居家版「增强核心力量」5个动作，保护脊椎、缓解腰酸背痛，适合新手练习！

居家版「增强核心力量」5个动作，保护脊椎、缓解腰酸背痛，适合新手练习！

增强核心力量可为身体带来诸多好处：

1. 改善体态与稳定性：强健的核心能帮助保持良好姿态，减少驼背与骨盆前倾问题。

2. 减少受伤风险：强化核心有助于稳定脊椎，降低运动和日常活动中的受伤几率。

3. 提升运动表现：跑步、骑车、游泳等运动中，核心稳定性可以提高效率与耐力。

4. 舒缓腰酸背痛：核心肌群支撑脊椎，能缓解或预防下背痛。

5. 帮助减肥与燃脂：核心训练本身燃烧热量有限，但能增加肌肉量、提升基础代谢率，搭配有氧运动（如跑步、快走）则能加速减脂效果。

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居家版“增强核心力量”5组动作

动作1、棒式 (Plank) - 全面训练核心

1. 双手（或前臂）撑地，肩膀对齐手肘。
2. 身体呈一直线，收腹，避免臀部抬高或下沉。
3. 保持正常呼吸。

初学者30秒，逐步增加至1-2分钟。

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动作2、仰卧起坐变化 (Dead Bug) - 锻炼深层核心肌群

1. 仰躺，双手举直，双膝抬起90度。
2. 同时伸直右手与左脚，保持腰部贴地。
3. 换边重复。

每边10-15下，做2-3组。

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动作3、俄罗斯转体 (Russian Twist) - 侧腹核心训练

1. 坐地，膝盖弯曲，脚跟触地或抬起。
2. 双手合十或拿哑铃，左右转体触碰地面。

左右各20下，做3组。

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动作4、登山者 (Mountain Climbers) - 燃脂与核心并进

1. 采取棒式姿势。
2. 快速交替将膝盖向胸前提。

维持30-45秒，做3组。

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动作5、捲腹(Crunch) - 训练腹直肌上半部和腹部塑形

1. 仰躺于瑜伽垫上。
2. 双膝弯曲，脚掌平放地面，约与肩同宽。
3. 双手轻轻放于耳旁或胸前交叉（避免拉扯颈部）。
4. 收缩腹部，慢慢将肩胛骨上抬离地（约15-30度）。
5. 视线朝向天花板，避免用脖子施力。
6. 停留顶点1秒，感受腹肌收缩。
7. 缓慢放下回到起始位置（不要完全躺平，保持张力）。

10-15下/组，做2-3组，组间休息30-60秒。

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5组动作训练频次和时间

频次：每周至少3次。

时间：每次15-30分钟，依体能状况调整。

建议安排：

• 初学者：每动作30秒-1分钟，共15分钟循环。
• 进阶者：增加动作组数与时间至30分钟。

注意事项

1. 热身与伸展：开始前热身5-10分钟（如轻跑、跳绳），结束后伸展放松。
2. 保持呼吸：不要憋气，稳定呼吸能提高训练效果。
3. 动作正确性：质重于量，避免错误姿势导致受伤。
4. 循序渐进：不要一开头就追求高强度，避免肌肉拉伤。
5. 身体不适即停：若感觉疼痛（非正常酸痛），应立即停止并寻求专业建议。

如果你已经有跑步和快走的习惯，建议在有氧运动后加上核心训练，能帮助更有效地燃脂、塑形。