最佳延寿运动出炉!这几种运动延寿效果好,你练对了吗?
最佳延寿运动出炉!这几种运动延寿效果好,你练对了吗?
近日,一项近10万人的研究找到了“最佳延寿运动”。虽然这几种运动效果最好,但很多人没练对!
这几种运动有助于延长寿命
2024年8月,欧洲衰老生物学研究所的研究人员在《老年科学》期刊上发表了一项近10万人的研究,分析了183个国家的95210名运动员和44个运动类别的数据,揭示了运动类型与寿命之间的关联。
研究发现,在男性中,撑竿跳、体操是延长寿命的最佳运动,可分别延长8.4年和8.2年;其次是击剑和射击运动,分别与寿命延长6.6年和6.2年相关,随后是球拍、竞走、跑步等。
在女性中,高尔夫、球拍类运动是延长寿命的最佳运动,可分别延长3.2年和2.8年。
此外,球拍运动中如网球、羽毛球,对男性和女性都有益,与男性寿命延长5.7年相关,与女性寿命延长2.8年相关。
综合考虑运动的普及程度和难易程度,对于普通人来说,性价比最高的延寿运动是球拍类运动。2018年《柳叶刀》发表的一项持续15年、涉及8万人的研究也证实了这一点。
为什么球拍类运动能成为“最佳延寿运动”?这是因为球拍类运动需要调动身体多个肌肉群,同时要求手眼协调,击球时需要爆发力。这类运动可以提高肌肉骨骼的力量,增强心肺功能,提高注意力,有助于延缓大脑衰老和保护心血管。研究表明,进行球拍类运动的人可以降低56%的心血管疾病发病风险,达到推荐运动量时可降低47%的全因死亡率。
除了球拍类运动,游泳、室内有氧运动(如跳操、瑜伽、舞蹈)也被认为是性价比较高的延寿运动。
想要运动延寿,很多人没练对
- 练多久?一周锻炼几次?——45~60分钟,一周3~5次
球拍类运动、游泳、室内有氧运动之所以“性价比高”,一个重要原因就是它们很省时间。研究建议每次锻炼45~60分钟,每周运动3~5天,就能获得最佳健康收益。少于45分钟效果减弱,超过60分钟健康收益也不会更高。
- 练什么?重点锻炼什么?——有氧运动+力量训练
球拍类运动之所以被称为最佳延寿运动,是因为它既能锻炼心肺功能,又能锻炼肌肉力量。日常很多人只注重有氧运动,忽视了力量训练。研究表明,40岁后每周进行2次肌肉力量训练,能明显降低全因死亡率。推荐的训练方式包括自重训练(如深蹲、俯卧撑)、弹力带训练和健身器械训练。
- 怎么练?锻炼到什么强度?——要达到中等强度运动
运动强度太低起不到效果,太高又容易受伤。推荐运动至少达到中等强度。根据国家体育总局发布的《全民健身指南》,中等强度运动的心率应控制在最大心率的60%~85%,即100~140次/分。简单判断方法是:如果运动时微微喘气,可以正常说话但不能唱歌,说明运动强度适中;如果运动时说话都要停下来喘气,说明运动强度较大。