更年期女性这样吃坚果！防骨松顾心脏

更年期女性这样吃坚果！防骨松顾心脏

更年期是女性生命中的一个重要阶段，通常发生在48至52岁之间。在这个时期，女性体内的雌激素水平开始下降，这不仅影响生育能力，还会增加骨质疏松和心血管疾病的风险。幸运的是，通过合理的饮食调整，特别是坚果的摄入，可以有效缓解这些问题。

台湾女性停经的平均年龄介于48至52岁。在完全停经前十年左右，月经的天数会不规则地缩短或拉长，经血量会渐渐变少，直到停止，而这样的过渡期被称作更年期。从更年期开始，到更年期后，身体会因女性荷尔蒙分泌的减少受到影向，流失的不只是生育能力，还有健康。

更年期后增骨质疏松的危险

女性尚未停经之前，体内的雌激素（Estrogen，又称为动情素，是女性荷尔蒙的一种）能够保护我们的骨质。女性的骨质密度在30至35岁时能达到最高峰。而进入更年期后，雌性素分泌减少，体内的骨质密度也随之急遽流失。根据卫福部国健署的骨质疏鬆症临床治疗指引手冊指出：约五成65岁的女性骨密度低下（骨量不足），约有四成的80岁之女性患有骨质疏鬆症。

更年期后老化快影响心血管

更年期后，女性的卵巢功能急遽衰退，在雌激素分泌的缺乏之下，容易导致自律神经失调、血管弹性变差。而缺乏心血管的保护，更加速了高血压、中风、心肌梗塞等心血管疾病发生的危险。卫福部发布的资料也显示：更年期后的女性因为心脏病而死亡的机率，随着年龄增长，每多五岁会成长一倍。

更年期吃对坚果顾骨本也顾心

面对心血管相关的疾病，更年期女性食用小小坚果，其实也能发挥大大作用。研究结果显⽰，胡桃与核桃都有非常好的抗氧化能力，因为其中富含维他命E。维他命E是脂溶性抗氧化剂，主要分布在细胞、血液和肾上腺中，能促进血管的舒张，预防血小板的凝集，帮助降低心血管相关疾病发生的机率。

而更年期女性面对骨质疏鬆的问题，以补充钙质为首要任务。以黑芝麻为例，100克的黑芝麻含有1456毫克的钙，看似非常丰富。但黑芝麻这种坚果种子类的食物，因为富含油脂，如果摄取过多恐怕热量过高。再者，人体对植物性钙质的吸收率只有10%至15%，相较于牛奶、起司等25%至30%的动物性钙质吸收率还低，所以单单只靠坚果补充钙质，恐怕要摄取的热量就超乎想像了。所以大家不妨试试以下的搭配方式，让营养补充事半功倍。

一般更年期女性

建议饮用牛奶搭配含黑芝麻的坚果穀粉，一次吸收植物性与动物性的钙质。奶类的钙质含量非常丰富，平均每毫升可提供约一毫克的钙质，同时也是良好蛋白质的来源。

患有乳糖不耐症的女性

建议用优酪乳搭配含黑芝麻的坚果穀粉。优酪乳是牛奶经过发酵所制成，其中，乳糖在发酵过程中，已被乳酸菌转化为乳酸，所以喝优酪乳并不会发生因乳糖不耐症而拉肚子的情况，且乳酸还能帮助钙质吸收。而喝优酪乳搭配穀粉，不仅可吸收牛奶中的动物性钙质，与黑芝麻中的植物性钙质，同时也不用担心拉肚子了。

吃全素的更年期女性

建议饮用豆浆搭配含黑芝麻的坚果穀粉。大豆制品内含丰富的大豆异黄酮（Isoflavones），又称为植物性雌激素，是有益更年期女性的保健营养素。所以豆浆配上穀粉，可说是一石二鸟，达到更年期身体保养，亦能同时补钙。不过若吃全素的话，建议还是要多吃其他食材，如豆腐、深绿色蔬菜等，提高钙质的摄取量。

本文原文来自台湾健康网站