维生素E的功效、食物来源及摄入量指南

维生素E的功效、食物来源及摄入量指南

维生素E是一種广为人知的维生素，它兼具多种生理功效。然而，根据卫福部国健署106至109年国民营养健康状况变迁调查报告中指出，仅6岁以下族群的维生素E摄入量符合建议，其他各年龄层皆未达标！到底是目前订定的维生素E建议量过高，还是国人含有维生素E的食物种类太少？以下就来了解维生素E吧。

维生素E介绍

维生素E，又称为生育酚，是一种脂溶性维生素，属于重要的抗氧化剂家族。它在人体中具有多重功能。维生素E存在于多种化学形式中，其中α-生育酚是生物活性最高且最常见的一种。

维生素E人体无法自行产生，主要通过食物摄取，如植物油、坚果、种子和绿叶蔬菜等。维生素E的抗氧化特性，有助于减少自由基产生、减少不饱和脂肪酸氧化。

研究表明，适量补充维生素E有助于维持整体健康，提高生活质量。

维生素E天然与合成的区别

维生素E包括生育醇和生育三烯醇两大类，共有八种化合物；维生素E天然和合成形式也不同，影响其立体构型。

1. 天然的α-生育醇：以前称为d型，现在称为RRR-α-生育醇。
2. 合成的α-生育醇：以前称为dl型，现在称为all-rac-α-生育醇。

维生素E的功效

1931年起，维生素E的生理功能似乎大多围绕着抗氧化打转，直到1988年后才发现它有别于抗氧化的生理功能，能帮助细胞膜维持完整性、增进皮肤与血球的健康，正式开启维生素E的新篇章。

具抗氧化作用

作为一种主要的脂溶性抗氧化剂，维生素E能够减少自由基的产生。自由基是由正常代谢过程或外部环境压力产生的（通常像是紫外线、污染）。维生素E的抗氧化作用有助于维持健康，避免体内积累过多环境压力的影响。

增进皮肤与血球的健康

维生素E能帮助皮肤健康，它的抗氧化性、减少自由基的作用，正是爱美族群最需要的功效，也是帮助维持青春的重要营养素。同时，维生素E还能保护红血球正常，维持自然好气色，让人拥有天生丽质的自信美。

减少不饱和脂肪酸的氧化

维生素E是一种抗氧化剂，能减少不饱和脂肪酸免氧化。不饱和脂肪酸容易受到自由基的影响，导致脂质过氧化，通过减少氧化反应，有助于保持细胞的健康与完整。

有助于维持细胞膜的完整性

细胞膜由磷脂双层构成，其中含有大量的不饱和脂肪酸。维生素E能保护这些脂肪酸减少氧化，维持细胞膜的完整性和稳定性，才能帮助生理功能正常。

帮助循环健康、维持生理功能

维生素E能帮助新陈代谢正常，并且维持循环健康，在研究中发现，饮食中补充一定比例α-生育醇的老年人，能帮助维持生理功能与循环健康。

帮助保护力

维生素E能帮助保护力，更好适应外界环境干扰，此外，研究中也发现维生素E充足的老年人，健康度较佳。

含维生素E的食物

维生素E以不同含量存在于各种食物中，不过还是以植物性食物为主，特别是：

1. 植物性油脂：维生素E在植物性油脂含量最丰富，如麦芽油、葵花籽油和葡萄籽油。
2. 坚果：其次也存在杏仁、松子及花生等坚果种子中。
3. 深绿色蔬菜：菠菜、绿花椰菜等。

台湾成年人前三名维生素E摄入来源占比超过50%以上，分别是经由植物油、深绿色蔬菜和黄豆及其制品。

维生素E的摄入量

依照卫福部健康署“国人膳食营养素参考摄入量”第八版，不同年龄层及某些特殊生理情况下，维生素E一天参考摄入及上限摄入量标准如下表：

谁需要补充维生素E？

国民营养健康状况变迁调查结果指出，仅6岁以下国人摄入足够维生素E，其他年龄层皆发生维生素E摄入不足的情形，因此，都需要多加留意维生素E的补充。

1. 饮食不均衡的外食族
2. 工作/生活压力大之族群
3. 低脂饮食习惯者
4. 清汤寡油的长者、银发族等
5. 想要皮肤健康的爱美族
6. 经常面对环境压力，担心自由基、氧化压力者

维生素E的摄入方式

维生素E是脂溶性维生素，与其他脂溶性物质一起补充最佳，低脂饮食反而会影响吸收，建议可于富含油脂的餐后食用，吸收效果最好。

维生素E的禁忌、注意事项及副作用

早期研究发现高剂量(670毫克α-TE)持续补充12周，可能会影晌与维生素K相关的凝血反应，因此，如果已有使用抗凝血药物或本身维生素K缺乏者并不建议补充高剂量的维生素E，以避免增加出血风险。

维生素E摄入不足似乎是全球性的问题，因全世界将近有82%的人口，每天维生素E摄入不及15毫克。

它虽然是脂溶性维生素，难免让人对它有“容易在体内积累造成副作用”的刻板印象，不过，它的上限值几乎 是建议摄入量的40-83倍，除非长时间高剂量补充，否则不用过度担心。