马拉松女子前世界纪录保持者给冬训跑者的十条无伤建议

马拉松女子前世界纪录保持者给冬训跑者的十条无伤建议

引用

网易

1.

https://www.163.com/dy/article/JKOTM1SH05299CP6.html

冬训如何高效训练？最简单粗暴的就是堆跑量。但堆得太快，很可能会导致受伤，结果得不偿失，反而让训练中断。

女子马拉松项目上最伟大的选手之一，今年51岁的英国选手保拉·拉德克利夫，多次大幅提高马拉松世界最好成绩和世界纪录，曾创造出2小时15分25秒的女子马拉松惊人前世界纪录。三次参加奥运会马拉松决赛，但由于深受伤病困扰，抱憾一直未获得奖牌。

无论对于精英选手还是大众跑者而言，预防受伤比堆跑量更首要。今天整理了这位前世界纪录保持者给大众的十条无伤训练建议。

第一条

经常做伸展运动

第二条

比赛后休息几天，休息的天数为比赛距离除以5。举例来说，半马休息4天，全马休息8天。让身体从比赛中完全恢复，非常重要。磨刀不误砍柴工，这是过来人的经验。强度课后，安排恢复跑或休息，都是正确的训练安排。

第三条

均衡饮食，确保喝足够的水以保持充足的水分。

第四条

确保睡眠充足

第五条

强度课训练结束后20分钟内及时补充碳水化合物食物或功能性饮料。

第六条

改变跑步地形，尝试包括一些自然的道路如草地与土路，这些路面对双腿的冲击比柏油路小，适合恢复跑，在保持跑量的同时，也放松腿部。

第七条

每周进行两次核心稳定性训练

第八条

每周进行一次柔韧性训练

第九条

每周安排一次跑步技术练习，可以与恢复跑放在一起。

第十条

穿对装备

“知，所以跑”，当我们遵循伤痛预防原则，就不会盲从堆跑量，将专注于平衡。健康始终是大众跑步目的之一。2025年，祝大家无伤奔跑！