瘦胖子如何减脂
瘦胖子如何减脂
在追求健康和美观的过程中，很多人可能会遇到一个困扰：外表看起来并不胖，但肌肉缺乏紧致感。这种现象被称为"瘦胖子"（Skinny Fat），指的是体重轻、外形瘦削，但缺乏肌肉且体脂率较高的人群。本文将通过具体案例，分析瘦胖子的特征、原因及改善方法。
尽管某些人外表看起来并不肥胖，但他们的肌肉似乎缺乏紧致感。这种现象往往见于不经常锻炼的女性，或是那些通过节食从较重体重减下来，但肌肉量不足的男性。
有一个专业术语专门描述这种体态："瘦胖子"。在英语中，这被称为"Skinny Fat"，指的是体重轻、外形瘦削，但缺乏肌肉且体脂率较高的人群。许多人在减肥时只关注体重的减少，但如果最终达到这种状态，实际上对健康是不利的。
我有两个女学员就属于这种情况，她们的体重分别是46.2公斤和51.7公斤。然而，她们的体脂率分别为31.9%和29.2%。
如果我们亲眼见到这两位女士，我们可能会认为她们相当瘦小，毕竟她们的体重基础大约只有50公斤。但包括她们自己在内，都没想到体脂率会这么高。
这背后的原因是什么呢？
- 她们的肌肉量较少，且没有进行规律性的力量训练。
- 她们的饮食中蛋白质的摄入不足。
- 她们的日常生活中运动活动量很低。
从她们的肌肉量数据来看，分别只有16.6公斤和19.5公斤，这确实表明她们的肌肉量很少。如果她们的肌肉量能在50公斤的体重下达到21-23公斤，那么即使体重保持不变，体脂率也不会高达30%。
面对这种情况，我们应该如何改善呢？
首先，面对这种情况，学员们自然希望能够降低体脂率，例如她们可能会说希望达到20%的体脂率。这是否意味着她们还需要进一步减脂和减少体重？
是的，如果想要显著看到体脂率的下降，减少食物摄入和体重是必要的前提。
但是，针对她们的具体情况，我会建议她们：“现在没有必要再减重了，因为你们的体重已经相当低，再减可能不太好。”
她们可能会问：“那是否需要增肌？我可不想变得肥胖或过于健壮。”
是的，需要增加肌肉。但如果担心增肌会导致体型变得肥胖或过于健壮，我的建议是尽量保持体重不变。
然后通过定期进行力量训练和确保每天摄入足够的蛋白质，逐渐增加肌肉量。
在饮食结构调整和力量训练规律性提高的情况下，你会发现虽然体重没有变化，但身体结构发生了变化，即肌肉量增加，脂肪减少，体脂率也会有所改变。
体重保持不变，但身体结构发生变化。
然而，这种方法需要长期的耐心，因为肌肉的增长并不快，而且在不增加体重的情况下也不容易增长。因此，每天至少需要摄入每公斤体重2克的蛋白质，并在力量训练上持续进步。
如果你希望在短期内，比如2-3个月内，将体脂率降低到20%左右，那么可能需要减少相当多的体重，但我认为这对你目前来说并不是一个好的选择。
记住，日常饮食中一定要摄入足够的蛋白质，同时碳水化合物和脂肪的摄入要能够保持体重基本稳定。