捐血后如何快速恢复？营养师推荐六大关键营养素和十大植物性补铁食物

捐血后如何快速恢复？营养师推荐六大关键营养素和十大植物性补铁食物

捐血是一个简单却充满爱心的善举，可以帮助许多人重获健康。但在捐血后，每个人可能会感受到不同的症状，例如头晕、无力甚至疲劳等。为了帮助身体快速恢复，本文将详细讲解捐血后快速恢复的六大关键营养素与十大植物性补铁食物，并为大家解答如何通过维根健康达到全面且有效的补铁，帮助快速恢复一天的活力！

捐血后可能出現的症狀以及最佳處理方式

捐血后，身体需要时间恢复，以下是常见症状与最佳处理方式：

• 疲勞與乏力：捐血后最常出現的症狀就是疲勞，建议多休息并补充铁含量高的食物。
• 頭暈或短暫性暈眩：血壓下降造成头晕，应立即坐下并补充水分。
• 注射部位不適：轻微瘀青或肿胀可冷敷缓解。
• 手腳冰冷：穿着保暖衣物，避免受寒。

营养师温馨提醒：若症状持续时间过长或有加剧迹象，请立即联系医疗人员。

捐血的間隔時間與注意事項

依据卫生署规定：

• 捐全血（250毫升）：需间隔 2 个月以上。
• 捐全血（500毫升）：需间隔 3 个月以上。
• 捐血小板、血漿：每次需间隔 2 周。

全年限制：

• 男性：不超过 1500 毫升。
• 女性：不超过 1000 毫升。

什麼是血紅素？捐血後為什麼需要補鐵？

血红素是红血球的核心成分，主要负责将氧气从肺部运送到全身各处细胞，并将二氧化碳带回肺部排出。血红素的生成过程中，除了不可或缺的血红素铁外，还需要多种营养素共同参与，其中最重要的有以下六种：蛋白質、維生素B6、維生素B12、葉酸、維生素C以及鐵。

鐵的三大功效

1. 鐵的功效1：構成血紅素與肌紅素的重要成分

铁是血红素的核心，直接影响红血球的氧气携带能力；同时，铁也是肌红素的组成成分，有助于肌肉储存和使用氧气。

2. 鐵的功效2：有助於正常紅血球的形成

铁有助于红血球生成，维持血液的健康循环，避免因缺铁导致的贫血。

3. 鐵的功效3：帮助氧氣的輸送與利用

铁是身体内氧气输送与细胞利用的关键，使全身组织获得足够的氧气以维持正常运作。

捐血后，体内铁质以及血红素会随血液流失，若未及时补充，可能引发疲乏、乏力或手脚冰冷等症狀。此时，通过补充铁质以及六大关键营养素（蛋白質、維生素B6、維生素B12、葉酸、維生素C和鐵），不仅能促进血液的生成，更能帮助身体快速恢复健康状态，重新找回活力！

捐血后的營養補充指南：六大關鍵營養素

關鍵營養素1：蛋白質

• 功能：是人体细胞主要构成物质。
• 食物来源：黄豆、毛豆、坚果、藜麦。
• 推荐方式：毛豆沙拉、豆腐汤。

關鍵營養素2：維生素B6

• 功能：有助于红血球中紫质的形成，维持红血球正常形态。
• 食物来源：香蕉、马铃薯、全麦面包。
• 推荐方式：咖喱饭搭配马铃薯。

關鍵營養素3：維生素B12

• 功能：促进红血球生成。
• 食物来源：维生素B12强化植物奶与谷物。
• 推荐方式：早餐搭配强化植物奶的麦片。

關鍵營養素4：葉酸

• 功能：帮助红血球生成。
• 食物来源：菠菜、甘蓝、酪梨。
• 推荐方式：菠菜酪梨沙拉。

關鍵營養素5：維生素C

• 功能：促进铁吸收，提升补铁效率。
• 食物来源：樱桃、柠檬、芭乐、卡姆果粉。
• 推荐方式：鲜榨橙汁。

關鍵營養素6：鐵

• 功能：有助于正常红血球的形成。
• 食物来源：芝麻、红莧菜、凤尾藻。
• 推荐方式：菠菜坚果沙拉。

十大植物性補鐵食物排行

每日建議鐵質攝取量

根据国民健康署111年「国人膳食营养素参考摄取量」第八版，各年龄层的每日建议铁质摄取量如下：

不管何人在补铁的时候都需要知道，铁能帮助维持人体的生理机能，但过量摄取可能会对健康产生不良影响。

卫福部每日铁质上限建议：

• 12岁以下儿童：每日铁质摄取量不宜超过 30 毫克。
• 12岁以上青少年与成人：每日铁质摄取量不宜超过 40 毫克。

捐血後十大植物性補鐵食物排行

根据食药署公布的2023年食品营养成分数据库数据，以下是捐血后推荐的十大植物性补铁食物：

1. 凤尾藻（干燥）：每100克含70.3毫克铁质
2. 红毛苔：每100克含62毫克铁质
3. 紫菜：每100克含56.2毫克铁质
4. 西洋芹菜片：每100克含19.7毫克铁质
5. 红土带壳花生：每100克含18毫克铁质
6. 黑芝麻(熟)：每100克含10.3毫克铁质
7. 红莧菜：每100克含8.5毫克铁质
8. 南瓜子：每100克含8.5毫克铁质
9. 山芹菜：每100克含7.8毫克铁质
10. 紫苏：每100克含7.4毫克铁质

如何有效提升補鐵效率的三大小提醒

小提醒1：搭配维生素C一起摄取

维生素C能显著提升铁质吸收率，建议将富含铁质的食物（如西洋芹、红莧菜等）与富含维生素C的食物（如卡姆果粉、柠檬、芭乐）一起食用。

例如：菠菜沙拉搭配柠檬汁，或是餐后饮用卡姆果汁、鲜榨橙汁，都是不错的选择。

小提醒2：避免与茶、咖啡同时进食

茶和咖啡中的单宁酸会抑制铁的吸收，建议在补充含铁食品或补充品时，饭后至少间隔1~2小时，才能有更好的补铁效果。

小提醒3：选择容易吸收的铁来源

虽然动物性铁（如红肉）的吸收率较高，但植物性铁（如豆类、芝麻）搭配维生素C可以帮助铁的元素转换成更容易吸收的型式，提升补铁吸收效果。

若选择植物性饮食，请注意补充维生素C来增强吸收效率。

缺铁的原因以及五大族群為何？

为什么我们会缺铁呢？其实可以从业两个方面来分析：

• 铁质的摄取不足：饮食中缺乏含铁食物，或因消化功能不佳导致吸收率低。
• 铁质的流失增加：育龄女性因月经出血流失铁质，而经常捐血者则因血液流失频繁，风险显著提升。

长期缺铁的五大族群

以下是营养师整理的五大容易缺铁的族群及其原因：

1. 育龄女性：每月月经出血会造成铁质流失，特别是经血量大的女性，更容易面临缺铁风险。
2. 孕婦：怀孕期间，胎儿对铁的需求增加，若未补充足够铁质，可能影响母体与胎儿的健康。
3. 成长期儿童与青少年：生长迅速的阶段，铁的需求量大增，特别是饮食结构不均衡的儿童，容易因铁摄取不足而导致缺铁。
4. 素食者：植物性铁吸收率低，若未注意饮食搭配（如加入维生素C提升吸收），可能出現铁质不足。
5. 经常捐血者：捐血后随血液流失大量铁质，若未及时补充，容易导致缺铁性贫血。

為什麼選擇維根健康？

1.促进身体健康：

维根健康饮食富含膳食纤维与抗氧化物质，如绿叶蔬菜中的叶酸、维生素C，以及豆类中的植物蛋白，能帮助维持肠道菌丛平衡，促进消化系统健康。同时，植物性饮食中的低脂特性能减少慢性病（如心血管疾病和糖尿病）的风险，还能提升免疫力，让身体更健康。

研究显示，蔬食者的血红素水平与荤食者无显著差异，甚至蔬食者的铁质摄取量往往更高。而其中就是因為飲食中多樣化的植物性食材（如紅莧菜、菠菜、毛豆），以及維生素C的搭配，有效提高鐵質的吸收率。

2.支持永续环境：

维根饮食能大幅降低碳足迹，如减少动物性食品的生产对水资源与土地的过度消耗，并减少温室气体的排放。

根据联合国研究，减少肉类消耗是对抗气候变化的重要手段。此外，选择植物性饮食还能减少环境污染，支持全球永续发展。

红肉与加工肉類已被国际癌症研究机构列为2A级致癌物，过量摄取不仅会影响健康，还会因生产过程污染水源及土地，进一步损害生态环境。

如何开始维根健康？

1.选择天然食材：

优先选用未加工的天然食材，如豆类（黄豆、黑豆）、坚果（腰果、杏仁）和全谷类（藜麦、燕麦），确保营养完整并保留食材的自然风味。

例如，每餐搭配深绿色蔬菜（如红莧菜、西洋芹菜等）与坚果，能提高铁质与其他营养素的摄取量，满足身体需求。

2.减少精緻食品：

减少摄取如加工食品、含糖饮料等，改用新鲜蔬菜和水果，提升维生素、矿物质和抗氧化物的摄取。

如每日增加一份生鮮水果（如芭樂、柳丁以及卡姆果等等），不仅提供維生素C，還能幫助鐵質更有效被吸收。

3.均衡飲食搭配：

在每餐中注重多样化，将植物奶（如杏仁奶）替代传统奶类，以全谷类（如藜麦）和豆类（如毛豆）替代动物蛋白，补充足够的铁质、维生素B12与蛋白质，确保饮食的营养完整性。

选择强化维生素B12的植物奶，或搭配富含铁质的豆类与谷类，能有效补充血红素生成所需的营养素，避免缺乏。

常见问题Q&A

Q1：捐血后需要多久才能恢复？

通常3~7天内，通过补铁食物与均衡饮食可恢复。

Q2：捐血后多久可以运动？

建议休息至少一天，避免高强度运动。