DHA是什么？三大功效介绍及食物来源

DHA是什么？三大功效介绍及食物来源

DHA（Docosahexaenoic Acid）学名为二十二碳六烯酸，是Omega-3不饱和脂肪酸的一种。人体无法自行合成DHA，因此需要通过食物或保健食品（如鱼油、藻油）来补充。DHA的主要食物来源是深海生物，包括深海鱼（如鲑鱼、金枪鱼、鳟鱼）、海藻、贝类和牡蛎等。

三大DHA功效

DHA的功效主要包括帮助正常发育、晶亮保健以及活络思绪、提升专注力等。对于人生各阶段来说，DHA都是不可或缺的重要营养素。

产前及产后之补养

临床研究显示，在怀孕或哺乳期间补充Omega-3脂肪酸，特别是DHA，可以减少孕期可能出现的不良反应，对胎儿和新生儿的发育都有正面助益。

晶亮保健

研究表明，摄入较多Omega-3脂肪酸的群体，关键部位更容易保持晶亮健康。对于经常使用3C产品的人群，如上班族、学生族以及银发族，都适合额外补充DHA。

活络思绪，提升专注力

DHA的摄入有助于活络思绪。研究证实，对于轻度反应不灵敏的银发族，适度补充DHA有助于提升说话流利度和思维灵活性。

富含DHA的天然食物

首先应该从天然食物中补充DHA。常见鱼类中，沙丁鱼的DHA含量最高，其次是秋刀鱼。其他如鲑鱼、土魠鱼、柳叶鱼等也是富含DHA的食物来源。

数据来源：卫生福利部食品药物管理署食品营养成分资料库(新版)

素食者如何补充DHA？

素食者可以选择藻油来补充DHA。藻油提炼自海藻，含有丰富的Omega-3，且大部分藻油主要含高浓度DHA。藻类是鱼的食物，属于食物链底层，安全性高，污染风险较低。此外，藻油相比鱼油而言腥味较小，不仅适合素食者，也适合对气味敏感的人群。

DHA建议每日摄取量

目前并没有明确的DHA单独摄取量建议，通常会将DHA与EPA一起计算，以总Omega-3摄取量来计算：

• 世界卫生组织（WHO）建议成年人每天补充300～500mg的Omega-3
• 美国心脏学会（AHA）建议每日摄入650～1000mg的Omega-3
• 美国食品药物管理局（FDA）建议每天摄入3000mg以下的Omega-3
• 我国卫福部食药署则建议一般成年人每日可摄入1000mg，但不要超过2000mg的Omega-3

综合以上建议，推荐每日摄入1000mg的Omega-3为最适宜剂量。

DHA有副作用吗？

食用天然食物中的DHA通常不会产生副作用。但如果通过鱼油、藻油等保健食品方式补充DHA，可能会出现一些副作用，例如腹泻、上消化道不适等肠胃道症状。

DHA和EPA的区别

虽然DHA和EPA都属于Omega-3不饱和脂肪酸，但它们的功效各有特色：

• DHA可以帮助晶亮保健和活络思绪
• EPA则有助于体内循环和心理健康