越忙越胖？跟这个“激素”有关！还会影响情绪！这3类食物能解压……
越忙越胖？跟这个“激素”有关！还会影响情绪！这3类食物能解压……
大家有没有发现，班越上越累，可人不但没有变瘦，反而越来越胖，这其实跟一种叫“皮质醇”的压力激素有关。
压力胖是这样来的
皮质醇是肾上腺皮质束状带分泌的一种糖皮质激素，当我们感受到压力时，下丘脑垂体肾上腺轴功能亢进，会增加皮质醇的分泌，因此，皮质醇也常被称为压力激素。
正常水平的皮质醇，能帮助各项生理过程顺利运转，但如果长期处于压力状态下，皮质醇水平过高，会对身体产生一系列的负面影响，长胖就是其中一种。
皮质醇水平过高会刺激食欲。一方面，皮质醇水平上升会刺激胰岛素的释放，导致血糖下降，为了让血糖恢复至正常范围，身体会渴望含大量碳水化合物的食物，所以不少人在压力大的时候会更想吃高糖、高脂肪、高热量的食物，如奶茶、薯条、汉堡等。另一方面，皮质醇使得脑部对于瘦蛋白的敏感性降低，阻碍了饱腹感信号，让人们感到比平时更饥饿。
皮质醇水平升高会导致脂肪堆积，特别是在腹部。这是因为皮质醇促进脂肪合成和抑制脂肪分解，导致脂肪分布失衡，出现向心性肥胖（指体内脂肪沉积是以心脏、腹部为中心发展的一种肥胖类型）。通俗点说，压力大会发胖是真的，而且更容易胖肚子。
高水平的皮质醇还会促进蛋白质的分解并抑制其合成，导致肌肉含量下降，进而降低基础代谢率。这种情况下，哪怕我们吃的总量还和原来一样多，也会不可避免的发胖。
皮质醇对人体的作用
皮质醇对人体来说是一种重要的激素，在生理过程中发挥着多向作用。
调节代谢
皮质醇能够促进糖异生，增加血糖水平，确保人体有足够的能量供应。它还能促进蛋白质的分解和代谢，以及脂肪的重新分布，维持人体代谢的平衡稳定。
调节睡眠-觉醒周期
皮质醇的分泌具有昼夜节律性，通常在早晨达到高峰，有助于唤醒和启动一天的活动。晚上水平下降，帮助身体进入休息状态。
抗炎和免疫抑制
皮质醇能够降低机体的炎症反应，通过抑制炎症细胞的聚集和炎症介质的释放，改善红、肿、热、痛等炎症症状；还可以影响T淋巴细胞、B淋巴细胞等免疫细胞的功能，降低细胞对于炎症的免疫反应。
影响情绪和行为
皮质醇在情绪调节和认知功能中起着重要作用。它可以帮助调节情绪，影响记忆力和学习能力。长期高水平的皮质醇可能与焦虑和抑郁等情绪障碍相关。
调节皮质醇水平的解压食物
调节皮质醇水平，饮食确实发挥一定的作用，也就是说，还真有一些可以解压的食物。
Omega-3脂肪酸对于调节皮质醇水平具有积极作用。这是一类我们不能自己合成，必须要从食物中补充的必需脂肪酸。在人类食物中常见且对人体健康证据多的主要是二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA）。
有研究表明，连续3周补充富含EPA（60毫克/天）和DHA（252毫克/天）的鱼油，能够降低皮质醇的基础水平和主观压力感。
针对超重久坐中年人群以及青少年抑郁症患者的研究也发现，长期补充Omega-3脂肪酸，可以降低应激期间的皮质醇和炎症水平，提升修复机制，延缓加速衰老并减少抑郁风险。
推荐大家选择不饱和脂肪酸含量较高的鱼类，比如三文鱼、青花鱼、鲱鱼、多春鱼等。
维生素B、C会参与皮质醇的代谢和生产。维生素B族的成员，包括B1、B2、B3等，能够支持肾上腺的功能，而肾上腺是分泌皮质醇的重要腺体。维持维生素B族的平衡对于正常皮质醇的分泌至关重要。维生素C能够通过清除体内的自由基，帮助减轻因慢性压力导致的皮质醇水平升高。
另外，对于运动导致的皮质醇水平升高，在开始训练前大剂量补充维生素C（1000—1500毫克/天）和维生素B1、B2、烟酸（B3），能抑制皮质醇水平的升高，还有助于减少肌肉疼痛和提高肌肉再生过程的效率。
维生素B1，在全谷物、豆类、坚果以及动物内脏（心、肝）、瘦肉、禽蛋中含量丰富；维生素B2，在豆类、菌类、动物内脏（肝、肾）、蛋奶，以及红薯叶、牛皮茶、豌豆尖等蔬菜中含量较高；维生素B3，瘦肉、肝、肾、鱼及坚果中含量最为丰富。
新鲜的水果蔬菜是日常饮食中维生素C最重要的来源。水果中维生素C含量高的有鲜枣、奇异果（猕猴桃）、山楂、番石榴、橙子、草莓、芒果等；蔬菜中维生素C含量高的有柿子椒、彩椒、芥菜、小白菜、羽衣甘蓝、小番茄、油菜等。
镁能抑制皮质醇的分泌，对人体管理压力的能力也起着至关重要的作用。压力会导致镁耗竭，从而加重焦虑和入睡困难。黑芝麻、巴旦木、大豆、花生、黑米、豌豆、红豆、小米、玉米、苋菜、菠菜、香蕉等镁含量都很丰富。
如果长期处于焦虑、紧张的情绪状态且不能自行缓解，应及时就医。
最后，祝大家都能开心工作，享受生活，跟压力胖说拜拜。
参考文献：
[1] Stachowicz M, Lebiedzińska A. The effect of diet components on the level of cortisol[J]. European Food Research and Technology, 2016, 242: 2001-2009.
[2] Madison A A, Belury M A, Andridge R, et al. Omega-3 supplementation and stress reactivity of cellular aging biomarkers: an ancillary substudy of a randomized, controlled trial in midlife adults[J]. Molecular psychiatry, 2021, 26(7): 3034-3042.
[3] Oravcova H, Katrencikova B, Garaiova I, et al. Stress hormones cortisol and aldosterone, and selected markers of oxidative stress in response to long-term supplementation with omega-3 fatty acids in adolescent children with depression[J]. Antioxidants, 2022, 11(8): 1546.
本文原文来自澎湃新闻