维生素B2助燃脂、防嘴破！最全功效、摄取量与推荐食物完整解析

维生素B2助燃脂、防嘴破！最全功效、摄取量与推荐食物完整解析

当你日常补充综合维生素或能量饮料后，上厕所可能会发现尿液呈荧光黄色，这其实是因为多余的维生素B2（核黄素）溶解在尿液中所导致！这也代表你的身体已经吸收足够的维生素B2，剩余部分则随尿液排出。

维生素B2的主要功效

维生素B2最主要的保健功效在于“促进能量和脂肪代谢”与“维持视力和皮肤健康”，不但能够将囤积在体内的脂肪燃烧掉，还能有效保护眼睛与皮肤！快来看一下维生素B2的详细功效：

维生素B2是什么？

维生素B2，又称为核黄素，属于维生素B群中的一员，因为有助于皮肤分化愈合功能而有“皮肤的维生素”的称号。它是水溶性维生素，是人体必需的13种维生素之一，必须通过饮食摄入，因为人体不能自行合成维生素B2。

维生素B2在人体内扮演多种生化角色，尤其是在能量生产、细胞功能和皮肤、眼睛及神经系统健康维持方面发挥作用。它是多种关键酶系的组成部分，对脂肪、蛋白质和碳水化合物的代谢至关重要。

为什么要补充维生素B2？维生素B2的7大功效

维生素B2功效1：增进能量、脂肪代谢

维生素B2是呼吸链中某些关键酶的必需组成部分，对于能量的产生非常重要。维生素B2具有促进3大营养素—糖类、蛋白质、脂质代谢，帮助将食物转化为体内的燃料。

尤其对于脂质的代谢更是不可或缺，维生素B2 能去除过氧化脂质，并促进脂肪代谢，能避免脂肪堆积于肝脏与血管中，并能预防低密度胆固醇（低密度脂蛋白）的增加。

维生素B2功效2：保护视力

维生素B2对视神经的功能至关重要，能够帮助活化并支持神经传导，从而有助于舒缓眼睛充血和其他相关不适症状。

此外，维生素B2还具有保护作用，能够帮助维护角膜的健康，预防视力退化、眼部疲劳和保护眼睛免受损害。有研究表明它可以减缓白内障的发展。

维生素B2功效3：促进皮肤、黏膜健康

维生素B2对皮肤健康非常重要，可帮助维持皮肤组织的完整性，并进行健康的代谢与更新。

如果体内维生素B2不足，那些已经代谢掉的皮肤和黏膜细胞，就无法得到有效的更新和修复，这可能会导致组织逐渐退化，形成类似溶解的现象，最终发展成溃疡，如口角炎、嘴唇周边干裂、甚至舌头发炎等。

维生素B2功效4：支持神经系统

维生素B2是启动大脑神经传导和神经递质合成的酶活化关键，有助于维持神经系统健康，支持认知功能，并可能减轻炎症和神经痛症状。

维生素B2功效5：提高免疫功能

维生素B2有助于维持免疫系统的正常运作，可以增强身体的自然免疫力，并且可以帮助身体制造抗体，提高抗病能力。

维生素B2功效6：提升铁的吸收和利用

维生素B2有助于铁从肠道的吸收和利用，并增加铁质帮助造血的利用率，对预防贫血至关重要。

维生素B2功效7：抗氧化作用，预防动脉硬化

维生素B2是体内一种重要的抗氧化剂，能够帮助对抗自由基，保护细胞免受氧化伤害。此外，它也参与去除体内的过氧化脂质，还能预防与氧化压力相关的慢性疾病，如动脉硬化等。

维生素B2在人体内的储存时间

维生素B2，或核黄素，对人体健康非常重要，但它是一种水溶性维生素，这意味着人体无法进行长期储存。

由于体内的储存量相对较少，大多数人有维生素B2 缺乏的状况，我们需要通过日常饮食不断进行补充，确保足量的B2摄入，避免缺乏维生素B2带来的健康问题。

研究指出，即使在健康人均衡饮食的情况下，约60-70%的摄入的维生素B2会通过尿液排出。因此，为了确保充足的维生素B2摄取，建议分散在一天中的不同餐次进行摄取，而不是一次性摄入大量。

缺乏维生素B2会造成的危害

缺乏维生素B2可能在几周内引起以下多种症状：

1. 口腔问题：口腔溃疡、口腔炎、口唇炎、嘴角炎。
2. 消化道问题：如肛门充血、肿胀和痔疮。
3. 皮肤问题：脂漏性皮肤炎、皮肤溃疡，尤其是眼、鼻、口四周。
4. 眼部问题：眼睛充血、容易流眼泪。
5. 全身症状：易胖、体力差、疲劳、头晕。

当出现以上症状，若能及时补充足量的维生素B2，可以减轻这些症状，进而痊愈。

季节性维生素B2缺乏的表现

现代人的饮食习惯，很容易营养不均衡，加上乳类食品摄入不足，使得人们普遍有“维生素B2缺乏症”。

尤其在春季的3月至5月期间，缺乏维生素B2的表现更为明显，容易出现上述症状，如口角炎、皮肤炎、眼睛充血等，因此我们在日常饮食中应特别关注维生素B2的摄入，以免因缺乏而引发不适或疾病。

长期缺乏维生素B2的严重后果

长期而严重的维生素B2缺乏不仅会导致上述症状，还可能引发更严重的健康问题。维生素B2对于皮肤和黏膜细胞的正常代谢至关重要。

当这些细胞因为维生素B2不足而无法正常再生时，可能会形成溃疡，如食道溃疡、胃溃疡、肠溃疡和子宫颈糜烂。如果不加治疗，可能进一步恶化为长期的充血和肿胀，最终形成肿瘤甚至癌症。

如何补充维生素B2？高含量维生素B2食物排行榜！

蔬菜类食物排行（每100g含量）

TOP1 紫苏：0.4724mg
TOP2 豌豆苗 0.2598mg
TOP3 玉米笋 0.2563mg
TOP4 九层塔 0.2340mg
TOP5 红辣椒 0.2271mg

水果类食物排行（每100g含量）

TOP1 榴莲：0.2250mg
TOP2 龙眼：0.1400mg
TOP3 释迦：0.1400mg
TOP4 红枣：0.1200mg
TOP5 酪梨(绿皮)：0.1039 mg

坚果类食物排行（每100g含量）

TOP1 原味杏仁果：0.8974mg
TOP2 黑芝麻(生)：0.2688mg
TOP3 白芝麻(生)：0.1691mg
TOP4 开心果：0.1637mg
TOP5 原味榛果：0.1504mg

粮谷类食物排行（每100g含量）

TOP1 燕麦片：0.1200mg
TOP2 荞麦：0.1100mg
TOP3 小米：0.1100mg
TOP4 甜玉米：0.0953mg
TOP5 小麦：0.0950mg

肉类食物排行（每100g含量）

TOP1 鸡肝(肉鸡)：2.3650mg
TOP2 鹅肝：2.2433mg
TOP3 猪肝：2.2095mg
TOP4 猪肾：1.8770mg
TOP5 鸡心(肉鸡)：1.4575mg

哪些人群应该补充维生素B2？

• 正在怀孕中、哺乳期或服用避孕药的女性
• 很少吃瘦肉和乳制品的人
• 长期处于精神紧张状态、工作压力大的人
• 正在减肥、节食的人
• 需要营养的老年人
• 长期吃素的人
• 患有糖尿病且长期进行饮食控制的人
• 患有溃疡且长期进行饮食控制的人

维生素B2每日摄取量

依照卫服部的“国人膳食营养素参考摄取量”，B2的每日建议摄取量为：

成人

成年男性：1.3mg
成年女性：1.0mg
怀孕第二与第三期的孕妇：需增加0.2mg，即1.2mg
哺乳期女性：需提升0.4mg，即1.4mg

儿童和青少年

0至6个月婴儿：0.3mg
7至12个月婴儿：0.4mg
1至3岁儿童：0.7mg
4至6岁儿童：男性1.0mg；女性0.9mg
7至9岁儿童：男性1.2mg；女性1.0mg
10至12岁儿童：男性1.3mg；女性1.2mg
13-15岁：男性1.5mg；女性1.3mg
16-18岁：男性1.6mg；女性1.2mg

维生素B2有副作用吗？

维生素B2属于水溶性维生素，通常不会累积到达到有害水平，身体会通过尿液排除多余的维生素B2，因此副作用非常罕见。