羽衣甘蓝火了，但不建议你这样吃
羽衣甘蓝火了，但不建议你这样吃
近日，一种叫羽衣甘蓝的蔬菜火了，不但在众多网红的健身减肥食谱中被点名，某饮料连锁店也与运动品牌联名推出了它的纤体特饮，它还在某马生鲜平台上被推荐为“三伏天宜食”蔬菜。有评论称它为“夏日减脂必吃”和“通便神器”，线上买家评论“每天一杯已下5斤”“每天必买”等。
在网络平台上，也有很多关于羽衣甘蓝的食用疑问。比如：
- 作为十字花科蔬菜，甲状腺患者能吃吗？
- 经常喝鲜榨羽衣甘蓝汁是否有草酸结石的风险？
- 煮羽衣甘蓝到底要不要焯水？
- 网上也有见到因为吃多了羽衣甘蓝出现腹痛腹泻的病例，什么人不建议多吃？
羽衣甘蓝：十字花科蔬菜里的“明星”
当提到网红“羽衣甘蓝汁”，喝过的年轻小姐姐心领神会地一笑，“真的很有效”“懂的都懂”。要是有便秘的烦恼，一杯下去就“解决问题”了，不少人更认为吃羽衣甘蓝有迅速减重的效果，“几天掉几斤”。
“羽衣甘蓝有很好的通便效果，也能为有减重需求的人带来较好的饱腹感，这应该跟它富含膳食纤维有关。羽衣甘蓝的能量比较低，但到目前为止，在有关羽衣甘蓝的研究中，并没有发现除低能量高纤维含量以外的其他能帮助人体减肥的特殊成分。”专家表示，从营学角度来说，羽衣甘蓝最突出的优点应该是富含维生素A、K和叶黄素等。
在《中国居民膳食指南》（2022版）中，也特别提到了应该多选十字花科蔬菜。羽衣甘蓝作为十字花科蔬菜里的“明星”，也受到一些营养学者的推荐。在相关文章中提到：
- 羽衣甘蓝的胡萝卜素含量高达4368µg/100g，在人体内可以转为维生素A，换算下来，约150g羽衣甘蓝就能满足成人每天全部的维生素A需求；
- 同时，其叶黄素和玉米黄质含量更是高达7694µg，以上成分都有助于保护眼睛健康。
- 羽衣甘蓝中的维生素K含量高达704.8μg/100g，基本上吃个一小碗就能满足每天摄入80μg维生素K的需求，而且维生素K对于骨骼、凝血都很重要。
- 同时，每100g羽衣甘蓝中，维生素B6、B2的含量都超过了成人每天推荐摄入量的1/10，叶酸含量更是超过了每天推荐摄入量的1/3，维生素C也比同类蔬菜更高，有63mg/100g。
- 此外，羽衣甘蓝的膳食纤维含量很好，对于促进排便、缓解便秘都很有帮助。它的热量还很低，所以对于健身人士来说，确是也是一种理想的蔬菜。
甲状腺疾病患者可以吃羽衣甘蓝吗？
多种研究证实，多吃十字花科蔬菜可降低多种癌症的发病风险，这跟它所富含的抗癌活性物质硫代葡萄糖苷等有关。硫代葡萄糖苷可通过降解成异硫氰酸盐等有益物质，产生强大抗癌功效，但它也会对人体产生抗营养作用，其代谢产物硫氰酸盐是影响甲状腺素分泌的重要物质，这也让很多人觉得，甲状腺疾病患者不能吃十字花科蔬菜。
而在十字花科蔬菜中，羽衣甘蓝中的硫代葡萄糖苷含量也偏高。所以，有不少网友担心，食用羽衣甘蓝是否会对甲状腺疾病患者产生负面影响？
“我们经常说，离开了剂量谈毒性都是耍流氓，这个例子也是同理。”专家表示，“我们日常吃的食物其实很难达到所谓‘食物导致的负面效应’需要的量，事实上，血液中硫氰酸盐含量大于4.5mg/L左右，才会对甲状腺代谢产生影响。我们正常人体内也存在硫氰酸盐，而且它的半衰期并没有我们想象的这么长。”
专家表示，羽衣甘蓝的硫代葡萄糖苷含量约100μmol/100克，在100%转化的前提下，吃100克羽衣甘蓝，血液中的硫氰酸盐的浓度大概会上升0.4mg/L。如果要对甲状腺造成危害，可能要持续每天吃超过两斤左右，并且持续几个月，可能才会造成甲状腺的损害。
“就甲状腺病人来说，也不至于要避食羽衣甘蓝。”专家表示，也不排除也特别敏感的个别案例。“曾经有一个报道称，某人天天生吃同属十字花科蔬菜的大白菜，一吃就是三斤，连续吃了几个月，最后造成了甲状腺功能紊乱。但除非拿自己做实验，不然现实中这样吃菜是不大可能的。”
常喝鲜榨羽衣甘蓝汁是否有结石风险？
因为羽衣甘蓝有点苦味，所以相比做成沙拉菜，羽衣甘蓝综合蔬果汁的口感对于大部分人来说似乎更易于接受。但是，也有网友认为羽衣甘蓝吃起来苦涩，是因为它富含草酸，不焯水、生榨饮用会有结石风险。
对此，专家解释，其实羽衣甘蓝草酸含量并不高，它的苦味主要来自它所富含的硫代葡萄糖苷，再加上叶子比较紧实，口感偏粗糙，吃起来确实不好接受。“虽然说羽衣甘蓝草酸含量不高，不至于说不焯水、生榨饮用会有结石风险，但是用羽衣甘蓝榨汁会损失很多营养物质。蔬菜和水果不宜经常榨汁饮用，这个做法从营养角度是不推荐的。”
专家说，尽管觉得口感不太讨喜，但自己还是会更建议完整地去吃它。如果不喜欢偏苦的口感，焯一下水，也有助于去掉其中的一些硫代葡萄糖苷成分。至于优缺点如何衡量取舍，就要看个人意愿了。
最后，专家提醒，腹泻、肠梗阻患者不建议吃太多的羽衣甘蓝。“凡是富含膳食纤维的食物，对于胃肠功能较弱的人来说，都有点不友好，因为它们被肠道菌群发酵后会产气，容易引发胃肠不适症状。”
羽衣甘蓝这样吃更健康
- 急火快炒可减少营养素丢失
羽衣甘蓝富含维生素，所以建议先洗后切，也不要切得太碎，清洗时可用流水冲洗，避免长时间浸泡，洗干净后尽快加工处理。烹饪时也不宜长时间加热，建议急火快炒，减少营养素丢失。
2.甲减患者可在烹饪前焯水
正如上文提到，羽衣甘蓝所含的硫代葡萄糖苷会在一定条件下被降解成异硫氰酸盐，从而抑制甲状腺素合成。甲减患者在均衡饮食的前提下，可以适量食用羽衣甘蓝，不过，如果想进一步避免风险，也可以在烹饪前将其用沸水焯几分钟。
3.多种蔬菜换着吃 营养更均衡
既使是有减脂的需求，也不建议天天吃羽衣甘蓝。如果想要补充膳食纤维及同类营养素，不妨选择同为十字花科的西兰花、小白菜、芥兰、荠菜、萝卜等，多种蔬菜换着吃，营养更均衡。