饮食调降「坏胆固醇」10招吃起来！喝绿茶、吃好油 2种调味料须节制

饮食调降「坏胆固醇」10招吃起来！喝绿茶、吃好油 2种调味料须节制

胆固醇过高可能增加中风、心血管疾病等风险，想调降坏胆固醇，饮食控制很重要！台大生物产业学系老师洪泰雄分享10大饮食建议，包括摄取纤维质，以及富含Omega-3脂肪酸食物；而除了高胆固醇食物，过多的糖分也会影到血中胆固醇浓度。

胆固醇与饮食有密切关联，洪泰雄建议冠心病患者，可针对10个方向来进行饮食调整，有助改善坏胆固醇过高情形。

1. 减少饱和脂肪酸摄入

包括肥肉、奶油、全脂乳制品、椰子油、棕榈油。建议选择低脂或脱脂乳制品、瘦肉（如鸡胸肉、去皮鱼肉），避免油炸食物。

2. 避免反式脂肪酸

包括人造奶油、酥皮糕点、加工饼干、速食。建议选择橄榄油、亚麻籽油等天然油脂，购买时要注意食品标示，避免买含有“氢化油”的产品。

3. 增加不饱和脂肪酸摄入

不饱和脂肪酸，有助于降低坏胆固醇（LDL）与提升好胆固醇（HDL），食材来源包括鲑鱼、鲭鱼等深海鱼；如核桃、杏仁等坚果；橄榄油、亚麻籽油等植物油。

4. 摄入膳食纤维

不溶性纤维糙米、全麦面包、深绿色蔬菜，可促进肠道健康，有助于降低坏胆固醇。燕麦、藜麦、大麦、豆类、苹果、柑橘类水果富含可溶性纤维，成人每日建议摄取25至30克膳食纤维。

5. 摄入植物性固醇

植物性固醇能阻断胆固醇在肠道的吸收，帮助降低血中的胆固醇；豆腐、毛豆、豆浆、坚果、植物油、植物奶则是富含植物性固醇的食材。

6. 控制胆固醇摄入

包括动物内脏、蛋黄及虾、蟹等海鲜的胆固醇含量高，不宜食用过量。成人每日胆固醇摄入量建议应少于300毫克，已确诊冠心病者甚至应控制在200毫克以下。

7. 增加Omega-3摄入

Omega-3能降低三酸甘油酯，减少心脏发炎风险；包括鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼等鱼类，及亚麻籽、奇亚籽、核桃等坚果种籽，是富含Omega-3食物。

8. 控制糖分摄入

高糖分会增加血中三酸甘油酯浓度，加重血脂肪异常程度；日常饮食中包括甜点、含糖饮料、精制糖等饮食都需要节制。

9. 喝绿茶

研究显示，绿茶中的儿茶素（catechins）有助于降低坏胆固醇，但不要空腹喝，以免刺激胃部。

10. 控制盐分摄入

包括加工食品、罐头、腌制食品常含有过高的隐藏盐分，例如速食面、罐头汤及泡菜等，民众可能在不知不觉中摄入过量的盐分。成人的每日盐分摄入量应少于6克（约1茶匙），建议在烹饪时善用如迷迭香、胡椒粉、柠檬汁等天然香料调味，并多选择新鲜食材。

除了通过以上饮食调整，洪泰雄提醒，冠心病患者饮食调整是基础工作，若已努力减少富含饱和脂肪酸、反式脂肪、胆固醇的食物摄入，但胆固醇仍居高不下，应定期到门诊抽血，追踪指数的变化。

本文原文来自TVBS健康频道