腰(膝)痛髋中求——学会“屈髋”
腰(膝)痛髋中求——学会“屈髋”
在日常运动和健身中，很多人在做硬拉、深蹲等动作时会感到腰痛或膝关节疼痛，这往往是因为没有正确使用髋关节。本文将详细介绍屈髋模式的重要性和正确练习方法，帮助读者预防运动损伤，提升运动表现。
一、什么是屈髋模式
相信大家在平时运动与训练中一定听到过“屈髋”或是“髋铰链”这个词，髋关节在全身起到承上启下的重要作用，正确地使用髋关节不仅有助于改善动作模式、预防运动损伤，还有提升运动表现的重要意义。
二、屈髋模式的意义
- 有利于减轻腰椎压力
当用屈髋代替弯腰动作时，可以减轻腰椎的剪切力，使腰椎处于一个相对稳定的状态，有助于降低腰椎损伤的风险。
- 有利于减轻膝关节压力
屈髋动作能够减少下蹲动作中膝关节向前的弯曲角度，有助于减轻膝盖的负荷与压力，降低损伤发生的可能。
3.有利于提升运动表现
当我们熟练掌握屈髋模式后，我们才能正确进行如硬拉、下蹲等下肢训练。几乎所有涉及下肢的运动，都离不开髋关节的输出。髋关节的正确运用有助于我们更好地参与运动，提升运动表现。
三、屈髋模式参与肌群
1.主要的屈髋肌群：腰大肌、股直肌、缝匠肌、阔筋膜张肌。
2.主要的伸髋肌群：臀大肌、腘绳肌。
3.核心肌群参与稳定躯干。
四、屈髋模式常见错误
1．启动模式错误
先屈膝后屈髋丧失了模式训练的意义，显示了启动顺序的错误，应予以矫正。
2.膝关节位置偏移
膝关节矢状面或冠状面产生偏移，如膝关节过度屈曲、内扣、外移等都提示可能存在下肢力线问题，会对膝关节造成额外的负荷与损伤风险。
3.塌腰或弓腰代偿
如果在屈髋动作时不能保持核心稳定，出现明显的塌腰和过度的弓腰代偿，都提示了核心肌群的薄弱，长此以往会有腰椎损伤的风险。
4.重心偏移
在屈髋过程中如果出现重心左右、前后的偏移或不稳，提示可能存在下肢关节活动度不够、后表链过度紧张、肌群失衡或骨盆旋转等问题。
五、如何正确练习屈髋
双脚与肩同宽自然站立，膝盖与脚尖的方向一致，腰背挺直核心收紧身体摆放至中立位，做屈髋动作使骨盆向后移动并伴随躯干的前倾，同时保持双侧小腿尽量与地面垂直。
如果难以找到屈髋的感觉，可以身后放置一板凳，进行向后坐下的训练动作。
如果难以控制腰背挺直，可以于背部放置一木棍，使其贴紧骶骨、腰背部及颈后部，再进行屈髋的训练。
建议有腰椎或是膝关节损伤的患者在专业人士的指导下进行动作的训练，并遵循无痛训练的原则，条件允许的话建议去专业的运动康复机构评估后再进行针对性的康复训练。