微波炉搞定一日三餐，就加热5分钟，快手营养又美味！

微波炉搞定一日三餐，就加热5分钟，快手营养又美味！

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https://new.qq.com/rain/a/20241127A09BMA00

微波炉不仅能快速加热剩饭，还能制作营养又美味的减脂餐。谷老师精心设计了早餐、午餐和晚餐的微波炉食谱，每餐只需15分钟就能完成，让你轻松享受健康饮食。

食材选择

使用微波炉制作减脂餐，关键在于选择容易熟的食材，避免复杂的前处理步骤。谷老师推荐以下食材：

主食

• 杂粮米饭
• 红薯片
• 山药片
• 芋头片
• 甜玉米粒
• 豌豆粒
• 湿土豆粉/乌冬面/河粉/细面条
• 燕麦片
• 莜面鱼鱼

蔬菜

• 胡萝卜
• 西红柿
• 青椒
• 彩椒
• 西葫芦
• 黄瓜
• 圆白菜
• 紫甘蓝
• 生菜
• 海带
• 丝瓜
• 茄子
• 白菜
• 娃娃菜
• 油菜
• 黄豆芽
• 绿豆芽
• 洋葱
• 木耳
• 蘑菇
• 金针菇
• 杏鲍菇
• 香菇
• 鸡腿菇
• 口蘑
• 海鲜菇
• 蟹味菇
• 白玉菇等菌菇

蛋白

• 豆腐
• 豆腐皮
• 豆腐丝
• 豆腐干
• 金枪鱼罐头
• 牛奶
• 鸡蛋
• 冷冻虾仁
• 冷冻巴沙鱼片
• 冷冻青花鱼柳
• 冷冻瘦牛/羊肉卷
• 冰鲜黑鱼片
• 鲜切牛肉片
• 鲜切羊肉片
• 冰鲜瘦猪肉丝
• 鸡腿肉丁

食材用量

适合大多数减肥女性（1400千卡/天）的一餐食材用量如下：

• 主食：2份，能量为180千卡

• 50克大米（150克米饭）

• 70克馒头

• 50克干面条

• 200克土豆/地瓜/山药/芋头

• 蔬菜：150克，能量约45千卡

• 蛋白：1.5份，135千卡

• 75克豆腐干/豆腐皮

• 135克北豆腐

• 225克南豆腐

• 500克豆浆

• 1.5个大鸡蛋

• 75克瘦肉、鸡胸肉

• 135克鱼虾贝肉

• 烹调油：7克，热量63千卡

微波炉三餐减肥食谱

早餐：味增乌冬面

食材

• 味增
• 乌冬面130克
• 蟹味菇、白玉菇、娃娃菜、油菜150克
• 鲜切牛肉50克
• 油7克
• 1/3-1/2碗的水

做法

1. 味噌和1/3碗水混匀。
2. 依次放入蟹味菇、海鲜菇和牛肉、娃娃菜和圆白菜。
3. 高火4分钟取出，加入乌冬面，再高火1分钟。

温馨提示：牛肉提前用料酒、生抽和淀粉腌制10分钟，效果更佳。

午餐：咖喱鸡肉饭

食材

• 咖喱粉25克
• 洋葱+胡萝卜+海鲜菇150克
• 鸡肉丁75克
• 燕麦大米饭130克
• 油7克
• 1/3-1/2碗的水

做法

1. 把咖喱、盐、油和1/3碗的水混匀。
2. 依次加入鸡肉丁、洋葱、胡萝卜、海鲜菇、燕麦大米饭。
3. 高火5分钟，鸡肉丁完全熟透。

注意事项

1. 加1/3碗水即可，避免过稀。
2. 不建议使用洋葱，微波炉难以使其变软。
3. 鸡肉提前腌制更嫩滑。

晚餐：番茄土豆粉

食材

• 番茄酱1包
• 西葫芦丝150克
• 土豆粉130克
• 鸡蛋1颗
• 37.5克豆腐丝
• 油7克
• 香菜和盐少许
• 1/3-1/2碗的水

做法

1. 半碗水将番茄酱、油、盐搅拌均匀。
2. 打入鸡蛋，在鸡蛋黄上戳个洞，再依次铺上豆腐丝和西葫芦丝。
3. 高火3分钟。

微波炉使用注意事项

1. 为了避免汁液飞溅，建议使用微波炉盖或可微波加热的保鲜膜。
2. 有些不锈钢饭盒也可以用于微波炉，性价比高的约40-50元。
3. 下列食材不要进微波炉：

• 带壳、封闭食物（如水煮蛋、茶叶蛋）
• 高油脂食物（如扣肉、红烧肉）
• 金属餐具
• 锡纸、包装纸
• 没有PP标志的塑料盒