DHA是什么？6大DHA功效、摄入量、副作用全解析

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DHA是Omega-3脂肪酸家族的重要成员，对人体健康有着多方面的积极影响。从大脑发育到视力保护，从心血管健康到抗炎作用，DHA的作用广泛而深远。本文将从实证营养学的角度，为您详细解析DHA的功效、摄入量建议以及可能的副作用。

虽然鱼油中的Omega-3脂肪酸含量很重要，但你知道这些总量还能细分为DHA和EPA吗？事实上，它们虽然同为Omega-3脂肪酸，但对人体的好处却有许多差异。让我们从实证营养学的角度，深入解析DHA的所有功效与正确食用方法。

DHA是“Docosahexaenoic Acid”的缩写，学名“二十二碳六烯酸”，是人体必需脂肪酸Omega-3家族的一员。DHA主要存在于鱼类、贝类等海鲜食物的油脂，以及部分藻类中。

它是人体细胞的重要组成部分，特别是在皮肤、眼睛与大脑等部位。事实上，DHA占大脑中Omega-3脂肪酸的90%以上，占全身总脂肪含量约25%，可见其重要性。

虽然人体可通过α-亚麻油酸（ALA）合成DHA，但转换效率极低，仅约0.1-0.5%。此外，DHA的转换过程还会受到维生素、矿物质以及Omega-6脂肪酸比例的影响。由于无法在人体中自行合成足量DHA，因此必须通过饮食或补充品来摄取，以满足其在人体中的多种功效。

由于DHA是细胞膜的重要成分，充足的DHA能使细胞之间的信号传递速度更快，更有效率。特别是在胎儿发育期与婴幼儿时期，DHA需要在中枢神经系统中积累，才能确保大脑的正常发育。

研究发现，妈妈在第三孕期的DHA摄入量会直接影响胎儿体内的DHA浓度。发育中的大脑若缺乏DHA，会导致神经细胞生成减少、学习能力下降，间接产生学习障碍、注意力不足过动症（ADHD）等问题。

而研究显示，孕妇自怀孕第24周起每日补充200mg的DHA，能帮助预防以上状况。

随着年龄增长，大脑会有氧化压力增加、代谢改变、DNA损伤等变化，而这些变化与DHA浓度下降有关。由于DHA主要集中在大脑灰质，其含量将直接影响情绪调节、学习能力、记忆功能与社交行为等功能表现。

近期研究发现，阿尔茨海默症患者的大脑与肝脏中含有的DHA比一般人低，维持血液中DHA浓度能降低失智症与阿尔茨海默症风险。因此，补充DHA可能有助于延缓脑部退化，特别是已经出现轻度记忆衰退的人群。

DHA有助于活化视紫红质（Rhodopsin），可以透过维持视觉感光细胞的结构来调节视觉敏锐度。因此，DHA的缺乏可能导致视力问题，特别是在儿童身上更容易发生。

另一方面，DHA对于眼周油脂分泌与干眼症也有正面帮助，研究发现每天补充1640毫克的DHA + 600毫克的EPA，4-8周后能显著缓解干眼状况。

DHA与EPA等Omega-3脂肪酸可降低血中三酸甘油酯、降低高血压患者的血压，达到预防血管硬化、降低心血管疾病风险的效果。

DHA可能有助于减少运动后的肌肉酸痛和炎症，促进肌肉修复，并降低剧烈运动引起的肌肉不适。研究发现，每日补充3,000毫克DHA连续一周，肌力训练后的肌肉酸痛减少23%。

DHA有助于降低体内的炎症，可减缓随年龄增长的慢性病症，例如心血管疾病和牙周病。此外，也有助于改善类风湿性关节炎等自身免疫疾病。

研究显示，每日补充2,100毫克DHA连续10周可使肿胀关节显著减少。

根据文献与专业机构建议，可依不同人群划分：

成人	建议每日摄入 650-1000毫克的DHA+EPA
素食者与纯素食者	建议摄入量与成人人群相等，考虑补充来自藻油的DHA，以避免缺乏
幼儿（2岁以下）	建议每公斤体重摄入10-12毫克DHA
孕妇与哺乳期女性	建议每日摄入至少 200毫克DHA
轻度记忆衰退或认知障碍者	建议每日摄入 500-1,700毫克DHA 有助于改善大脑功能
心血管疾病患者	建议每日摄入 1,000-1,200毫克DHA+EPA 有助于改善心血管功能