维生素A、D、E、K与C：功能、来源与每日建议量
维生素A、D、E、K与C：功能、来源与每日建议量
维生素A、D、E、K与C：功能、来源与每日建议量
维生素是一类有机化合物，是人体必需的营养素，在代谢过程中扮演着关键角色，增强防护力，让身体维持正常的生理功能。虽然我们只需要微量的维生素，但对我们的生长、发展和整体健康都是不可或缺的。
维生素的种类：脂溶性维生素VS水溶性维生素
维生素可以分为两大类：脂溶性维生素和水溶性维生素
脂溶性维生素
- 维生素A（或β-胡萝卜素）：有助于维持暗处的视觉，增进皮肤与黏膜的健康，帮助牙齿和骨骼的发育与生长。
- 维生素D：帮助钙的吸收，对骨骼和牙齿健康有益，有助于维持神经、肌肉的正常生理。
- 维生素E：具有抗氧化作用，增进皮肤与血球的建商，有助于减少自由基的产生。
- 维生素K：有助于血液正常的凝固，促进骨质钙化。
水溶性维生素
- 维生素C：促进胶原蛋白的形成，有助于伤口愈合，具有抗氧化作用，促进铁的吸收。
- 维生素B群：包括B1（硫胺素）、B2（核黄素）、B3（烟碱素）、B5（泛酸）、B6（吡哆醇）、B7（生物素）、B9（叶酸）和B12（钴胺素）。有助于红血球维持正常形态，增进神经系统的健康，维持能量与氨基酸的正常代谢。
如何正确补充维生素？
- 从天然食物中取得：多吃原型食物，选择在地、当季、多样化的水果，一天补充2份。
- 从具有品质来源的保健食品中获得：选择大厂或是具有检验报告，高品质与来源明确的保健品中取得，按照标示服用，多食无益。
- 医师建议补充：高龄者、胃口差、营养难吸收者可适量摄取维生素补充品，除了食用补给品也要搭配正常饮食和体能训练。
维生素的食物来源与每日建议量
最好的方法是通过均衡饮食来获取维生素。多吃新鲜水果、蔬菜、全谷类或乳制品，这些食物都富含各种维生素。在某些情况下，如特定的健康状况、怀孕或老年人，可能需要通过补充剂来获取足够的维生素。应在医生或营养师的建议下进行。
维生素A
这些建议摄入量包括来自所有来源的维生素A，包括食物和补充剂。RAE是用来衡量各种形式维生素A（如视黄醇和β-胡萝卜素）在人体内的活性。
维生素D
- 动物性来源维生素D3：动物肝脏、鲑鱼、沙丁鱼、牛奶、蛋黄。
- 植物性来源的维生素D2：干香菇、干黑木耳等。
- 维生素D属于脂溶性营养素，食用时应配合脂肪摄入，以帮助吸收。
- 维生素D也称为“阳光维生素”，是少数人体可自行合成的维生素，通过晒太阳，光中的紫外线可以合成维生素D，但紫外线容易被阻挡，防晒乳、衣物都可能降低吸收。根据澳洲研究表示：上午10点至下午3点之间，每周3～4次，将脸部、手臂、腿部、背部日晒约10～15 分钟，可获得足够的维生素D。
维生素K
维生素K对热相对稳定，但长时间烹煮可能会导致部分损失。蒸煮、微波加热等方式能够保留更多的维生素K。如菠菜、甘蓝、莴苣、卷心菜、西兰花、芽甘蓝等是维生素K的主要来源，像是花椰菜、芦笋、大豆油和菜籽油，也都含有维生素K。
维生素E
维生素E对热和氧比较稳定，但烹饪过程中的高溫和过长加热时间可能会导致一些损失。选择蒸、炖或低温烹饪方法可以保留更多的维生素E。
食物来源包含：
- 植物油：花籽油、红花油、橄榄油、杏仁油等。
- 坚果和种子：如杏仁、葵花籽、榛子、松子。
- 绿叶蔬菜：如菠菜、甘蓝、苋菜。
- 全谷类：如全麦面包、全麦面食、糙米、燕麦。
- 鱼类：如鳕鱼和鲑鱼。
- 水果：如芒果和猕猴桃。
维生素C
人體所需维生素C每日摄入100～500毫克即可，一般市售的咀嚼片或发泡片，维生素C含量多半为500～1000毫克，多食无益。营养师指出，体内维生素C含量过高，反而会增加身体氧化压力，摄入过多维生素C也可能增加腹部不适。
饮食中富含维生素C的食物，包括柑橘类水果（如橙子和柚子）、草莓、猕猴桃、青椒、番茄、西兰花和菠菜，有助于满足这些需求。
维生素B群
维生素B参与将食物中的碳水化合物、脂肪和蛋白质转化为能量。缺乏这些维生素可能导致疲倦和体力不足。因此许多人补充B群以提高精力和活力。
大多数综合B群补充剂包含所有B群维生素，方便且有效。但是剂量过高，身体短时间內难吸收，因此，建议可选择「缓释型」吸收效果较佳。市面上的B群产品众多，一般B群的代谢速度很快，在摄入后约2-3小时，体内浓度含量达到高峰，多余的部分会随着尿液流失。
「缓释型」是采用特殊技术，让 B群慢慢释放，持续时间可以长达 8～10 小时，缓释剂型建议早上服用。
摄取过多维生素，会增加身体负担吗？
虽然维生素是不可或缺的，但也不是说多吃就会更健康。如果过量摄入，反而会增加不良效果的风险。脂溶性维生素的风险较高，因为它们能在体内储存。水溶性维生素通常会随着尿液排出，但高剂量仍可能引起不适或副作用，还是依据每日参考值来摄入是最佳的补充方法。