绿拿铁是什么？10大绿拿铁好处、食谱公式，晚上喝注意事项

绿拿铁是什么？10大绿拿铁好处、食谱公式，晚上喝注意事项

随着健康意识的提升，越来越多的人开始注重营养均衡，希望通过日常饮食降低身体负担，同时补充人体所需的能量。其中，“绿拿铁”便是一种广受欢迎的营养饮品。本文将为您详细介绍绿拿铁的定义、营养价值、制作方法以及饮用注意事项。

绿拿铁是什么？

绿拿铁是一种以蔬菜、水果为主要原料的高纤维饮品，可以根据个人需求适量添加坚果、豆类等，以补充天然油脂和蛋白质，实现营养均衡。虽然现在的绿拿铁有各种版本，不一定都是纯素的，但最初的绿拿铁其实是不含牛奶的。Green Smoothies 直译为“绿果昔”或“绿冰沙”，被称为绿拿铁可能是因为翻译错误，也有人认为是因为其口感和表面的泡沫而得名，导致许多人误以为绿拿铁是一种含奶的咖啡饮品。

绿拿铁源自生机饮食（Living Food Diet 或 Raw Food Diet）理念，强调食用未经高温烹煮的有机“生食”，以保留营养成分。但也有人遵循更严格的生素食主义（Raw Veganism）来制作绿拿铁，即将生机饮食和素食相结合，不添加任何动物性成分，如牛奶和酸奶。无论采用哪种版本，绿拿铁都是一种营养价值很高的能量饮品。

绿拿铁的好处

1. 一杯补充多种营养素

绿拿铁综合了蔬菜和水果的营养，富含膳食纤维、维生素和矿物质。通过添加不同的食材，还可以补充植物性蛋白质和优质油脂。只需饮用一杯，就能补充多种营养素，非常方便。

2. 可自由调配食谱

绿拿铁没有固定的食材规定，每个人都可以根据自己的身体状况和饮食习惯调整食材种类和比例。例如，可以采用2份水果搭配1份蔬菜的比例，或者用香蕉代替苹果。不过，自由搭配的前提还是要建立在“健康、均衡”的基础上，避免使用高糖分的水果，如荔枝和榴莲，或让水果比例过高。

3. 制作方式简单

绿拿铁的制作难度很低，只需要将食材清洗干净、切块、汆烫，最后放入料理机搅拌均匀即可获得一杯营养丰富的饮品。制作过程没有油烟，也不油腻。

4. 节省时间

绿拿铁有两个节省时间的好处：一是“节省食用时间”，如果要食用同等分量的蔬果，可能需要半个多小时，但喝完一杯绿拿铁最多只需要10分钟；二是“节省料理时间”，绿拿铁只需要将所有食材放进料理机打成汁即可，比起单独处理食材更快速。此外，还可以将相同配方的蔬菜水果切好装袋、冷冻，每次取用更方便。

5. 适合素食者和乳糖不耐症者

绿拿铁是植物性饮品，只要不添加荤食，如牛奶和酸奶，素食者和乳糖不耐症患者都可以安心饮用，不会给身体带来负担，既能获得饱腹感又能补充充足的营养。

绿拿铁的组成

真正的绿拿铁不含牛奶，全部由植物性原料组成，基本食材是蔬菜和水果。现代人为了营养均衡和增添风味，也会加入谷类、坚果、牛奶、酸奶或植物奶等，以补充蛋白质和油脂。最佳的搭配公式是“蔬菜1份+水果1份+蛋白质1份+油脂1份”。新手可以从蔬菜和水果开始尝试，如果担心味道不佳，可以将水果比例调高至2倍，即“蔬菜：水果=1：2”，之后再逐步调整成相同比例。

建议选择深绿色和深黄色的蔬菜，因为颜色越深，矿物质和维生素的含量越高。蔬菜每日建议摄取量为3份，其中1.5份应为深色蔬菜。以下是一些常见食材：

• 蔬菜：菠菜、花椰菜、红萝卜、西洋芹、地瓜叶、小黄瓜、高丽菜
• 水果：香蕉、苹果、凤梨、草莓、奇异果、蓝莓、酪梨
• 坚果：杏仁、芝麻、腰果、核桃、胡桃、南瓜子、亚麻籽
• 豆类：黄豆、黑豆、毛豆
• 液体：杏仁奶、牛奶、无糖豆浆、无糖燕麦饮
• 其他：黑胡椒、姜黄、高蛋白粉、胶原蛋白粉、植物奶

绿拿铁的营养好处

绿拿铁备受欢迎，不仅因为制作方便，还因为它具有优异的营养成分，一杯就能补充多种养分，维持身体正常运作。

1. 丰富的膳食纤维

绿拿铁由大量蔬果组成，含有丰富的膳食纤维。进入肠胃后能吸收水分，增加饱腹感，促进肠胃蠕动，使排便顺畅，维持肠道健康。建议连皮食用的水果不要削皮，一起搅打以补充全食物的营养。

2. 天然蛋白质

豆类和坚果是绿拿铁的主要蛋白质来源，如杏仁、芝麻、腰果等，适合素食者作为摄取渠道。蛋白质有助于维持身体机能正常运作和组织修复，且热量和脂肪含量低，不含胆固醇。推荐使用无糖豆奶、黑豆奶等植物奶作为基底，喜欢尝试新口味的也可以试试杏仁奶。

3. 优质油脂来源

适当补充油脂可以润滑肠道、保护脏器，也有利于维生素A、D、E、K的吸收。在绿拿铁中添加坚果和植物性食用油可作为优质油脂的来源，富含不饱和脂肪酸，对身体负担较小。例如，黑芝麻的油脂含量约占50%，且多为优良的Omega-6亚麻油酸，是人体必需脂肪酸。

4. 多种矿物质和维生素

蔬果是矿物质和维生素的重要来源。蔬菜颜色越深，维生素A、维生素C、铁、钙的含量越高；水果则主要提供维生素，其中维生素A能增进皮肤和黏膜健康，维生素C能促进胶原蛋白形成，铁质有利于正常红血球形成。

5. 素食者的钙质来源

素食者无法从肉类和乳制品中补充钙质，可以在绿拿铁中添加富含钙质的深色蔬菜或坚果，如地瓜叶、菠菜、青江菜、杏仁、黑芝麻等，特别是青少年和老年人需要多补充钙质。

饮用注意事项

1. 建议每天饮用一杯

绿拿铁虽然含有多种营养素，但类型较为单一。如果长期采用相同的配方，可能会忽略或降低其他食物重要营养素的摄入。因此建议每天饮用一杯，保持饮食多样化和均衡。

2. 不宜以绿拿铁取代三餐

有些人可能会用绿拿铁取代一日三餐以达到体重管理的目的，但人体除了需要维生素和矿物质外，还需要充足的热量、碳水化合物和蛋白质。仅靠绿拿铁只能补充部分营养素，如果完全取代三餐反而会导致特定养分吸收不足、整体热量偏低，造成营养不均和基础代谢率下降。建议将绿拿铁视为帮助营养均衡的精力汤或能量饮，搭配其他食物才能全面补充养分。

3. 注意糖分摄入

在制作绿拿铁时，如果为了改善口感而加入大量水果，需要注意许多水果的糖分含量较高，尤其是台湾水果特别甜，过量摄入会带来身体负担。如果确实不喜欢蔬菜的味道，想增加水果比例，建议选择低糖分的水果，如芭乐、草莓、水梨等。

4. 水温适中，青菜快速汆烫

许多水溶性营养素在高溫水煮后会流失，如维生素C、维生素B、钾、钙、铁等。然而，水煮也有其优点，最显著的是杀菌，也能让怕生食的人在口感和味道上更容易接受。为了避免营养流失，同时确保适宜的食用温度，建议使用煮滚的开水，汆烫青菜控制在30秒至1分钟内，确保熟透即可。

5. 存放时防止氧化

食物氧化后容易变质，继续食用可能导致肠胃负担。建议将新鮮打好的绿拿铁一次饮用完畢，避免长时间与空气接触，成为细菌滋生的温床。如果发现颜色和质地发生变化，可能是变质的前兆，此时不宜继续饮用。

6. 绿拿铁晚上喝也适合

绿拿铁富含膳食纤维，白天饮用可以促进消化和清理肠道，晚上饮用也可以补充精力。不过，消化不良的人建议在白天饮用，留給肠胃足夠的時間消化，避免半夜因腹痛而影响睡眠。

适合饮用的人群

不适合饮用的人群

绿拿铁虽然好处很多，但因为膳食纤维含量高、食材包含生冷水果等特性，并不是每个人都适合饮用。如果有以下两种情况，建议避免饮用或先咨询专业医师确认不会造成身体负担：

• 腹泻或肠胃不适的人：绿拿铁因含有膳食纤维和油脂，容易造成消化负担，腹泻或肠胃不适的人要斟酌饮用。
• 慢性疾病患者：如果使用不当的食材或比例，可能会导致糖分和油脂摄入过量，引发血糖剧烈波动或某些营养素摄入过量，可能引发特定疾病患者的不适。建议慢性疾病患者在饮用前务必咨询专业医师或营养师。

推荐饮用的人群

营养丰富的绿拿铁适合以下人群饮用：

• 忙碌的人：平日没时间好好照顾自己，可以通过绿拿铁补充营养，制作简单快捷，携带方便。
• 营养不均衡的人：现代人多以外食为主，或偏好大鱼大肉，导致蔬果摄入不足、体内多项营养素缺乏，营养不均衡的人很推荐饮用绿拿铁快速补充养分。
• 素食者和乳糖不耐症者：不含动物成分的绿拿铁适合素食者和乳糖不耐症患者，可以用来补充蛋白质和钙质。

常见问题解答

1. 绿拿铁可以存放多久？

绿拿铁的最佳赏味期是一小时，放置太久容易氧化变质。如果不能马上饮用，建议密封后冷藏保存。

2. 绿拿铁中的蔬菜需要汆烫吗？

虽然蔬菜水煮后会流失部分营养素，但可以起到初步杀菌的作用。建议快速汆烫即可。除了水煮，蒸煮熟化食材也能更好地保留营养。

3. 绿拿铁和青汁是一样的吗？

绿拿铁和青汁都含有丰富的膳食纤维，能促进肠胃蠕动，但两者并不相同。绿拿铁源自西方，主要以蔬果为原料，可以根据个人饮食习惯添加蛋白质和油脂；青汁则起源于日本，主要原料是大麦若叶、羽衣甘蓝、明日叶等绿叶蔬菜。两者都是健康的能量饮品，但营养目标不同，可以根据自身需求选择。

绿拿铁食谱分享：夏日杏仁黄拿铁

• 料理时间：5分钟
• 食材比例：蔬菜1份：水果1.5份：蛋白质1份：油脂2份
• 营养成分（以一杯600毫升计算）：
• 热量：310.3大卡
• 碳水化合物：37.4克
• 蛋白质：12.5克
• 脂肪：12.3克

准备食材：

1. 优源好食原味杏仁奶1瓶（油脂2份）
2. 高丽菜100克（蔬菜1份）
3. 苹果65克、凤梨110克（水果1.5份）
4. 黄豆仁20克（蛋白质1份）

制作步骤：

1. 将高丽菜、苹果、凤梨清洗干净并切成块状，方便后续搅打。
2. 一次将所有材料放入果汁机中搅打均匀即可完成。
3. 如果害怕生菜口感，可以先将黄豆煮熟，将高丽菜快速汆烫。

注意事项：

1. 青菜汆烫约1分钟即可，时间过久容易使大量营养流失。
2. 尽早饮用完畢，以免氧化影响新鮮度。
3. 可根据喜好适量添加坚果与种子类，如核桃、奇亚籽。
4. 喜欢冰沙口感也可以将水果事先切块、冷冻備用。