高考期间食谱一日三餐推荐 高考早中晚吃什么好

高考期间食谱一日三餐推荐 高考早中晚吃什么好

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新浪网

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https://m.edu.iask.sina.com.cn/jy/3g0DRGik9RZ.html

高考期间，合理的饮食安排对于考生的身心健康和考试表现至关重要。本文将为您详细介绍高考期间一日三餐的营养搭配建议，帮助考生保持最佳状态。

高考早餐：均衡营养

早餐应注重营养均衡，多吃一些补脑的食物，如鱼类、豆制品、瘦肉、鸡蛋、牛奶以及新鲜蔬菜、瓜果等，少吃肥肉、油炸食品等。不要暴饮暴食，否则会使大脑灵敏度降低，影响考试成绩。早餐应该有粮食，干稀搭配、主副食兼顾。富含蛋白质的食物有咸鸭蛋、火腿、豆腐干、煮黄豆、酱豆腐、煮花生米等。

食谱搭配推荐：

1. 杂粮馒头1个+牛奶或豆浆1杯+鸡蛋1个+黄瓜+水量适量
2. 馄饨+牛奶1杯+鸡蛋1个+圣女果
3. 菜包子1个+鸡蛋1个+杂粮粥+水果适量
4. 花卷1个+牛奶或豆浆1杯+鸡蛋1个+水果适量+青菜
5. 面包200克+豆浆或牛奶1杯+鸡蛋1个+豆腐干+中小苹果1个
6. 蔬菜窝窝头1个+豆浆或牛奶1杯+鸡蛋1个+适量水果

午餐：充足热量

上午体内的热量和各种营养素消耗很大，午餐应该吃饱吃好，可吃些肉类、鸡蛋等含能量较高的食品，为下午的考试做好准备。午餐应摄入充足的热量和各种营养素。同样做到有粮、有肉、有菜、有豆，干稀搭配，还可摄入一些补脑安神食物，如核桃、黄豆、芝麻、菠菜、香蕉。

食谱搭配推荐：

1. 杂粮米饭+煮玉米、酱牛肉+冬瓜丸子+娃娃菜
2. 二米饭+清蒸鲈鱼+豆腐干炒芹菜+西红柿鸡蛋汤
3. 杂粮馒头+木须肉+炒洋葱+紫菜蛋花汤+毛豆
4. 窝窝头+三色虾仁+清炒茭白+冬瓜豆腐汤
5. 米饭+肉末茄子+炒豆角+排骨海带汤
6. 米饭+烧牛肉+爆炒甘蓝+丝瓜蛋花汤

晚餐：清淡可口

晚餐不宜过饱，即使是睡眠较迟，也不该吃过多的食物，尤其是不应该吃油腻不易消化的食物，以免导致消化不良，影响考试。晚餐还不易吃得过饱。科学家研究发现，吃得过饱大脑中有一种叫“纤维芽细胞生长因子”的物质会明显增加，会使大脑节奏减慢，效率降低。另外，三餐之间可以加吃水果；喝饮料最好选择鲜榨果汁。保证饮食卫生，冷饮不宜过多，以免造成胃肠消化吸收功能紊乱，造成不必要的胃肠疾病发生。

食谱推荐：

1. 绿豆粥+虾皮冬瓜+黄瓜木耳
2. 杂粮粥+干煎带鱼+木须肉+焖茄子
3. 素馅水饺+炒芹菜
4. 小米稀饭+肉丝菜椒+西红柿炒鸡蛋
5. 铁棍山药+清炒菠菜+糖醋带鱼+酸奶

高考饮食禁忌

高考考生应避免大量进食以下几类食物：

1. 生冷食物：高考生应该避免大量进食生冷食物，如冰镇水果、冷饮等，以免引起肠胃不适。
2. 辛辣刺激性食物：高考生应该避免大量进食辣椒、麻辣烫等辛辣刺激性食物，以免引起胃部灼热及消化不良。
3. 甜食：高考生应该避免大量进食巧克力蛋糕、酥皮糕点等甜点，以免加重胃肠负担、引起肥胖等。
4. 油腻食物：油腻的食物，如猪肥肉、油炸食品等，同样会加重胃肠负担，容易引起肥胖，高考生也应避免大量进食。

高考考生可适量吃一些富含优质蛋白、维生素、矿物质的食物，还可适当吃一些含有脂肪的食物，保证碳水化合物的摄入。