维生素B2的功效与食物来源：从皮肤到眼睛的全方位保护

维生素B2的功效与食物来源：从皮肤到眼睛的全方位保护

维生素B2，又称核黄素，是人体必需的一种水溶性维生素。它在促进新陈代谢、维护皮肤和黏膜健康、保护视力等方面发挥着重要作用。本文将详细介绍维生素B2的功效、食物来源以及每日建议摄入量，帮助读者更好地了解这一重要营养素。

补维生素或提神能量饮料后，尿液的颜色会变得很黄，这正是因为维生素B2溶解在尿液里的关系。维生素B2如同其他维生素B群也有很好的水溶性，所以在摄入后，多余的量会被排泄到尿液中，但是这是正常的，根据研究，健康人在摄入均衡的饮食情况下，约有 60-70% 的核黄素会由尿液排出。因此，相较于一次摄入大量，维生素B2要分次摄入更加有效。

维生素B2又称为核黄素（Riboflavin），顾名思义，这便是它呈现黄色的原因。维生素B2有助于促进碳水化合物、蛋白质和脂质的代谢，帮助产生能量代谢，同时维持皮肤和黏膜的功能，也是红血球形成和生长发育所需的营养素。因为能够促进皮肤、指甲、口腔及唇舌的健康，因此被称作“美容的维生素”。

因为维生素B2又可以帮助铁和维生素B6的吸收，所以又被称作“生长的维生素”，此外，它在维护眼睛健康方面具有重要的作用，有助于缓解眼睛疲劳、预防畏光，并有助于预防白内障的早期发生。

维生素B2是台湾人最容易摄入不足的维生素，缺乏时会有油脂性皮肤问题，并形成脂漏性皮肤炎，口角炎也是维生素B2缺乏常见的症状。

维生素B2有哪些功效？

维生素B2在促进新陈代谢以及在预防和改善慢性疾病等方面都很重要，综合来说具有以下功效：

保护黏膜和皮肤健康

维生素B2作为辅酶参与蛋白质的合成，促进细胞的再生，有助于维持全身的生长和健康，并且参与皮肤、头发和指甲的生成。此外，它具有保护黏膜的作用，对眼睛、舌头、嘴唇等黏膜部位的健康也有益处。特别对于成长期的儿童来说，维生素B2是非常重要的。维生素B2的缺乏可能导致口角炎等皮肤和黏膜问题。

保护眼部健康

维生素B2对眼睛，尤其是角膜的健康也有助益，因此在保持眼睛健康方面具有重要功能。

能量代谢、帮助血糖控制、预防糖尿病

预防肥胖最重要的一点是防止脂肪积聚在身体中，饮食摄入的脂质和碳水化合物分解产生能量，需要必要的维生素和矿物质等营养素的支持，而在节食时，这些营养素往往容易不足。维生素B2有助于促进脂质和糖质的代谢，因此在节食期间特别需要注意摄入。

维生素B2对预防糖尿病也有一定效果。糖尿病是一种由于胰岛素分泌减少而导致糖类代谢异常、血糖升高的疾病，维生素B2有助于促进碳水化合物的代谢，因此可以改善和预防糖尿病。

抗氧化作用、预防慢性病与老化

维生素B2与“谷胱甘肽过氧化酶”产生协同作用，促进过氧化脂质的分解。过氧化脂质在体内积累可能导致动脉硬化、老化，甚至有致癌风险。强化脂肪代谢的作用，可避免脂肪囤积于血液及肝脏中，预防动脉硬化与心脏病的发生。因此摄入足够的维生素B2可以有助于预防这些高血压、中风、心脏病等慢性病。同时一起摄入维生素E等抗氧化剂有助于抑制过氧化脂质生成，具有更佳的加成效果。

维生素B2可以来自哪些食物？建议量是多少？有什么副作用？

卫福部对维生素B2的每日建议摄入量是：成年男性 1.4-1.6 mg，成年女性 1.1-1.3 mg。女性在怀孕、哺乳期可再增加摄入量。目前尚无有关由食物或由补充剂摄入过量维生素 B2 与毒性之相关报告，所以维生素B2相当安全。

维生素B2主要存在于动物性食品中，尤其是猪肉等，因此素食者或饮食不均衡的人容易缺乏维生素B2。对于这些人来说，大豆或纳豆是有效补充维生素B2的食材。大豆被称为“田里的肉”，是优质的蛋白质来源，虽然大豆本身含有的维生素B2不多，但制作纳豆的过程中，纳豆菌能够生成丰富的维生素B2。

此外，人体肠道里的益生菌也可以产生部分的维生素B2，但因为它是水溶性的成分，无法在体内储存。特别是在怀孕期间或进行剧烈运动的人，因为需要大量能量，因此体内对维生素B2的消耗增加，容易出现不足，因此需要每天摄入。

补充维生素B2可以多摄入以下食物：

• 肉类：牛肝、猪肝、鸡肝
• 乳制品：牛奶、优格
• 鱼类：鳗鱼、秋刀鱼、鲈鱼等
• 其他：纳豆、杏仁、鸡蛋、蘑菇等

此外，大量使用抗生素可能会对肠道菌产生影响，使其无法有效合成维生素B2，容易导致缺乏状况的发生。

服用某些抗癌药物者，需询问医师服用剂量，以免与药品产生交互作用，避免减轻药效。