居家版「增强核心力量」5个动作,保护脊椎、缓解腰酸背痛,适合新手练习!
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居家版「增强核心力量」5个动作,保护脊椎、缓解腰酸背痛,适合新手练习!
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1
来源
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https://www.marieclaire.com.tw/beauty/health-fitness/84690
增强核心力量可为身体带来诸多好处:
改善体态与稳定性:强健的核心能帮助保持良好姿态,减少驼背与骨盆前倾问题。
减少受伤风险:强化核心有助于稳定脊椎,降低运动和日常活动中的受伤几率。
提升运动表现:跑步、骑车、游泳等运动中,核心稳定性可以提高效率与耐力。
舒缓腰酸背痛:核心肌群支撑脊椎,能缓解或预防下背痛。
帮助减肥与燃脂:核心训练本身燃烧热量有限,但能增加肌肉量、提升基础代谢率,搭配有氧运动(如跑步、快走)则能加速减脂效果。
Photo/pexels.com
居家版“增强核心力量”5组动作
动作1、棒式 (Plank) - 全面训练核心
- 双手(或前臂)撑地,肩膀对齐手肘。
- 身体呈一直线,收腹,避免臀部抬高或下沉。
- 保持正常呼吸。
初学者30秒,逐步增加至1-2分钟。
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动作2、仰卧起坐变化 (Dead Bug) - 锻炼深层核心肌群
- 仰躺,双手举直,双膝抬起90度。
- 同时伸直右手与左脚,保持腰部贴地。
- 换边重复。
每边10-15下,做2-3组。
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动作3、俄罗斯转体 (Russian Twist) - 侧腹核心训练
- 坐地,膝盖弯曲,脚跟触地或抬起。
- 双手合十或拿哑铃,左右转体触碰地面。
左右各20下,做3组。
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动作4、登山者 (Mountain Climbers) - 燃脂与核心并进
- 采取棒式姿势。
- 快速交替将膝盖向胸前提。
维持30-45秒,做3组。
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动作5、捲腹(Crunch) - 训练腹直肌上半部和腹部塑形
- 仰躺于瑜伽垫上。
- 双膝弯曲,脚掌平放地面,约与肩同宽。
- 双手轻轻放于耳旁或胸前交叉(避免拉扯颈部)。
- 收缩腹部,慢慢将肩胛骨上抬离地(约15-30度)。
- 视线朝向天花板,避免用脖子施力。
- 停留顶点1秒,感受腹肌收缩。
- 缓慢放下回到起始位置(不要完全躺平,保持张力)。
10-15下/组,做2-3组,组间休息30-60秒。
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5组动作训练频次和时间
频次:每周至少3次。
时间:每次15-30分钟,依体能状况调整。
建议安排:
- 初学者:每动作30秒-1分钟,共15分钟循环。
- 进阶者:增加动作组数与时间至30分钟。
注意事项
- 热身与伸展:开始前热身5-10分钟(如轻跑、跳绳),结束后伸展放松。
- 保持呼吸:不要憋气,稳定呼吸能提高训练效果。
- 动作正确性:质重于量,避免错误姿势导致受伤。
- 循序渐进:不要一开头就追求高强度,避免肌肉拉伤。
- 身体不适即停:若感觉疼痛(非正常酸痛),应立即停止并寻求专业建议。
如果你已经有跑步和快走的习惯,建议在有氧运动后加上核心训练,能帮助更有效地燃脂、塑形。
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