老年衰弱可以“逆转”！最新共识：运动是有效手段
老年衰弱可以“逆转”！最新共识：运动是有效手段
岁月不饶人，但同样年龄，有的身体硬朗、行动自如，有的却弱不禁风、腿脚不便。近日，《老年医学与保健》杂志刊登的《老年衰弱的运动康复干预专家共识》（以下简称《共识》）指出，衰弱是动态变化的，能通过一定的方式改善甚至逆转，运动是最有效的干预措施之一。
衰弱是一种与年龄增长相关的老年综合征，常见表现有易疲乏、行动迟缓、日常活动能力下降等。衰弱老年人面临的不良后果包括跌倒、住院、失能、失智甚至死亡等，严重影响生活质量和健康预期寿命。数据显示，我国社区人群的衰弱患病率约为12.8%，住院人群中约为22.6%，养老机构中约为44.3%。
专家建议，衰弱老年人进行多模式训练，包括抗阻运动、有氧运动、平衡运动和柔韧性训练，以提高运动效果。其中，抗阻运动可阻止肌量减少和肌肉质量下降，有氧运动能增加心肺耐力，平衡运动可降低跌倒发生风险，柔韧性训练则增强肢体灵活性。
抗阻运动：阻止肌量减少和肌肉质量下降
抗阻运动包括坐—站训练、蹲起训练、俯卧撑等，也可用弹力带、哑铃、沙袋等，做屈臂、推胸、直腿抬高等动作。如果力量较差，建议使用弹力带。衰弱老年人可根据自身情况安排练习，建议每周至少2次，每次1～3组，每组重复8～12次，组间休息0.5～1分钟。
有氧运动：增加心肺耐力，提高摄氧量，改善代谢功能
能独立行走的老年人可以进行踏步、快走、慢跑、游泳、登山、健身操、八段锦、太极拳和广场舞等运动。需辅具行走的老年人，建议进行坐位踏步、蹬车或手摇车运动。衰弱老年人每周可进行有氧运动5～7次，从每次5～10分钟开始，逐渐增加至15～30分钟。
平衡运动：降低跌倒发生风险
平衡运动包括太极拳、八段锦、站立瑜伽、单腿站立、足跟或足尖站立（在柔软的平面上行走，如泡沫床垫）和直线行走等。建议每周进行3次平衡练习，为避免跌倒，衰弱老年人应在安全环境下由照护人员陪同练习。容易跌倒的老人尤其需要练平衡能力，可以循序渐进地通过减少支撑、减少感官输入来增加训练难度，比如从双脚站立并抓住椅背，过渡到不用手扶或闭上眼睛进行单脚站立，但要注意防跌倒。
柔韧性训练：增强肢体灵活性
柔韧性训练包括动力性和慢动作拉伸、静力性拉伸、瑜伽等。建议每周2次，每次运动超过10分钟，最好在有氧运动和抗阻运动后进行，可从低强度开始，缓慢增加至可耐受的最大强度。
《共识》提醒，衰弱人群特别是有慢性疾病者，应在专业人士的指导下进行运动，以确保运动的安全性和有效性。严重衰弱的老年人应在亲人和照护者的帮助下进行适当的被动运动，有助预防长期坐卧导致的并发症。衰弱老年人的运动总量由运动时间、运动频率和运动强度决定，处于衰弱前期的老年人，最佳运动时间为45～60分钟/次，衰弱老年人为30～45分钟/次，以不过度疲劳为宜。开始阶段，尤其是无规律运动习惯的高龄、衰弱老年人，应采取“低起点、缓慢加”的策略，逐渐增加运动量。运动过程中，一旦出现不舒服、跌倒受伤等不良事件，应立刻停止运动，及时进行处理。
除了运动，衰弱老年人还要注意营养均衡，保证肉蛋奶等高蛋白食物的摄入，同时注意多晒太阳，促进维生素D合成，这些都是对抗衰弱的重要措施。
本文原文来自腾讯新闻