肌肉增长的秘诀（新手增肌要点）

肌肉增长的秘诀（新手增肌要点）

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腾讯

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https://new.qq.com/rain/a/20241224A06R2Y00?media_id=&suid=

新手不推荐进行五分化训练，对于新手而言， 一天如果自己训练一个部位，很难把这个部位练透，因为体力耐力都有限，超量恢复周期短，所以三分化和四分化更加适合新手。每天一共控制在16组左右，一小时左右可以完成。

1️⃣周一: 胸肌和三头肌
杠铃卧推: 4组每组8-10次
上斜哑铃卧推:4组每组10-12次
双杠臂屈伸:4组每组10-12次
绳索下压: 4组每组10-12次

2️⃣周二: 背部和二头肌
杠铃划船: 4组每组8-10次
高位下拉: 4组每组10-12次
反手引体向上:4组每组最大次数
杠铃弯举: 4组每组10-12次(注:引体向上可用弹力带辅助)

3️⃣周四:肩部(腹部)
坐姿哑铃推肩:4组每组8-10次
哑铃侧平举:4组每组10-12次
哑铃前平举:4组每组10-12次
绳索面拉: 4组每组10-12次
(腹肌训练:如仰卧起坐、腹部卷轴等:4组x 15-20次)
腹部可以选择不练

4️⃣周五:腿部
史密斯深蹲:4组每组10-12次
腿部屈伸:4组每组10-12次
腿部弯举:4组每组12-15次
腿部推蹬:4组每组10-12次

🌟请确保在每次训练前的热身，推荐慢跑五分钟，再活动活动关节，先做小重量适应递增再做正式组。

🌟为什么把腿部单独分开呢？腿部占我们身体肌肉的很大一部分，练腿会很辛苦。练习腿肌肉对于整体身体健康和肌肉发展都非常重要，

以下是练习腿部肌肉的好处:

🌟腿部是身体最大的肌肉群之一，练习腿部可以增强全身力量。可以为其他身体部位的训练提供更多支持和稳定性。

🌟腿部肌肉训练还可以促使身体释放荷尔蒙，如睾酮等，这对于肌肉生长速度有帮助。