一天要睡多久才够？不同年龄段的睡眠时间表及最佳睡眠时间

一天要睡多久才够？不同年龄段的睡眠时间表及最佳睡眠时间

睡眠时间与身体健康息息相关，充足的睡眠不仅能让人精神焕发，还能有效预防各种疾病。那么，一天究竟需要睡多久？什么时间睡觉最健康？不同年龄段的人又该如何安排睡眠时间？本文将为您详细解答这些问题。

睡眠时间的长短与身体健康密切相关，晚上睡眠不足，不仅会感到疲倦，还会导致各种疾病找上门。那么，一天究竟需要睡多久？什么时间睡觉最健康？不同年龄段的人又该如何安排睡眠时间？本文将为您详细解答这些问题。

一天需要睡多久？不同年龄段的睡眠时间表

国外众多研究表明，成年人（20-30岁）每天需要睡足7个小时，包括午睡在内，全天睡眠时间最好达到7至8小时。如果睡眠时间低于6小时或超过9.5小时，死亡率会显著增加。因此，睡得太少或睡得过多都不利于健康。

不同年龄段的人所需的睡眠时间也有所不同。从新生儿到老年人，随着年龄的增长，睡眠时间会逐渐减少。以下是不同年龄段的建议睡眠时间表：

新生儿除了吃奶和换尿布，大部分时间都在睡觉，且睡眠时间分散在白天和晚上。随着年龄增长，特别是进入老年期，由于身体机能的衰退，睡眠时间会逐渐减少，深度睡眠时间也会缩短。到了70岁以后，深度睡眠时间可能只有年轻时的10%，因此老年人更容易出现失眠的情况。

黄金睡眠时间是什么？

除了睡眠时间的长短和入睡时间，黄金睡眠时间也非常重要。黄金睡眠时间指的是进入深度睡眠阶段的时间，这是人体和大脑进行修复的关键时期。

一个晚上的睡眠通常会有4至6个睡眠周期，每个周期大约90分钟，包括快速眼动睡眠（REM睡眠）、浅层睡眠和深层睡眠。正常情况下，20至30岁的年轻人在8小时的睡眠中，深度睡眠时间约占25%（约2小时）。

在刚入睡的前2-3小时，深度睡眠时间最多，因此这段时间也被称作黄金睡眠时间。如果在这段时间内没有进入深度睡眠，即使后续睡眠时间再长，也难以达到理想的休息效果。

睡眠时间过长或过短对身体的影响

睡眠时间过长或过短都会对身体产生负面影响，尤其是对心血管系统和代谢系统的影响最为显著。

1. 肥胖与糖尿病

成年人如果每天睡眠时间只有6小时，肥胖的风险会增加20%。如果睡眠时间低于5小时或超过9小时，肥胖的风险会增加50%。如果睡眠时间只有4小时，肥胖的风险会增加70%，患糖尿病的风险更是会翻倍。

睡眠不足会影响身体的代谢功能，导致胰岛素敏感性降低，从而引发血糖升高和体内脂肪合成增加。此外，睡眠不足还会导致食欲调节激素失衡，使人更容易感到饥饿，从而增加进食量，进一步加剧肥胖和糖尿病的风险。

2. 心血管疾病

成年人如果每天睡眠时间低于5小时，心血管疾病的风险会增加2.5-3倍，死亡率也会增加1倍。睡眠时间过短还更容易引发中风。如果每天睡眠时间超过9小时，心血管疾病的风险会增加1.5倍。如果睡眠时间超过10小时，死亡率会增加1.3倍。

最佳的上床睡觉时间

知道了每天需要睡多久之后，什么时间睡觉最健康呢？众多国外医学研究表明，最佳的上床睡觉时间是晚上10点至11点。

在电灯发明之前，人类几百万年来都是日出而作、日落而息。虽然现代社会有了电灯，但从小到大的学校教育和成年后的日常工作，已经塑造了我们的生物钟。在22点至23点上床睡觉，不仅能让日出日落与睡眠作息保持规律，也有利于身体健康。

中医视角下的睡眠时间

西医通过数据证明晚上10点就寝加上充足的睡眠时间对身体最为有益；中医则将一天24小时分为12个时辰，每个时辰都有其特定的经络气血运行规律。

中医建议在晚上10点开始睡觉，早上6点醒来，这样可以经历：

• 亥时（晚上9点到11点）：走三焦经，有助于美容。
• 子时（晚上11点至凌晨1点）：走胆经。
• 丑时（凌晨1点至凌晨3点）：走肝经。
• 寅时（凌晨3点至清晨5点）：走肺经。

在这些时间点保持睡眠状态，不仅能美容养颜，还能让身体重要的排毒器官得到充分休息。

12时辰经络气血运行表

通过了解这些信息，我们可以更好地安排自己的睡眠时间，以达到最佳的健康效果。