驼背矫正10招！每天10分钟「斜方肌」训练轻松改善驼背、圆肩还能练出漂亮锁骨线
驼背矫正10招！每天10分钟「斜方肌」训练轻松改善驼背、圆肩还能练出漂亮锁骨线
长期姿势不正确，天天当低头族，让你肩颈酸痛，甚至变成虎背熊腰、乌龟颈吗？主要肌群都跟「斜方肌」有关！当斜方肌因为压力而紧绷，我们平时用电脑时头习惯往前伸、造成下巴前倾，或是低头滑手机、背太重的东西，甚至不自觉耸肩，都会增加颈椎负重。斜方肌为了支撑头部重量和前倾姿势，就长出硬硬的肌肉，不仅酸痛，视觉上看起来也会脖子变短、肩头臃肿、虎背熊腰，穿平口上衣都沒有优雅纤细感了～
本篇教你利用背部训练舒缓「斜方肌」轻松养成天鹅颈+直角肩，每天坚持这8个动作，不仅超級简单，运动基础的人做起来也一点不费力，关键是，每天照镜子都能看到自己的改变！
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「斜方肌」在哪裡？
斜方肌(英文:Trapezius muscle)位于头部、颈部向下延伸的背部肌群，整块就像是菱形一样故此为名，掌管头部与肩膀的活动度，斜方肌的强弱也会涉及到肩胛骨与锁骨有关。
常见斜方肌紧绷的原因：
- 长期使用电脑
- 低头滑手机，姿势不良
- 在没有支撑度的椅子上坐太久(例如：板凳)
- 办公桌与实际的身高不符合
- 视力不足有闪光，导致太近看东西让背部承受压力
当斜方肌较为紧绷的情况下，很容易背部脂肪堆积造成厚背、驼背问题；当斜方肌训练得宜，则会让整個人像是从后面揪起来的感觉，体态会变挺也能练出漂亮的锁骨肩线。
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在穿挖背、露背的衣服就可以看到有些人的背會有一条很美的「背沟」據说只有3%的人天生会有这个线条，那后天我们可以利用以下「斜方肌」8训练来自我达成：
斜方肌训练1. 双手画圈
Disney+
双臂伸展，与肩膀的高度齐平，然后由大臂带小臂画圈，每组做15秒，做六组。这个动作很轻松，可以說是运动前简单的热身。
SCIEPRO//Getty Images
当斜方肌较为紧绷的情况下，很容易背部脂肪堆积造成厚背、驼背问题；当斜方肌训练得宜，则会让整個人像是从后面揪起来的感觉，体态会变挺也能练出漂亮的锁骨肩线。
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在穿挖背、露背的衣服就可以看到有些人的背會有一条很美的「背沟」據说只有3%的人天生会有这个线条，那后天我们可以利用以下「斜方肌」8训练来自我达成：
斜方肌训练1. 双手画圈
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双臂伸展，与肩膀的高度齐平，然后由大臂带小臂画圈，每组做15秒，做六组。这个动作很轻松，可以說是运动前简单的热身。
SCIEPRO//Getty Images
斜方肌训练2. OW伸展
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双臂在头顶形成O型状，然后缓慢放下呈W形状，每组做20次，做两组。这个动作可以感觉胸腔被打開，练完之后手臂上的肌肉会有一丝丝酸软感。
斜方肌训练3. L字开胸
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双手握拳，放在胸前，让大臂和小臂呈L型，然后用大臂带小臂用力向外张，之后再缓慢往回收，每组30秒，做两组。感受背部的肩胛骨明显被锻炼拉伸到就对了。
斜方肌训练4. 招财猫式
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双臂举起来，用大手臂带小手臂做招财猫的经典动作，每组做30秒，做两组。做这个动作的时候会瞬間感觉自己萌萌的，但是手臂上的酸疼感时刻提醒着有效！
斜方肌训练5. 手肘开合
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反抱手臂，双手交握放在脑后，肩膀用力往后伸展，之后在往回收到夹紧双耳，每组做30秒每组，做两组，感受到肌肉拉伸的姿势才是正确的。
斜方肌训练6. 左右绕肩
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双臂环绕头部往一侧拉伸，脖子保持不动，每侧30秒，各做两组。感受斜方肌被明显的拉伸，左右交换。
斜方肌训练7. 反手相交
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双臂前举到胸的高度，然后反手于身后相交，每组30秒做两组，感受胸肌、后背和手臂都可以被照顾到，这个做完之后手臂会有种举不起來的感觉。
斜方肌训练8. 天鹅颈式
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单手抱头，用力偏向一侧，感受肩颈肌肉的拉伸，直到微微有一丝疼痛感之后换另外一侧，每组30秒做两组。拉伸完之后会很舒适，感觉紧绷的肌肉都放鬆下来了。
Coffee：8分钟肩颈拉筋 (1星期內改善斜方肌粗大)
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