脊柱没问题却总是腰疼？这么做比筋膜枪更有用
脊柱没问题却总是腰疼？这么做比筋膜枪更有用
腰痛是现代人常见的健康问题，很多人第一反应是怀疑脊柱出了问题。但事实上，更多的情况可能是肌肉先出了问题，也就是我们常说的腰肌劳损。那么，如何科学地缓解腰肌劳损带来的疼痛呢？南京医科大学第二附属医院康复科技师徐鹏晞给出了专业的建议。
腰疼？可能许多人想到的第一个原因就是腰椎间盘突出，也就是脊柱出了问题。
事实上，更多人可能是在骨骼出问题之前，肌肉先出了问题，也就是常说的腰肌劳损。
腰肌劳损，又称腰背肌筋膜炎，常见症状为腰部或腰骶部反复发作的疼痛。
与其他原因导致腰痛的症状不同，腰肌劳损的疼痛主要表现为不同程度的酸痛、胀痛，并且疼痛基本局限于腰部及部分臀部，不伴有其余下肢的疼痛或麻木。
如果遭遇这个难题，赶紧试试以下几招，或许比用筋膜枪和推拿更有用哦~
改善姿势缓解腰部疼痛
在适当的休息后，腰肌劳损带来的疼痛往往会有不同程度的缓解，但这种疼痛经常反反复复，发作时令人苦不堪言。其实，除了休息，我们还有不少的办法能够减轻疼痛。
有相当一部分的腰肌劳损源自我们在日常工作、学习生活中的各种不良姿势造成的姿势性损伤。“葛优瘫”“二郎腿”，这些看似舒服的姿势下，腰骶部软组织其实早已岌岌可危。
想要摆脱腰痛，要做的第一件事就是改变不良姿势，并且可以在我们坐着工作、学习时，借助软垫、腰托等辅具予以腰部充分的支撑和保护，减轻腰部肌肉的负荷。
另外，也应避免过长时间维持同一姿势，如久坐或久站，最好在端坐或站立20至30分钟后进行3到5分钟的简单活动，变换一下姿势，给腰部软组织一定的休息时间。
缓解腰部疼痛的牵伸方式
如果疼痛已经出现，腰肌可能已发生痉挛。此时，我们可以做一些肌肉牵伸来缓解症状，这里介绍两种简单的牵伸方式。
- 仰卧位躺于床上，将两侧的膝关节屈曲至胸前，双手环绕抱住大腿后侧，并缓慢将大腿拉向胸前，感受到后侧腰背部有紧张牵拉感，维持30秒钟为1组，牵伸完毕后缓慢放松至初始仰卧位，休息30秒钟，以此步骤重复做3组，如图所示。
- 双手双膝支撑趴跪于床上，躯干向前使腹部靠于大腿前侧，双手平贴地面.手臂向前伸展高举过头，借助双手的侧移带动躯干的侧向屈曲，感受到对侧腰部有紧张牵拉感，维持30秒钟为1组，牵伸完毕后缓慢放松至初始趴跪位，休息30秒钟，以此步骤重复做三组，之后另一侧也同样牵伸3组，如图所示。
锻炼腰背肌肉的方式
除此之外，适度加强腰背肌肉的锻炼，增强它们的工作能力，也能大幅度减少腰肌劳损发作的可能性，这里介绍两种简单的锻炼方式。
- 仰卧于床上，一条腿弯曲置于床上，另一腿伸直，双手置于腰部下方，腹部收紧并始终保持腰部紧贴双手。抬起头部和胸椎上段部分，感觉到腹部紧张发力，静态维持8秒钟为1次，第一组完成6次，第二组完成4次，第三组完成2次，共完成3组，如图所示。
- 双手双膝支撑趴跪于床上，双手与肩同宽，双膝与臀同宽，保持背部稳定不向上拱起。缓慢向上伸直抬起手臂，同时上抬伸直对侧下肢，腰腹部收紧保持躯干笔直与地面平行，静态维持8秒钟为1次，第一组完成6次，第二组完成4次，第三组完成2次，共完成3组，之后另一侧也同样训练3组，如图所示。
轻度的腰肌劳损通过上述方式一般在2到4周会基本缓解。若疼痛严重，或是没有明显改善甚至呈现加重的趋势，应当立即前往医院进行更具针对性的检查与治疗，避免症状加重进而影响到脊柱健康。
本文原文来自澎湃新闻，由南京医科大学第二附属医院康复科技师徐鹏晞提供专业指导。