一觉醒来肩膀痛，特别是侧睡！名医告诉你，枕头不对有多伤

一觉醒来肩膀痛，特别是侧睡！名医告诉你，枕头不对有多伤

引用

澎湃

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一觉醒来肩膀酸痛，特别是侧睡后更为明显？这可能与你选择的枕头高度有关。广东省中医院岐黄学者、广东省名中医林定坤教授团队，为你详解枕头选择与肩痛之间的关系，并提供实用的选枕建议。

良好的睡眠是健康的保证，但有的伙伴会发现，明明睡眠质量还不错，但一觉醒来肩膀酸痛，苦不堪言。这是怎么回事？其实，除了姿势以外，枕头也是一个关键因素！

临床案例：L先生的肩痛困扰

四十多岁的L先生最近常感觉睡眠后容易肩膀痛，特意到诊室求诊。他平时喜欢平卧和侧卧，但枕头比较薄，睡不了高的，脖子不舒服。林教授指出，他的不适多半是由于使用的枕头过低造成的。

枕头高度对肩背的影响

对于被颈椎问题困扰的患者来说，侧睡低枕时，由于承托力不足，头颈歪斜，更易引起颈椎不稳、椎管容积变化下神经受压，进而再次诱发头晕、颈痛、手麻等症状。这也就是为什么很多喜欢侧睡的人，一觉醒来老觉得浑身不得劲的常见原因（落枕情况除外）。

体型示意图

L先生身材较为壮实，整体属于肩宽的类型。8厘米左右的枕头，在平睡时，被头压缩后的高度基本上在5厘米，能够给他的颈部提供足够的支撑力，帮助颈椎维持在中立位。

平睡体位

然而，在侧睡时，却远远不能满足其远超15厘米的“肩宽”，无法给头颈部足够的支撑，给颈、肩、背带来一系列的影响：

• 头颈部没有足够支撑，就会向贴床一侧歪斜，导致另一侧颈肩部肌肉、韧带等软组织持续紧绷，时间长了就会导致难以缓解的肌痉挛，产生广泛的酸胀疼痛感；
• 受压一侧的肩膀还会出现向前内收的状态，上半身容易形成的一个半圆的弧线形，在不知不觉情况中就塑造出“圆肩”的不良体态；
• 由于肩胛骨被往前推，带动肩背肌肉向内拉伸，导致肩背肌肉长时间处于紧绷状态，容易感到疲劳不适。

此时，再加上身体重量的加压，如果体重基数较大，还容易对肩关节、胸锁关节产生不良应力，进而引起身体多处疼痛、酸软的感觉。

如何选择适合的枕头？

枕头形状的选择

• 既想平睡又想侧睡：可以选择两边高、中间低的蝶形枕。平睡睡低的中部，侧睡睡高的两侧。
• 固定平卧睡姿：可以选择波浪形枕头或者蝴蝶型枕头。
• 固定侧卧睡姿：波浪形枕头更为适合。

蝴蝶型枕头

波浪型枕头

选择枕头的三个关键因素

1. 看身材：每个人的肩背厚度不一样，适合的枕头高度也不一样。总体来说，我们遵循以下几个原则：

• 颈部不能悬空：枕头高度要达到背部厚度，即头部与背部靠墙，颈椎到墙的距离；
• 侧睡时枕头压缩后高度要等于肩宽（耳朵到肩膀外缘的距离），应使头、颈、身体基本保持在同一水平线上。

肩宽和背厚的测量方法

2. 看年龄、看颈椎状态：

• 年轻人及颈椎状态好、没有颈椎管狭窄情况的人，选择低一点的枕头，“小圆枕”较为适合。但建议每次使用半小时左右，不建议整晚使用。
• 老年人颈部更僵直，柔韧性变差，需要使用高一点的枕头，不建议使用“小圆枕”。

3. 看软硬程度：选择枕头硬度时要注意软硬度要适中，即我们所说的承托力要适合。太软或太硬的枕头都不利于颈部的放松。

特别提醒

如果你是颈椎病患者，选择枕头时除了考虑以上三方面之外，还需根据自身的患病及发病情况，调节用枕方法。