糖尿病患者早餐指南：四类食物的科学食用顺序

糖尿病患者早餐指南：四类食物的科学食用顺序

糖尿病患者如何通过早餐控制全天血糖？研究表明，早餐后的血糖波动是全天中最剧烈的，因此，选择正确的早餐食物和食用顺序至关重要。本文将为您详细介绍糖尿病患者早餐的最佳饮食方案。

对糖友来说，早餐是一天中最重要的一餐，是保持全天血糖稳定的关键！
因为，在餐后血糖控制中，早餐后血糖一般是一天的血糖波动最高峰，其控制难度较大、效果不佳[1]，影响全天血糖控制。
选对早餐，能为全天的血糖控制打下坚实的基础。

1. 先喝一杯牛奶或豆浆

推荐：低脂牛奶、原味豆浆等。

在正式吃早饭前，可以先喝一杯牛奶或豆浆，增加饱腹感，这样就不至于因为太饿而吃得太快太多，从而避免血糖快速上升。

早餐吃奶和豆制品还有4个好处

✓ 含有丰富的钙元素，有助预防骨质疏松、强健骨骼。

✓ 是优质蛋白的良好来源，有助肌肉蛋白合成，提高肌肉质量，让血糖更平稳。

✓ 都属于低GI食物，对血糖影响小[3]。和主食一起吃，还可以降低主食的升血糖能力，例如在即食热燕麦粥中加入半脱脂牛奶，可使GI值从83降至47。

✓ 富含蛋白质的食物胃排空慢，更'抗饿'。

2. 然后吃一把绿叶蔬菜

推荐：菠菜、油菜、生菜、油麦菜、小白菜、苦菊、茼蒿等。

绿叶蔬菜是一个控糖好帮手！

大多数绿叶蔬菜的GI（血糖生成指数）都只有15，对血糖影响非常小。而且绿叶蔬菜里含有丰富的膳食纤维，能有效减缓葡萄糖的释放、吸附，降低淀粉酶的活力。

因此，正式吃早餐时要把它排在第一个吃，至少吃100克以上，提前打个底。绿叶蔬菜的热量很低，胃口大的糖友多吃些也无妨。

此外，绿叶蔬菜富含维生素C，早上吃富含维生素Ｃ的食物，也有利于餐后血糖的控制[2]。

我国蔬菜价格实惠，像生菜、苦菊这类的绿叶菜，洗干净就能吃，别错过这个“稳糖神器”。

3. 接着吃一个鸡蛋

推荐：水煮蛋、蒸蛋、鸡蛋羹等。

鸡蛋很常见，价格很亲民，可千万别小瞧它！

✓ 鸡蛋里的蛋白质是优质蛋白，营养好吸收；

✓ 鸡蛋里的油酸能帮我们预防心脏病，卵磷脂则有助于降低血脂；

✓ 鸡蛋营养全面，含有B族维生素、钙、铁、叶黄素、玉米黄素等多种营养成分，对身体特别好；

✓ 鸡蛋和主食一起吃，还能帮你延缓葡萄糖的吸收，让血糖更平稳。

所以，我们要养成每天吃一个鸡蛋的好习惯。

4. 最后吃一个拳头的主食

推荐：杂面馒头、杂粮饭、燕麦粥、荞麦面条、煮鹰嘴豆、蒸山药、煮玉米等。

主食中碳水化合物多，对血糖影响较大，但不吃是不行的。

因为主食是身体获取能量的主要来源，早晨起床后身体的能量储备较低，如果不摄入足够的主食，可能导致能量不足，影响上午的工作和学习效率。

因此，主食要排在最后吃，而且吃1个成人拳头大小的主食就可以了。

主食里为什么要加粗杂粮？

✓ 保留了较多的谷物内皮及糊粉层，不仅GI低于精白大米及面粉，还含有丰富的维生素、矿物质及膳食纤维，对血糖和人体健康都有益[2]。

✓ 营养价值比精米细面更高，有助预防多种疾病发生风险，对血糖影响较小。

注意，主食不要全吃粗杂粮哦，要粗细搭配，粗杂粮占1/3-1/2，既降低主食的升血糖能力，又不伤胃。

要是时间和条件都允许的话，在吃主食之前，还可以吃一些肉类，比如鱼肉、鸡肉、牛肉等，让早餐营养更丰富。

最后总结一下：

先喝点牛奶或豆浆，让肚子饱起来；

然后吃一半的绿叶蔬菜，打个底；

接下来，吃1个鸡蛋；

最后，把剩下蔬菜和主食一起吃掉。

参考文献：

1.冯晓慧,曹芸,王飞,等.2型糖尿病患者早餐后血糖影响因素分析[J].中国医刊,2015,50(03):25-27.

2.丁少玉,鞠昌萍,杨兵全,等.低碳水化合物早餐在新城镇居民2型糖尿病患者中的应用[J].东南大学学报(医学版),2021,40(04):519-524.

3.彭家华,李琳.饮食干预对2型糖尿病患者早餐后血糖的影响[J].当代护士(下旬刊),2016(04):33-35.