手倒立前必做的15个热身动作，附详细图解

手倒立前必做的15个热身动作，附详细图解

手倒立是一项全身性的运动，需要手臂、背部、核心的力量以及肩膀、髋部的灵活性相互配合。在尝试手倒立之前，充分的热身是必不可少的，这不仅能帮助你更好地完成动作，还能有效预防运动损伤。下面这15个热身动作，将帮助你为手倒立做好充分准备。

动作一：瑜伽带拉伸

• 趴下来，双腿伸直并拢绷脚背
• 双手抓住瑜伽带
• 抬起头和双腿离地
• 吸气双手向后转动肩膀，呼气向前双手举过头顶
• 重复10次

动作二：仰卧抬体

• 仰卧，双腿伸直并拢绷脚背
• 双手伸直在身体两侧
• 吸气抬起头部，双手合双腿离地
• 保持1分钟

动作三：全身抬升

• 仰卧，双腿伸直并拢绷脚背
• 双手伸直举过头顶掌心朝上
• 吸气抬起双腿、双手和头部，看肚脐的方向
• 保持1分钟

动作四：猫牛式

• 来到四脚板凳式，膝盖对齐髋部，手腕对齐肩膀
• 呼气胸腔下沉，吸气推起背部撑开肩胛骨
• 重复10次

动作五：斜板式肩胛骨运动

• 来到斜板式，呼气胸腔下沉，肩胛骨相互靠近
• 吸气推起背部，肩胛骨相互远离
• 保持核心稳定，双腿伸直
• 重复10次

动作六：下犬式腿伸展

• 来到下犬式，吸气抬起右腿向上，呼气膝盖向前碰到鼻尖
• 重复5次，然后保持在膝盖碰鼻尖的位置3次呼吸
• 换边练习

动作七：下犬式手臂外旋

• 来到下犬式，抬头看小手臂中间的地面
• 外旋大臂，呼气弯曲手肘靠近地面
• 保持核心内收向上向后提
• 吸气伸直手臂
• 重复10次

动作八：四脚板凳式前伸

• 来到四脚板凳式，膝盖对齐髋部
• 双手往前伸直，手指尖点地，保持手臂和上半身一条直线
• 核心内收，腋窝上提
• 保持10次呼吸

动作九：胸腔下沉

• 在上一个体式基础上，腋窝展开，胸腔下沉贴地
• 保持10次呼吸

动作十：单手斜板式转换

• 来到斜板式，抬起左手来到身体左侧，向后伸直
• 呼气右手推地，臀部向后，来到单手的下犬式
• 吸气向前回到单手的斜板式
• 重复10次

动作十一：握拳肩胛骨运动

• 来到四脚板凳式，膝盖对齐髋部，手腕对齐肩膀
• 双手握拳，拳心超前
• 呼气弯曲手肘向两侧靠近地面
• 吸气伸直手臂
• 重复10次

动作十二：墙面跳起

• 面对墙来到下犬式，手指离墙大概一个手掌的距离
• 吸气向上跳起，弯曲膝盖，脚碰到墙壁
• 呼气跳下来，重复5次
• 然后跳起脚碰到墙壁，呼气膝盖向下，脚离开墙
• 吸气抬起膝盖，双脚碰墙
• 重复5次

动作十三：下犬式臀部提升

• 来到下犬式，呼气弯曲膝盖
• 吸气向上挑起，臀部对齐肩膀
• 呼气下来，重复10次

动作十四：单腿下犬式

• 来到下犬式，左脚踩在瑜伽砖上
• 核心上提，臀部向前
• 抬起右腿向上
• 启动核心的力量，抬起左脚离地
• 双腿保持90度
• 重复3次，换边练习

动作十五：核心控制

• 来到下犬式，双脚往前靠近双手
• 脚跟上提，臀部上提
• 抬起右腿向上
• 尽量不要跳，启动核心的力量抬起左脚离地
• 重复3次，换边练习

手倒立是一个需要长时间积累的练习，如果感到疲劳一定要及时休息，避免手腕或肩膀受伤。坚持练习这些热身动作，将帮助你更好地掌握手倒立技巧。