如何让头发变多？科学证实8个习惯：吃生发食物、按摩头皮帮助增发

如何让头发变多？科学证实8个习惯：吃生发食物、按摩头皮帮助增发

脱发是许多人面临的问题，但通过一些科学证实的方法，可以有效促进头发生长。本文将为您介绍8个经过科学证实的促进头发生长的方法，包括饮食、头皮护理、生活习惯等多个方面。

增髮前先了解：髮量多少算正常？

了解增髮方式前，先知道怎樣的掉髮量算多？美國皮膚科學會指出，正常情況下，一般人每天會掉落 50 到 100 根頭髮。此外，透過梳頭、撥弄、綁頭髮等各種內外力行為造成頭髮掉落的數量，大約是落在 60～100 根左右。 洗一次頭，正常的掉髮量約為 100～150 根內，若超過 150 根以上，則需要多加留意。而長髮因髮量更多，通常掉頭髮的情形會更明顯。

掉髮量若在正常範圍內，就屬於頭髮自然生長週期的一部分，通常並不會導致明顯的禿頭狀況。如果發現自己每天掉落的髮絲數量，時常超過 150 根，就屬於掉髮數量顯著增多，屬於過度掉髮。

增髮方式一：吃這些食物補充必需營養素

飲食中缺乏某些營養素，可能會導致掉髮。攝取特定的營養素前，也建議可先諮詢醫師，了解自己的身體缺乏哪些必需營養素再做補充。以下列舉生髮常見的必需營養素：

增髮多吃含鐵質食物

缺鐵是一種常見的掉髮原因，如果飲食中鐵質攝取不足，會影響毛髮生長的效率。富含鐵質的食物來源包括：

• 堅果
• 果乾（如：梅干、葡萄乾）
• 雞蛋
• 瘦肉
• 肝臟
• 牡蠣
• 鮭魚
• 鮪魚
• 含鐵穀物

搭配含維生素 C 的食物，有助生髮

多攝取維生素 C 有助於鐵質吸收，若想要增加生髮，飲食時可嘗試將上述含鐵食物，搭配富含維生素 C 的食物（如：柑橘、馬鈴薯、草莓、番茄）一起烹煮食用。

掉髮應多攝取哪些維他命？

除了維生素 C，想要透過飲食來增髮，也可以攝取以下的維他命：

• 生物素（Biotin）：生物素屬於維生素B群，根據美國皮膚科學會（American Academy of Dermatology）有助於增髮、兼顧指甲健康，缺乏生物素可能導致掉髮、禿頭。
• 維生素 D：維生素 D 對於毛囊的發育、免疫功能至關重要，研究發現，維生素 D 水平過低，與雄性禿、還有其他類型的禿頭有相關。

增髮多吃含蛋白質的食物

蛋白質是毛髮生長的重要來源，若蛋白質攝取不足，也可能增加掉髮的風險。可以多吃以下富含蛋白質的食物，來幫助維持毛囊健康：

• 雞肉、魚類
• 豆腐、黃豆製品
• 低脂乳製品

增髮方式二：頭皮按摩促進血液循環

目前還沒有實證研究證明，按摩頭皮確實會直接導致髮量增加。但有研究分析，頭皮按摩有助於刺激頭皮血液循環，促進氧氣和養分到毛囊的運輸，可能會促進頭髮生長；同時，頭皮按摩也能適度幫助減輕壓力，幫助減緩掉髮問題。

一則小型日本研究發現，每天使用按摩工具按摩頭皮 4 分鐘的男性，6 個月後，髮絲會變得更粗、更強韌；還有另一則自評研究發現，68.9% 的人在依照正確手法做按摩頭皮後，掉髮問題減輕、髮量也有增加現象。

頭皮按摩正確方式

如果你也想透過按摩頭皮舒緩壓力、促進循環，可以參照美國健康網站 Health 建議的頭皮按摩要點：

• 洗頭時按摩：用平常的洗髮精或潤髮乳，協助按摩頭皮。
• 指尖腹輕按：只用指尖處的指腹（不要用指甲），對頭皮施加適度的壓力，以畫小圓圈的模式按摩頭皮
• 按摩頻率：重複動作、持續 5~20 分鐘鐘；建議每天至少做 2 次頭皮按摩。
• 工具按摩：搭配使用電動按摩棒、專門的按摩梳或刷具，協助護理頭皮。
• 精油按摩：加入精油來增強效果，可以使用薄荷精油、薰衣草油來輔佐按摩。研究發現，薄荷精油可能有助於加速頭髮生長；也有動物研究顯示，薰衣草油可能增加毛囊的厚度、體積和深度。另外也可以考慮使用迷迭香油，因為其具有抗氧化特性，可能促進頭皮血液流動，維護頭皮健康。

增髮方式三：調節壓力避免掉髮

情緒、身心壓力都會影響生髮的效率。哈佛大學的研究發現，慢性壓力會對毛囊幹細胞造成負面影響，這些幹細胞是毛髮生長的關鍵，因為壓力激素的生成，負責激活毛囊、促進生髮的激素分泌會受到阻礙。

在禿頭類型中，最常見的「休止期掉髮」，主要原因之一就是壓力過大，可能導致短時間內大量髮絲脫落。《Journal of Drugs in Dermatology》期刊的文獻就指出，壓力與毛髮生長週期的干擾關係相當密切，重大的生理、情感壓力，都可能會導致休止期掉髮。休止期掉髮通常在 6~8 個月內會自行治癒，但也可能在壓力過大下復發。從日常中做好壓力管理，能夠幫助減少休止期掉髮。

調節身心壓力的方法包括：

• 充足睡眠
• 保持運動習慣、促進新陳代謝
• 學習放鬆技巧，包括：嘗試正念、冥想、太極、瑜伽等
• 多做喜歡、放鬆的事（聽音樂、看書、與朋友聚會）
• 均衡健康的飲食
• 積極面對可能引發重大壓力的事件、及早安排

增髮方式四：正確護理頭皮

根據美國媒體 Health 建議，如果有增髮需求，護理頭皮可依照幾個基本原則，正確護理：

• 避免使用刺激性成分：購買洗髮精時，留意特別標榜「修護、滑順」功效的洗髮精，可能添加矽靈 （如：Dimethicone）、陽離子界面活性劑（如：Cetrimonium Chloride）、陽離子膠（如： Polyquaternium-7/ Polyquaternium-10）等非必要成分，對膚質本身比較敏感、脆弱的頭皮造成刺激，引發頭皮癢、頭皮長痘痘、不適或掉髮。
• 避免用過高的水溫洗頭：
• 避免過燙的環境：避免使用超於攝氏 80 度的高溫吹頭髮，雖然頭髮會乾得較快，但同時也對頭皮、髮絲造成不必要的傷害與刺激。
• 避免過度摩擦：吹頭髮前，建議使用吸水力較強的毛巾，以按壓方式弄乾頭髮，減少對髮絲和頭皮的過度摩擦。

增髮方式五：溫柔護理髮絲

根據美國媒體 Health 指出，髮絲如果已經出現稀疏、掉髮等現象，除了照顧頭皮環境，同時更需溫柔對待髮絲。做髮絲護理時，建議根據以下方式，避免對頭皮、頭髮的損害：

• 避免紮過緊的髮髻、辮子、馬尾等，因為這些髮型可能會引起拉扯型掉髮，進而導致永久損傷。
• 平時要儘量避免一直用手指去捲頭髮、或扭轉髮絲。
• 梳頭時儘量輕柔，減少過度梳理、拉扯導致的掉髮風險。
• 洗完頭髮後，使用適量的養髮精華或護髮素，塗抹於髮絲，有助於修護毛鱗片，防止斷髮、髮絲分岔或毛躁。
• 挑選洗髮精或養髮精華時，選用溫和不刺激的成分。

綠藤相信，頭皮和髮絲的清潔，應該回到原本的健康狀態，以接近天然成分的質地、溫柔的手法做頭皮護理，避免對頭皮造成過度刺激跟干擾，讓頭皮維持油水平衡，應有助於毛囊健康，幫助大量掉髮後儘快能恢復健康的生髮環境。

增髮方式六：減少漂髮、染髮次數

過度染髮、漂髮會損傷髮絲，可能進而加劇掉髮跟禿頭問題。避免過度漂白，因為漂白通常需要使用大量的過氧化氫，這對頭髮有害。建議選擇與自然髮色相近的染料。

漂髮會使頭髮對紫外線更敏感，導致頭髮變得脆弱、乾燥、變薄。如果有漂髮，建議外出時戴帽子，保護頭髮免受陽光損害。

增髮方式七：改善頭皮屑問題

頭皮屑是常見的頭皮問題，會導致乾燥皮膚碎片脫落。系統性研究指出，雖然頭皮屑本身並不會直接導致掉髮，但卻可能引起頭皮癢問題，讓人想用手搔抓，間接加劇了掉髮。

「當頭皮屑積累過多、頭皮發癢並引起搔抓時，（頭皮的）發炎症狀，可能會導致過度掉髮，」西奈山醫學院皮膚科助理教授富斯科（Francesca Fusco）博士告訴美國健康媒體 Health。

若想改善頭皮屑問題，建議可以採取以下方式：

• 做好壓力管理、避免皮脂腺分泌過度旺盛而引發皮膚炎，進而產生頭皮屑。
• 在過度乾燥的環境中（如：天氣乾冷時），也要記得維持空間的濕度，減少頭皮屑出現的機率。
• 選購成分溫和，但針對頭皮出油、頭皮屑問題的洗髮產品（如：淨化頭皮的洗髮精）。

增髮方式八：避免使用潤髮乳

潤髮乳能夠幫助頭髮變得更加滑順，但對於想要減少頭皮油脂、保持頭皮清爽的人來說，或許不一定要使用、也不推薦使用潤髮乳，或者根據牛津大學建議，僅在髮尾處使用潤髮乳就好。

因為潤髮乳通常會添加界面活性劑，雖能增添髮絲的柔順度，但如果清潔習慣不當，殘留於頭皮上，就有可能引發搔癢問題，毛囊也會比較無法健康地代謝。建議根據個人的頭髮類型和頭皮狀況，選擇合適的護髮方式。