咖喱三文鱼：一道健康美味的营养佳肴

咖喱三文鱼：一道健康美味的营养佳肴

咖喱三文鱼是一道健康美味的菜肴，富含蛋白质和Omega-3脂肪酸，有助于滋养大脑和肠道，减少炎症，并支撑关节。这道菜的制作方法简单，只需要一个煎锅，用奶油咖喱酱慢炖而成，搭配洋葱、大蒜、胡萝卜、辣椒、生姜等食材，富含抗氧化剂，具有抗癌和缓解压力的化合物。

服务：4

成分

• 4片新鲜三文鱼（每片约6盎司）
• 1汤匙中热油（可选用鳄梨油、酥油、向日葵油、椰子油或精炼橄榄油）
• 盐和胡椒适量
• ½个洋葱，切丁
• ½杯胡萝卜，切丁
• ½杯甜椒，切丁（任何颜色）
• 3瓣大蒜，切碎
• 1-2英寸姜根，磨碎或1茶匙姜末
• 2汤匙咖喱粉
• 1茶匙辣椒粉
• 1茶匙香菜
• 2汤匙番茄酱（可选）
• 1个青柠，削皮并榨汁
• 1汤匙鱼露（可选）
• 6盎司椰奶
• 6盎司非乳制牛奶（杏仁奶和燕麦奶效果很好）
• 2汤匙新鲜罗勒
• 2汤匙新鲜香菜

使用方法

1. 用纸巾拍打三文鱼的两面，并用盐和胡椒调味。
2. 在煎锅中加入油，用中火加热。让锅加热几分钟。
3. 将三文鱼带皮的一面朝下煮5分钟，然后翻转再煮2-3分钟。
4. 将三文鱼从锅中取出并转移到盘子上。
5. 从锅中取出大约3/5的油，加入洋葱、胡萝卜和甜椒。炒约5-7分钟直至呈浅棕色。
6. 加入大蒜、生姜、咖喱粉、辣椒粉和香菜，搅拌均匀。煮1分钟直至散发出香味。
7. 加入番茄酱，再煮1分钟。加入酸橙汁和果皮碎。
8. 加入鱼露、椰奶和非乳制品。搅拌混合并煮沸，轻轻冒泡5分钟。
9. 将鱼放回锅中，将火调小，煮2-3分钟。品尝并用盐和胡椒调整调味料。
10. 撒上罗勒和香菜，立即食用。

*这道咖喱三文鱼菜肴搭配炒西兰花、蘑菇或蔬菜以及米饭或藜麦非常美味。

营养亮点

三文鱼色：从鱼柜台或鱼市场购买鲑鱼时，请在购买前先闻一闻。三文鱼不应该有鱼腥味。鱼的气味应该始终干净新鲜。一般来说，您想在购买当天或第二天进行烹饪。三文鱼富含必需的Omega-3脂肪酸，可支持大脑和关节健康、降低炎症并降低心血管疾病的风险。

大蒜和洋葱: 被认为是一种益生元，这意味着它可以喂养我们肠道中的“好”细菌，并促进健康的消化系统。研究表明，大蒜和洋葱中的大蒜素等化合物具有抗氧化、抗炎、抗菌和心脏保护作用。

生姜：生姜的生物活性化合物6-姜酚已被证明能够调节细胞通路，从而预防癌症，并具有潜在的治疗应用。它还可以改善脂质代谢，从而降低患心血管疾病和糖尿病的风险。

咖喱粉：这是一个非常广泛的术语，可以指任意数量的独特香料组合。我喜欢的三种主要咖喱粉是加拉姆玛萨拉、马德拉斯和唐杜里玛萨拉。尽管每种混合物都不同，但大多数咖喱粉混合物中都有许多重叠的成分。小茴香、香菜、丁香、肉豆蔻、肉桂、辣椒、姜黄、小豆蔻、茴香、胡芦巴和辣椒粉都是咖喱粉中常见的香料。这种香料的组合与降低炎症、增强免疫力和新陈代谢以及支持肠道健康有关。辣椒中的辣椒素甚至可以促进内啡肽的分泌，让你感觉良好。

柑橘汁和果皮: 富含维生素C、类黄酮和纤维等多种营养素，有助于保护血管、减少炎症、改善胃肠功能和健康，并在预防糖尿病、癌症、神经系统疾病方面发挥重要作用。柠檬汁中的维生素C有助于肠道吸收菠菜和豌豆中的铁。

椰子油和牛奶： 椰子中的脂肪可以让我们的身体更好地吸收这些必需的脂溶性维生素（A、D、E和K）。它可以增加好胆固醇（HDL）水平。椰子中的脂肪90%是MCT，已证明对新陈代谢和炎症具有积极作用。MCT还被证明可以增加饱腹感，让我们在食用后感觉更满足。汤和酱汁的绝佳非乳制品替代品。

香菜：香菜的种子。香浓可口。抗微生物和抗炎特性。

罗勒/九层塔:含有一系列保护性维生素，如维生素A、C和K，以及具有高抗氧化特性的精油，因为植物化学物质有助于减少体内的氧化应激。众所周知，这些植物化学物质可以降低癌症风险，还可以预防与年龄相关的黄斑变性，并支持肝脏和心血管健康。罗勒的一个独特成分是它能够增强和保持与其结合的其他成分的健康特性。