缓解小腿疼痛与僵硬的全面运动指南

缓解小腿疼痛与僵硬的全面运动指南

您是否有小腿疼痛，想要放松小腿肌肉或缓解僵硬的小腿？这里将教您如何按摩和放松小腿、提高脚踝灵活性和力量的练习。

小腿疼痛运动计划

• 肌筋膜自我按摩治疗小腿疼痛
  您的小腿肌肉或筋膜是否硬化？按摩小腿可以帮助缓解紧绷。如果您想对整个区域进行锻炼，可以加强滚动脚底。

按摩小腿：放松小腿肌肉
坐下来，双腿伸直，将小腿放在按摩工具上，使其位于小腿中间。用另一条腿推拉，并在按摩工具上来回推拉，使其沿小腿后侧的肌肉滚动。

提示：按摩小腿时要加大压力，也可以使用小型按摩工具。

产品：按摩工具
部位：小腿
目标：恢复、活动能力

自我按摩脚底：放松僵硬的小腿
以放松的姿势站立或坐在椅子上，将小型按摩工具放在脚底下。施加尽可能大的压力，并在按摩工具上慢慢来回移动脚。

提示：除了使用小型按摩工具，您还可以使用球形按摩工具。这会产生更高的压力点，以放松僵硬的小腿。

产品：小型按摩工具
部位：脚
目标：恢复、活动能力

• 缓解与小腿疼痛相关的深层肌肉紧张
  肌筋膜自我按摩后，您可以使用触发工具触发放松深层筋膜粘连。您可以通过指压技术缓解深度紧张，找到小腿区域最痛的点。

触发练习：放松小腿深层硬化
坐在地板上，双腿伸直，将触发工具放在地板上，然后将小腿放在触发工具上。找到最痛的一点。保持这个姿势直到疼痛稍微减轻，通过向后伸展拉动你的脚来调动肌肉。

产品：触发盒
部位：小腿
目标：活动性

• 针对小腿疼痛的动员和伸展运动
  一旦紧张得到释放，就可以通过有针对性的伸展运动来结束放松过程。

小腿疼痛伸展运动：放松僵硬的小腿
以步行姿势站在墙前，用手支撑自己。确保要伸展的后腿的整个脚底完全放在地板上，并且膝关节伸展。将你的体重转移到前腿上，直到你感觉到小腿有明显的伸展。这项练习可以帮助您释放小腿肌肉的紧张，并使脚踝更加灵活。

产品：无
部位：小腿
目标：恢复、活动能力

小腿疼痛动员：放松紧绷的小腿
坐在地板上，双腿伸展，将一条弹力带绕在一隻脚尖上。积极移动脚踝，使脚尖交替指向或远离您。用弹力带支撑向您的运动，以实现更大的运动范围。保持这个姿势两到三秒钟，然后将脚尖移开。这项练习可以帮助您释放小腿肌肉的紧张，并使脚踝更加灵活。

产品：弹力带
部位：小腿
目标：活化、强度

• 针对小腿疼痛的活化与强化练习
  活化和强化练习不是直接治疗疼痛的一部分，但它們可以预防小腿问题。腿部肌肉无力往往是小腿问题的主要原因。

小腿疼痛运动：激活小腿
站在墙前，将一条腿尖放在支撑块上，使脚跟悬挂在空中，用手将自己支撑在墙上。用脚趾支撑自己，然后以受控的方式缓慢地放下脚跟，直到感觉到小腿肌肉被拉伸。重复这些动作几次。

提示：如果未能达到指定的重复次数，請用双脚趾站在支撑块上。小腿肌肉的压力会减轻。

产品：支撑块
部位：小腿
目标：活化、强度

强化运动：强化腿部肌肉
以步行姿势站立，后腿放在按摩工具上，并将大部分体重转移到前腿上。做单腿膝盖深蹲。您的后膝关节应垂直于地板移动。这可以帮助您增强整个前腿的肌肉。

产品：按摩工具
部位：臀肌、小腿、大腿
目标：力量

图文来源：BLACKROLL官网