科学减重：从“轻”出发，别再负“重”前行

科学减重：从“轻”出发，别再负“重”前行

肥胖的现状与危害

根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020 年）》显示，城乡各年龄组居民超重和肥胖率呈持续上升趋势，目前我国 18 岁及以上居民超重率、肥胖率分别为 34.3%、16.4%，合计已超过50%。肥胖目前是200多种疾病的危险因素，是“万病之源”！世界卫生组织WHO警告称，肥胖已成为导致人类死亡的主要风险点之一，每年至少有280万人死于超重或肥胖。

医学研究已经证明，肥胖是一种慢性代谢性疾病，与多种疾病的发生密切相关，并可能带来较高的早期死亡风险。脂肪组织过多的质量效应或其直接的代谢效应，还与各种慢性非传染性疾病的发生相关，包括2 型糖尿病、脑卒中、冠心病、高血压、呼吸系统疾病、骨关节炎和胆结石等。

如何判断超重和肥胖

依据我国健康成年人的体重指数【BMI=体重（千克）/身高（米）的平方】标准，正常范围为18.524。若BMI介于2428，则为超重；达到或超过28，即为肥胖。

此外，成年男性的腰围介于8590厘米，女性腰围介于8085厘米，可视为中心性肥胖前期；若男性腰围达到或超过90厘米，女性腰围达到或超过85厘米，则判定为中心性肥胖。

科学减重 控制饮食加运动

“管住嘴，迈开腿”始终是减肥的主旋律。

1. 控糖，减少高糖食物摄入，尽量减少零食、饮料、蛋糕、甜品等高糖高热量食品的摄入。
2. 不要对主食望而却步：主食供能占身体的50%以上，可以将主食减少1/3左右。同时，减肥期间可以选择粗粮作为主食，例如将白米饭换成杂粮米、馒头做成杂粮馒头、山药、芋头等薯类替代部分主食。
3. 减重需要吃肉，补充优质蛋白质，以牛肉、瘦肉、鱼虾、去皮鸡肉为主，不能煎炸、不喝肉汤。
4. 不吃晚餐不可取，减重期间不吃晚餐不仅不利于长期减重，还容易出现胆囊结石、胆囊炎、胃炎等，晚餐可以选择白肉1两或者豆制品1-2两，主食选择粗粮，蔬菜要少油。
5. 每天喝够2000毫升的水（白开水或者矿泉水），水能够促进排毒、降低尿酸，加快新陈代谢。
6. 吃饭时需细嚼慢咽，每次用餐时间20-30分钟为宜，这样不仅能减轻胃肠道负担，更能增加饱腹感，帮助控制食量，利于减肥。
7. 学会转移注意力，避免过多的饮食情感依赖。当出现情绪波动想靠食物来解决的时候，建议使用转移注意力的方法，延迟满足感。可以先喝点水，平复一下情绪，或者培养新的爱好和兴趣。
8. 利用碎片化的时间运动：靠墙站、蹲，原地高抬腿，原地跑，平板支撑，快走3-5分钟等等。
9. 减重不能只看体重秤上的数字变化，主要看维度的变化。一个人站立放松情况下，沿着肚脐量一圈的维度为腹围。腹围的缩小，意味着内脏脂肪的减少，而这对健康的意义更大。
10. 减重需要有氧运动与力量训练结合，既减脂又增肌，防止减重后皮肤过度松弛。运动时要注意循序渐进，切忌用力过猛，尤其是重度肥胖者不建议高强度运动，以免造成不可逆的关节损伤和心肺功能损害。
11. 避免熬夜， 最晚12点之前入睡。长期熬夜，人体内的瘦素浓度会降低，饥饿素浓度会增加，容易感到饥饿。