，感觉到手指头在用力；再慢慢回位。
3. 每天3次，每次10下，每下停留5秒。

如果觉得握海绵球或毛巾卷太轻松，也可以购买专用的握力器来练习，但请咨询治疗师适合的重量。

本文原文来自womenshealthmag.com