想让孩子长更高，这类食物真的要多吃，现在抓紧安排！
想让孩子长更高，这类食物真的要多吃，现在抓紧安排！
孩子的身高是每个家长都非常关心的话题。虽然基因是决定身高的主要因素，但营养摄入，尤其是优质蛋白质的摄入，对孩子的生长发育也起着至关重要的作用。本文将为您详细介绍富含优质蛋白质的食物对孩子身高的影响，并提供科学的饮食建议。
蛋白质与儿童身高增长
蛋白质是人体一切细胞、组织的重要组成成分，参与细胞生命活动的每一个进程，是构成骨骼的必要营养，对孩子的生长发育非常重要。多项研究表明，动物蛋白的摄入量与身高呈正相关。例如，发表在《经济与人类生物学》的一项研究显示，来自动物蛋白的热量和整体人群的身高趋势呈正相关，与身高呈正相关的是牛奶、鸡蛋、红肉等优质蛋白来源食物。
针对婴幼儿的研究也表明，蛋白质的摄入与婴儿身长呈正相关。2018年的一项研究发现，动物性食物吃得不够多的宝宝，发育迟缓的发生率更高。因此，要想让娃长更高，要吃够蛋白质，而且是优质蛋白。
优质蛋白食物推荐
优质蛋白食物，就是含有“必需氨基酸”数量多、比例好、种类全的食物。这类食物中的蛋白质在人体的吸收利用率更高，对于孩子来说，更是促进生长发育的宝藏营养！
具体的食物来源主要是“肉、奶、蛋”。其中，奶和蛋作为基础，大家都很熟悉怎么吃，每天都能保证孩子吃够。但肉类作为重要的优质动物性蛋白质来源食物，种类丰富，选择起来就没那么简单了。
我们不仅要优选蛋白质含量高，还得综合其他营养素含量也很丰富的肉类食材。下面请营养师帮大家比对了85种常见的动物性食材，根据营养价值、过敏性、购买方便度等因素进行综合排序，给大家选出了20种优选动物性食材，家长可以保存下来，每天安排1～2种，可以吃两周都不重样。
给孩子补充优质蛋白的注意事项
保证不同年龄孩子的摄入量
根据DRIs2023的推荐，学龄前儿童不同年龄段的蛋白质推荐摄入量（RNI）也不一样，算起来，每天足量的奶和一个蛋之外，再吃1两左右的肉类，就能满足孩子的蛋白质需要量。下面我们以最常吃的鸡肉、鲈鱼、牛肉来示意：
就算家有吃不下、不肯吃肉的饭渣宝宝，家长也不用太担心会吃不够。
注意保证孩子的饮食多样化
多样化是均衡营养、促进宝宝生长发育的关键点。膳食指南提倡：每天吃12种以上、每周不少于25种食材，其中鱼肉蛋每天不少于3种，每周不少于5种。扣除每天要吃的蛋（蛋类也可以鸡蛋鸭蛋鹌鹑蛋换着吃，促进多样化），每天建议家长给宝宝安排两种以上的肉类。可以从前面的表格中任选两类安排，比如中午吃鸡肉，晚上吃鱼虾，这样就能保证孩子一天的优质蛋白摄入啦～
参考文献
[1]孙长颢, 凌文华, 黄国伟,等. 营养与食品卫生学第8版. 北京: 人民卫生出版社，2017.
[2]中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京:人民卫生出版社，2023.
[3]https://ourworldindata.org/human-height
[4]Brockway MM, et al. Human Milk Macronutrients and Child Growth and Body Composition in the First Two Years: A Systematic Review. Adv Nutr. 2024 Jan;15(1):100149.
[5]Grasgruber P, et al. The role of nutrition and genetics as key determinants of the positive height trend. Econ Hum Biol. 2014 Dec;15:81-100.
[6]Headey D, et al. Animal Sourced Foods and Child Stunting. Am J Agric Econ. 2018 Jul 31;100(5):1302-1319.
[7]Arnesen EK, et al. Protein intake in children and growth and risk of overweight or obesity: A systematic review and meta-analysis. Food Nutr Res. 2022 Feb 21;66.
[8]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）. 北京:人民卫生出版社，2022.
[9]中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表标准版第6版/第一册[M].北京: 北京大学医学出版社, 2018.
[10]中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表标准版第6版/第二册[M].北京: 北京大学医学出版社, 2019.
[11]李若谷,李安娜,张瑞雨,等. 中国常见食物ω-3脂肪酸含量[J]. 中国食物与营养, 2020, 26(3): 70-77.
[12] https://www.nal.usda.gov/human-nutrition-and-food-safety/food-composition
[13] 杨月欣,等. 食物交换份标准和图示. 北京:人民卫生出版社,2024.