拯救老腰行动！这5个动作赶紧练起来

拯救老腰行动！这5个动作赶紧练起来

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腾讯

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现代年轻人的生活和工作方式往往与久坐、缺乏运动锻炼和不正确的姿势有关，这些因素都可能导致腰椎出现问题。长时间固定保持同一个姿势，特别是弯腰、扭曲身体，会给腰椎带来巨大的压力。

图片来源于视觉中国

在工作中，许多年轻人需要长时间坐在电脑面前办公，这种久坐的生活方式不仅会使腰部肌肉长期处于紧张状态，还会导致腰椎间盘承受额外的压力，进而引发腰椎问题。

除了久坐和不良坐姿，缺乏锻炼也是导致年轻人腰椎不好的一个重要原因。适当的运动锻炼能够增强腰部肌肉的力量和柔韧性，从而降低腰部受伤的风险。

如何缓解腰部不适？

对于平常腰部容易酸累、僵硬、肌肉紧张，无明显疼痛不适的，推荐以下几个居家锻炼的动作，有效缓解腰部疲劳，加强肌肉力量。

如果有腰突问题的朋友，一定要在专业医师的评估指导下才能够锻炼，不建议盲目锻炼。

1. 婴儿式：跪坐在垫子上，肩部打开，微微下压。呼气时，双手移至身体两侧，上身自尾椎开始，一节一节往前方放松落下，直至腹部贴近大腿，胸部落在膝盖上，额头贴近地面，闭上双眼放松面部肌肉，放松身体，坚持1分钟，重复3-5次。

2. 猫狗式：双手双膝撑地，成四点支撑，深吸气，收腹弓背，头向下低，感觉像一只猫一样；然后放松，呼气、抬头，收紧下背部，腰部成反弓，每次做10个，重复3-5次。

吸气弓背

呼气放松

3. 死虫式：仰卧位，手臂自然伸直，掌心相对，置于肩部正上方，双腿离地，髋关节屈曲90度，膝关节屈膝90度。然后对侧的手和脚一个向上伸展，一个向下蹬腿，每次做10个，重复3-5次。

4. 脊柱旋转式：仰卧位，双腿屈曲，随后向左向右摆膝，注意肩膀不要离开床面，每次做10个，重复3-5次。

5. 臀桥：仰卧位，双手放在身体两侧以保持躯干更加稳定。头部微收，下巴尽量收紧。双脚靠近臀部放置，与肩同宽，收紧腹部并用力夹紧臀部，以臀部-胸椎-肩胛的顺序慢慢抬离地面。保持动作时确保膝、髋、肩三点在同一直线上，每次做10个，重复3-5次。

日常养护腰椎，还要注意些什么？

生活上，不健康的饮食习惯也会对腰椎产生负面影响。高热量、高脂肪和高糖分的食物摄入过多，会导致体重增加，给腰椎带来更大的负担。同时，缺乏钙、维生素D等必要的营养素也会影响骨骼健康，增加腰椎问题的风险。

还有一些其他因素，例如，遗传因素可能会增加腰椎问题的风险，某些先天性发育异常或遗传性疾病也可能影响腰椎的稳定性。

当然，一些不规范或不正确的运动方式也可能导致腰部损伤，例如在做瑜伽、普拉提或其他健身运动时，没有得到正确的指导或使用了错误的姿势。

图片来源于视觉中国

总结

总之，导致年轻人腰椎不好的原因多种多样。

为了保持腰部健康，年轻人应该注意调整自己的生活方式和习惯，加强腰部锻炼，保持正确的坐姿和站姿，并注意饮食健康和营养均衡。如果出现腰部明显不适或疼痛症状，应及时就医并接受正规治疗。

（本文部分图片来源于“视觉中国”）

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