反芻性思考有毒！6方法斷絕重複亂想

反芻性思考有毒！6方法斷絕重複亂想

反芻性思考（Rumination）是一种常见的心理现象，表现为过度沉溺于负面情绪或反复思考过去的事。这种思考模式不仅会影响心理健康，还可能导致抑郁和焦虑。那么，如何才能摆脱这种困扰呢？本文将为您介绍6个实用的应对方法。

什么是“反芻性思考”？

据美国精神医学学会（American Psychiatric Association）指出，“反芻性思考”会让人深陷或沉溺于导致负面情绪及痛苦的原因和后果，反复与负面的“反芻性思考”，则会导致抑郁或焦虑，并可能让原本的情况恶化。

对于有抑郁倾向的人来说，若陷入“反芻性思考”，可能更容易记住过去曾发生在他们身上的负面情况，对于当下所面临的情形，也会用更消极的方式解释，对未来更加绝望，更可能难以跳脱当前情形，以致无法解决问题；即使是没有抑郁或焦虑倾向的人，过于聚焦在某件事情上，也容易产生负面情绪。

长期下来，“反芻性思考”可能会形成恶性循环，当一个人思考得越多，他们的感觉就越糟糕，进而导致更多的负面思考。

据一篇发表在《心理科学》杂志（Psychological Science）的研究也指出，抑郁症患者比其他人更难转换想法，因为抑郁症会让人难以把注意力转移到其他事情上；此外，容易陷入反芻思考的人，也可能加深抑郁症状。

如何应对反芻性思考？

究竟该如何阻止这种反芻思考的模式，提供您6个解决方法，教您如何不让负面情绪影响日常生活：

1. 做别 的事来分散注意力

若发现自己又陷入反芻的思绪时，可进行不同的事情，以转移注意力，例如打电话给家人或朋友、看电影、运动或看书等。

2. 设定有办法完成的目标

抱持完美主义或是设定不切实际的目标时，可能会引起反芻思考。因为太多目标无法达成，只会让自 己纠结在为什么没有达成？或是如何才能达成等；因此，不妨设定可达成性的目标，减少反芻思考与过度自我检讨的风险。

3. 练习冥想

冥想可有效帮助减少反芻思考，并保持心理的平静；若发现自己又陷入重复的想法时，可找 个安静的空间，坐下来并深呼吸，保持专注于自己的呼吸上。

4. 找出引起反芻思考的原因

当您发现自己又陷入反芻思考时，记录当下的周遭环境，包括地 点、时间、身边有谁，以及当天做过的 事等；在几次记录以后，或许就有所依据，就知道最好避免去哪些类型的场合，以免一不小心又开始回想过去。

5. 原谅自己建立自信心

容易反芻思考的人，也会过度自我反省，因此，请多多肯定自己的成功，原谅自己的错误，并透过不断观照自己情绪，并做自己喜欢和擅长的事，来建立自信心。

6. 写下具体的解决步骤

要终止反复思考的思维模式，不妨展开实际的行动。若又陷入反芻性思考时，不妨想出一套解决方法和期望，具体写在纸上，除了可中断反芻思考，也能帮助您向前迈进。列出解决方法后，不妨照着这些步骤，开始逐一实践。

反芻性思考会让我们感觉孤独，如果能找亲近的家人朋友，甚至是咨询师，建议与他们沟通，除了能分散注意力、帮助中断思考外，还可能因为从不同的角度看事情，获得意外收获！