50、100米、400米最有效的短跑训练方法和技巧及计划

50、100米、400米最有效的短跑训练方法和技巧及计划

短跑训练是提高速度和爆发力的关键，无论是50米、100米还是400米，都需要科学的训练方法和持之以恒的努力。本文将为您详细介绍这些短跑项目的训练技巧和计划，帮助您在比赛中取得更好的成绩。

50米、100米训练方法

1. 高抬腿

• 作用：提高步频，所以做这个动作的时候要尽量快速
• 动作要领：挺胸收腹，落地屈膝缓冲；膝盖与脚尖保持向前，抬腿至略高于髋部；前脚掌着地发力

2. 小步跑
   这也是经典训练动作之一，练的是一种感觉，脚蹬地的感觉。

• 动作要求：躯干正直，肩和双臂放松，提起脚跟保持高重心。一腿伸膝蹬地一腿屈膝前摆，大腿积极下压膝关节放松小腿自然稍向前下方伸出，接着前脚掌迅速向前下方着地。着地要积和富有弹性。双臂屈肘前后摆动，步幅小频率快，整个动作配合要协调连贯。
• 原地小步跑：
• 侧向小步跑:

3. 跑楼梯
   以高步频来爬楼梯，距离不要太长，力求短期加速。

4. 摆臂练习
   眼睛直视前方，肩部尽量不晃动，手臂大约成90度角，放松自然摆动，可以体会不同摆动速度。

5. 起跑训练
   作为一个短距离项目，起跑十分关键，可以让同学帮忙发令，找到一个感觉，提升反应速度。

6. 韧带训练
   其实韧带也是跑步的一个核心，压好韧带，成绩又会有新的突破。

7. 深蹲练习
   腿部肌肉爆发力，还是很有效果的。

实用400米训练方法

跑前的准备活动：

1. 先慢跑微出汗就可以。
2. 做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。
3. 做2组 30米的加速跑。以上内容在比赛前15分钟做完。

周一

• 60米X2次，100米X2次，120米X2次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)。
• 200米X2次(60米和100米的强度要求用90%的强度完成。
• 做跑步中前后摆臂的动作 做2组 每组100个。
• 蛙跳4组，每组的距离是50米。

周二

• 200米变速跑X8次X2组(中间走100米休息，要求走的100米时间不能超过1分钟。
• 深蹲每组40个，共做五组。
• 做跑步中前后摆臂的动作 做2组 每组100个
• 高抬腿4组，每组的时间为一分钟。

周三

• 跨步跳60米x4组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性，同时提高跨步跳的速度)。
• 200米X3次(把200米的速度和节奏提升到400米比赛时前200米的模式)。
• 做跑步中前后摆臂的动作 做2组 每组100个
• 蛙跳4组，每一组的距离是50米。

周四

• 专项耐力600米X2次，中间间歇为8分钟。
• 专项速度300米X2次，中间间歇为10分钟。
• 做跑步中前后摆臂的动作做2组 每组100个。
• 高抬腿4组，每一组的时间为一分钟。

周五

• 200米变速跑X8次X2组(要求同周二)。
• 做跑步中前后摆臂的动作 做2组 每组100个。
• 蛙跳4组，每组距离为50米。

每天训练完后跑400米全力冲刺

50米最重要的是爆发力，要想练好爆发力不仅要训练腿部肌肉 还不能忽视了上肢力量的培养 之后是起跑时的要领 起跑前一定要将每个动作做充分，裁判喊各就位预备的时候一定要使重心下移，听到发令枪后，立马起身，这时步幅一定要小并且快，这样才会更快的达到你最高速度，之后需要很自然的将身体逐渐直立起来 迈腿的时候要记住送胯的动作，保持上身的重心，加快摆臂，从而带动下肢的运动，这也是锻炼上肢力量的原因。