如何选择最佳心肺运动？高强度间歇HIIT还是Zone 2？
如何选择最佳心肺运动？高强度间歇HIIT还是Zone 2？
你是否曾经想增强心肺功能，却不知道如何开始？有人推荐高强度间歇训练（HIIT），有人则推荐Zone 2，那么究竟哪一种运动更适合你呢？本文将深入比较这两种心肺运动的差异，帮助你找到适合的运动方式。
有氧运动 vs. 无氧运动：该如何选择？
结论：
如果你有充裕的时间，建议两者兼顾。但如果你的时间有限，首先要根据你的运动目标来决定选择高强度间歇训练还是有氧运动。
虽然这两种运动都能增强心肺功能，但它们对身体的影响各有不同。例如，马拉松选手和短跑选手的训练方式截然不同，前者着重于长时间的有氧运动，后者则需进行短时间的高强度训练。因此，对于普通人而言，最好能兼顾这两种运动，以获得全面的心肺锻炼。
心跳速率和运动区间
为了达到更全面的心肺训练效果，我们可以将运动强度分为五个心率区间：
- 第一区：最大心率的50-60%，相当于散步的强度。
- 第二区：最大心率的60-70%，接近快走或超慢跑的强度。
- 第三区：最大心率的70-80%。
- 第四区：最大心率的80-90%。
- 第五区：最大心率的90-100%，为冲刺等高强度运动。
如何计算最大心率？
可以使用公式208 – (年龄 x 0.7)计算出你的最大心率。这会随年龄增长而减少，因此每个人的心率区间会有所不同。
值得注意的是，大部分人的心率在第二区进入第三区时，会开始从单纯的有氧状态转变为有氧混合无氧，你会开始感觉有点喘、但又不至于喘不过气。从能量的角度来看，随着运动强度提升，身体开始从使用脂肪为燃料，转变为能快速产生能量的糖类，但因为糖类在身体的储存较少，所以能持续的时间会逐渐缩短。
这提供一个可以做为参考点的时间标准：我们能保持在第三区的强度下大约半小时，而当运动强度进入第五区，就像是踩飞轮时，教练要求你最后飆速三十秒，超过三十秒你就撑不下去的程度，这就是我们做高强度间歇时的目標强度，当然经过长时间的锻炼，有些人可以在第五区维持长达两分钟之久。
你或许会好奇，那打球、骑车、爬山这些运动算有氧还是无氧呢？其实有氧运动和无氧运动不是二分法，它比较像是一個连续的光谱，当我们运动强度进入第三区和第四区时，是有氧混合无氧的运动，身体在這個阶段会同时使用脂肪和糖类，就像油电混和车的概念一样，只是比例上的不同，越靠近第五区就越偏无氧，使用糖类的比例就越高。
本文我们要比较的运动是，第二心率带训练和高强度间歇训练，因为它们刚好在光谱的两端，接下來就來稍微簡介一下這兩種運動的差異。
什么是第二心率带训练？
第二心率带训练是指将心跳速率控制在最大心率的60-70%，也就是第二区。这类训练强度低且稳定，常见例子就是超慢跑。这种训练强度通常可以维持超过一小时，适合增强基础心肺功能。
如何确定自己在第二心率带？
如果你没有心率表，可以观察自己的呼吸情况来判断。在第二心率带训练中，你应该可以轻松地与他人交谈，或是用鼻子进行平稳呼吸。
第二心率带训练的优缺点
优点：
- 提升粒线体功能，提高能量代谢，减少罹患心血管疾病的風險。
- 增加心臟肌肉的外部厚度，使心臟工作更有效率。
缺点：
- 对于减重效果不佳，除非运动时间足够长。
- 无法直接提升高强度运动的能力。
什么是高强度间歇训练（HIIT）？
高强度间歇训练（HIIT）将心跳速率推到最大心率的90-100%（第五区），再穿插短暂休息以恢复心率。这种训练模式能快速燃烧卡路里，提高心肺耐力。
然而，一般人通常很难适应第五区间的强度，所以大部分人做的高强度间歇运动，严格来说并不是最大强度，而是次大强度的间歇运动，大概在最大心率的70%~90%，也就是心率带的第三区到第五区之间。
如果你做的是最大强度的高强度间歇训练，休息时会尽可能回到静止时的心跳，心率变化会像是在山峰和山谷之间上上下下。而次大强度训练中穿插的休息时间，只會休息短暫的時間，直到你可以說話的程度就再次開始運動，心率變化比較接近在小山丘上下。
高强度间歇训练并没有一定的器材或动作规定，你可以使用任何形式和工具都可以，例如跑步、踩脚踏車，或是常見的徒手訓練，像是開合跳、波比跳等等都可以。
高强度间歇训练的优缺点
优点：
- 燃烧更多的卡路里，并有后燃效应，运动后24小时内代谢率提高。
- 改善胰岛素敏感性和降低血压。
缺点：
- 不适合有心脏疾病的人。
- 对身体压力大，需要充足的休息时间。
如何安排你的心肺运动计划？
新手建议：
如果你是运动新手，建议从快走或超慢跑开始，每次训练20分钟，逐渐增加到45分钟，再延长至1小时。每周进行3次。
进阶建议：
对于有运动经验的人，可以考虑每周进行3天的第二心率带训练，并加入2天的高强度间歇训练，根据“八二法则”，将80%的时间用于低强度训练，剩下的20%进行高强度训练，以全面提升心肺耐力。