如何让骑行的双腿更强壮,骑的更快 | 适合骑行者的 13 种腿部训练
如何让骑行的双腿更强壮,骑的更快 | 适合骑行者的 13 种腿部训练
想要在骑行中获得更好的表现?除了日常骑行训练,针对性的力量训练也是必不可少的。本文将为您介绍13种适合骑行者的腿部训练方法,帮助您增强腿部力量,提升骑行速度和耐力。
无论是竞赛选手还是日常骑行者,强壮的双腿对于骑行而言都至关重要。它们有助于短距离的爆发性发力以及更长距离、稳定的骑行。更强壮的双腿能够更好地适应强度和运动量的增加。再加上能够提高灵活性和骑行表现的伸展运动,它们会降低受伤的可能性。
虽说多骑车可以增强腿部力量,但骑行教练提倡进行一些额外的车下强化训练。您会看到专业的自行车手在健身房举重,但对于骑行者的力量训练通常包含可以在家中进行的自重训练。
尝试以下这些练习来增强腿部力量,让您的骑行更快速、更轻松。
如何让骑行的双腿更强壮
1. 深蹲
良好的深蹲技术包括挺直背部
对于骑行者来说,做深蹲是有益的,因为它通过与踩踏动作不同的方式锻炼腿筋,有助于保持其平衡。
作为骑行者,您应尽量深蹲到较低的位置,使大腿大致与地面平行——这是您在踩踏时腿部习惯的角度。
要进行标准深蹲,开始时双脚站立,间距略大于肩宽。
慢慢吸气,同时将体重向后向下放,如同您要坐下一样。
确保背部挺直,呼气并伸直双腿。确保膝盖与脚保持在一条直线上,不要向内或向外倾斜。
每条腿重复 10 - 20 次或持续 30 - 60 秒。做 2 - 3 组,每组之间休息 20 秒。
然后进行单腿深蹲,单腿站立在一个垫块或台阶上,另一条腿悬在边缘下方。
弯曲腿时收紧臀肌——您可能需要抓住某物来协助保持平衡。
2. 保加利亚分腿深蹲
保加利亚深蹲是一种分腿深蹲,能够锻炼每条腿的不同部位
保加利亚分腿深蹲可以刺激臀肌、股四头肌和腿筋,对于增强下半身力量和灵活性。
进行保加利亚深蹲,您需要一个大约 15 至 30 厘米高的台阶、长凳或桌子。将物体置于身后,向前迈出一大步。然后将一条腿向后移动,并将脚放在您选择的平台上。
弯曲前腿,直到后腿膝盖几乎接触地面。确保前脚后跟不抬起,肩膀不塌。
伸直前腿将身体抬起,每条腿重复 10 - 20 次或持续 30 - 60 秒。
做 2 - 3 组,每组之间休息 15 秒。
3. 瑜伽深蹲
如果有助于您蹲得更低,双脚可以向外展开
像简单的深蹲一样,瑜伽深蹲可以激活臀肌、腿筋和小腿,而且您蹲得更低,膝盖受伤的风险也更小。
从站立姿势开始,尽可能弯曲膝盖和臀部,同时不要抬起脚跟。
蹲下时,尽量让双脚朝前。如果向外倾斜有助于您蹲得更低,也是可行的。
当您蹲到最低位置时,将指尖沿着地板向前伸展。然后低下头,将臀部尽可能向上推,同时手指仍接触地板。
现在再次蹲下并抬起头。拉起双手并站直。
做 2 - 3 组,每组 10 - 20 次。
4. 深蹲跳
深蹲跳是增强爆发力的绝佳方式之一
深蹲跳是一种增强式练习,能够帮助骑行者提高加速度。
从深蹲位置开始,尽可能高地跳起,用力跳起,但双手尽量靠近臀部,以免产生惯性动能。
快速有力地重复 15 次,每组 4 次,以增强力量。
5. 罗马尼亚硬拉
从这个位置,您用两条腿或一条腿向后推并向上
针对骑行时被忽视的肌肉,如臀部、臀肌和腿筋,罗马尼亚硬拉还能够提高核心稳定性。
站立时膝盖微屈,肩膀下沉。在臀部向前倾斜,将臀部向后推。
双手沿着腿向下,直到膝盖被迫弯曲。通过脚跟驱动回到直立位置,最初然后通过臀肌和臀部——要做到这一点,向前推动会有所帮助。
重复 8 - 12 次,做 3 组。
6.弓步
上半身旋转可以添加到弓步中
弓步能够锻炼股四头肌、腿筋、臀肌和小腿肌肉,因此是提高腿部力量的绝佳全面练习。
弓步还有助于消除大腿力量的任何轻微不平衡。
开始时站立,一条腿稍微在另一条腿前面,然后用右腿向前迈出一步,使膝盖弯曲成 90 度。
将重量朝向脚跟,然后将身体推回站立位置,用前腿推,然后在另一条腿上重复。
每条腿重复 10 - 12 次,休息 20 秒,再做一两组。
7. 反向弓步
起始和结束位置在左侧
这种向前弓步的变体可能比原始版本更佳——回到站立的动作模仿了在自行车上踏板行程中的向上推。
从站立开始,向后迈出一大步,然后将前腿弯曲成 90 度。不要让膝盖超过脚。
降低后腿,直到小腿与地面垂直且几乎接触地面。
现在用后腿向上向前推动回到起始站立位置。
每条腿做 3 组,每组 8 - 12 次。
8. 跳跃弓步
上下跳跃也能锻炼您的心肺
由于这种爆发性动作存在受伤风险,建议只有在完善了弓步技术后再进行跳跃弓步。
开始时站立,然后跳入向前的弓步。立即跳起,在空中交换双腿。
弯曲膝盖以在落地时提供缓冲。确保双脚和膝盖始终朝前。
9. 单腿踩踏
单腿踩踏也可以在静态训练器上进行
开始踩踏,然后解开左脚,使其远离旋转。踩踏两分钟,然后换腿并重复,做三组。
一开始,由于髋屈肌较弱,您可能会发现单腿向上踩踏时动作有些不连贯,但您做得越多,髋屈肌就会变得越强,很快您就会发现自己在向上踩踏时也能拉动,而不仅仅是向下推。
在移动的自行车上单腿踩踏并保持稳定具有挑战性——在最好的智能训练器上进行此练习更安全。
一些室内骑行应用程序,如 Zwift,在其冬季训练计划中包括单腿踩踏。
10.提踵
增加难度可以通过增加重量或单腿提踵来实现
骑行时您的小腿不断弯曲和外展,因此在休息日进行提踵练习可以模拟小腿在自行车上的动作,进一步增强其力量。
站在平坦的表面上,双脚与肩同宽,缓慢轻松地将自己踮起脚尖,然后同样缓慢地放下。
重复 20 次,做 3 组。
如果您有兴趣,可以将此练习与深蹲结合,同时锻炼大腿和股四头肌,以增加强度。
11. 臀桥
这个练习可以对抗在自行车上弯腰的时间
臀桥可以锻炼臀肌的三块肌肉——臀中肌、臀大肌和臀小肌——以及下背部,同时锻炼核心。
仰卧,将双脚放在靠近臀部的地板上,与臀部同宽。倾斜臀部,通过脚跟向上推,直到膝盖、臀部和肩膀对齐。
保持臀桥几秒钟,然后逐渐降低到略高于地板的位置。
做 3 组,每组 8 - 12 次。
12. 单腿臀桥
这是一个很难保持的姿势,所以减少次数
单腿臀桥使用与双腿臀桥相同的臀肌,但对腿筋和背部的要求更高。
从与臀桥相同的位置开始。将一条腿抬至水平并保持伸直。通过踩在地面上的脚的脚跟抬起骨盆。
在顶部短暂保持,然后轻轻放下。
单腿臀桥很费力,所以目标是做两组,每组 10 次。
13. 硬拉
您可以用杠铃或哑铃进行硬拉
像罗马尼亚硬拉一样,常规硬拉可以帮助加强腿筋,但它们也可以更多地加强下背部。
硬拉针对脊柱中的稳定肌肉、脊柱伸肌和臀肌。这将有助于您通过腿部产生力量。使用杠铃或哑铃,双脚与肩同宽站立。
弯曲膝盖,在臀部和脊柱处向前弯曲,保持脊柱平坦。
从地板上提起重量,通过双脚推动,伸展臀部、膝盖和脚踝,直到直立。
进行 3 组,每组 12 次。
为什么骑行需要强壮的双腿?
腿部肌肉推动加速和冲刺
更强壮的双腿将产生更多的力量:这是您通过踏板施加的力(或扭矩)和踏频的产物。
输出瓦特数将提高您在平地上的平均速度——只要您的功率重量比不下降,爬坡时也一样。更强壮的双腿也会更慢地疲劳,这对于骑行更远的距离至关重要。
无论您的耐力目标是骑行 100 公里还是超耐力骑行——加强腿部力量都可以使您受益。
即使您不想成为优秀的冲刺手、爬坡手或超耐力运动员,强壮的双腿也有助于避免小毛病。骑行使用的肌肉,如股四头肌和臀肌,可能会导致大腿前部的肌肉相对于腿筋、臀肌和小腿过度发达。
这种不平衡会损害您的踩踏效率,并导致更强壮的肌肉过度工作和缩短。可能的后果是膝盖疼痛、背部疼痛和髋屈肌紧张,当不适加剧时可能会导致受伤。
为什么骑行者的腿更粗?
约纳斯·温格高(Jonas Vingegaard)不必像沃特·范阿尔特(Wout van Aert)那样身材就能在山坡骑行
您的腿部肌肉为自行车提供动力,长时间坐在鞍座上的高重复性踏板行程会锻炼它们。
但是骑行的低强度、有氧性质增强了您的心血管系统,而不是使您的腿部变粗——要达到那种效果,您需要在健身房举重并摄入大量蛋白质。
因此,大多数职业车手的腿部会是精瘦有型的,但不会很大。
场地冲刺手和在较小程度上公路上的纯冲刺手可能会有比平均水平更大的腿。他们以高速转动大齿轮,这需要并建立更大的股四头肌和腿筋。
但公路冲刺手毕竟也是耐力运动员——冲刺终点是在数百公里之后。环法等大型赛事的快速车手也必须爬山。这一要求阻止了冲刺手体重过于沉重,以免他们无法在规定时间内完成比赛或太累而无法参加冲刺。
其他类型的车手——从计时赛选手到突围车手——会有强壮而不是大的腿,与他们原本苗条的身材相比,可能看起来很大。
爬坡手,通常是体型最小的自行车手,可能会尝试减少肌肉质量,因为例如在山上产生 400 瓦特并不需要粗壮的大腿。
总之,想要在骑行道路上一路畅行,拥有强壮有力的双腿是关键。通过坚持这些针对性的训练,您不仅能够提升骑行表现,还能预防受伤,让骑行之旅更加精彩。别再犹豫,从现在开始,用强大的腿部力量征服每一段路程,成为骑行界的强者!