10种高含铁蔬果一次看，缺铁不用狂吃肉！维生素C助攻，补铁更高效

10种高含铁蔬果一次看，缺铁不用狂吃肉！维生素C助攻，补铁更高效

缺铁性贫血是常见的健康问题，尤其在女性和素食者中更为普遍。除了通过肉类补充铁质，其实还有很多含铁量高的蔬菜水果可以选择。本文将为您详细介绍10种高含铁的蔬果，并说明如何通过维生素C来提高铁质的吸收效率。

市面常見的含鐵蔬果有紅鳳菜、水蓮、空心菜、紅龍果、百香果等。

誰最缺鐵？女性補鐵多少才夠？

根據衛生福利部國民健康署「國民營養狀況變遷調查（2017-2020）」，國人的血紅素平均濃度在12歲以前差異不大，但13歲以上各年齡層均出現女性低於男性的現象，推測應與生理週期有關。從鐵質攝取情形來看，1-44歲女性均低於建議攝取量，以13-15歲最低，僅77.96%。女性貧血盛行率在進入青春期後急遽升高，13-44歲的貧血盛行率為9.5-19.7%。此外，該項調查也發現，75歲以上長者的貧血盛行率較其他年齡層嚴重。林雅恩指出，銀髮族群多半伴隨其他疾病，以致血紅素生成較慢，加上老人家多有營養不足現象，除了「補鐵」，營養課題需多元觀照。

林雅恩說，一般成年女性每日鐵質需求量為15毫克，比男性多了5毫克，女性除了生產時會失血，孕期及哺乳期也需要紅血球輸送養分給胎兒、嬰兒，當然需要更多鐵質，每日約45毫克才足夠。

紅莧菜每100公克含鐵高達8.5毫克。

素食者補鐵，蔬果選擇超多

說起「補鐵」，一般人腦海中多會浮現牛肉、豬肝、鴨血等，雖然含鐵量高，但吃進去的脂肪也不低，尤其素食者更需從蔬果中攝取足夠的鐵質。

根據衛生福利部「食品營養成分資料庫（每100公克可食部分之含量）」，市面常見的十大含鐵蔬果有紅莧菜（8.5毫克）、山芹菜（7.8毫克）、龍葵（6.7毫克）、紅鳳菜（6毫克）、水蓮（3.7毫克）、空心菜（3.1毫克）。凱特芒果（1毫克）、紅龍果（0.8毫克）、百香果（0.7毫克）、國產紅棗（鮮果0.3毫克 / 紅棗乾1.7毫克）等水果，也含有鐵質，日常飲食可以搭配食用。

維生素C有助於鐵質吸收，補鐵同時別忘了補C。

2盤紅莧菜，一日鐵質需求過半

林雅恩營養師指出，以所有含鐵食物來看，藻類如髮菜、紫菜等最高，每100公克含有60毫克左右的鐵質，黑芝麻也含量豐富，但日常飲食吃不到那麼多份量，倒不如多吃深綠色蔬菜，如菠菜、紅鳳菜、萵苣、地瓜葉等。以紅莧菜來說，100公克大約手掌大小1盤，午晚餐各吃一盤，女性一天需求量即過半，而且身體生成紅血球的速度蠻快的，只要不是大量出血，都來得及「補血」。

值得注意的是，維生素C有助於鐵質在腸道的吸收率，因此除了「補鐵」，也不要忘了多吃含C蔬果，如芭樂、甜椒、龍眼等，「補鐵」事半功倍。