新研究：早晨阳光能改善睡眠质量
新研究：早晨阳光能改善睡眠质量
早晨的阳光不仅能够唤醒我们的身体，还能帮助我们获得更好的睡眠质量。一项最新研究表明，早晨的光照对调节昼夜节律和改善睡眠效果最为显著。本文将为您详细解读这项研究的发现，并提供实用的建议，帮助您充分利用早晨的阳光，享受更优质的睡眠。
一项新的研究表明，为了获得最佳的睡眠质量，你应该在早晨享受光照。研究结果还表明，对于你的昼夜节律来说，最重要的是你何时晒太阳，而不是你在阳光下待多久。我们来探讨一下在追求优质睡眠的过程中，把握白天的时间到底有多重要……
该研究的关键要点
- 暴露于阳光下有助于调节昼夜节律
- 早晨的阳光对你的睡眠有最大的积极影响
- 阳光照射的时间比总的照射时长影响更大
一项发表在 Sage Journals 的《健康心理学杂志》上的研究，探讨了暴露在阳光下如何影响我们的睡眠。该研究采用了多层次建模的方法，以考量其他可能影响睡眠的因素。
在 70 天的时间里，103 名成年人记录了他们的阳光照射和睡眠质量。该研究采用了多层次建模方法，以考虑其他可能影响睡眠的因素。
结果表明，你在一天中晒太阳的时间可能比你晒太阳的时长更重要。那些在早晨晒太阳的人睡眠效率更高——上床后很快入睡——夜间醒来的次数也更少。
但一整天中在阳光下所花费的时间量对所报告的睡眠质量产生的影响并非相同。
这表明我们的昼夜节律受光照时间的影响最为显著。
这是一项小型研究，作为此类小型研究，存在一定局限性。
为什么阳光对睡眠很重要？
我们的昼夜节律有助于控制某些身体和精神行为，并且它们与光照密切相关。暴露在光线下会触发皮质醇（一种使人保持清醒的激素）的释放，而缺乏光线会触发褪黑素（也称为睡眠激素）的释放。
通过在白天接触光线，在晚上处于黑暗之中，您的身体能够更好地知晓何时该清醒，何时该入睡。
若没有这些明显的外部影响，您的生物钟可能会陷入困惑，使您感到昏昏沉沉、疲劳，甚至睡眠不足。
这也是为什么晚上要避免光线的原因，因为您的昼夜节律会将其视作保持清醒的信号。
何时是获取阳光以改善睡眠的最佳时间？
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充足的光照在早晨会将您唤醒，抑制褪黑素的释放，并触发皮质醇和血清素的释放。但清晨的阳光不仅对您的早晨有好处——它可能有助于您在晚上入睡。
清晨的阳光设定了您的昼夜节律。通过调整您的生物钟，您在白天更有可能感到清醒，而在夜晚临近时感到困倦。这有点像早上先给一块旧手表上发条。通过在早晨获取阳光，您的时间得以正常运行。
然而，如果您错过了早晨的阳光，这并不意味着您在一天的剩余时间里都应该坐在黑暗中。我们仍然建议您在一天中的某个时候获取阳光，这对维生素 D 的生成至关重要。
如何在早晨获取更多阳光
首先用阳光启动您的生物钟可能对您的睡眠有益，但随着早晨天色变得更暗，可能很难说服自己从床上起来。这里有一些能让您的早晨更加阳光明媚（从而使您的夜晚更加困倦）的方法。
1. 立即拉开窗帘
闹钟响了，别去按贪睡按钮（或者头还没离开枕头就开始在手机上划动），应当立刻拉开窗帘。
这是让早晨有光线照进来的最简捷办法，能让你的生物钟知晓是时候活动起来了。
这个技巧还有一个好处（并非有意玩双关），一旦你起床把窗帘拉开，你或许就不太愿意再爬回床上了。
要是你很难说服自己出门，那就给自己找个值得出门的由头。在户外享用你的晨间咖啡（在露天），让咖啡因的功效更强些。
在寒冷的冬季月份出门或许挺难的，但一杯热气腾腾的咖啡（或者你钟爱的热饮）能让出门变得容易点儿。而且因为你应该临近就寝时间得减少咖啡的摄入量，所以早晨是享受阳光和咖啡因的绝好时机。
3. 购置一款日出闹钟
日出闹钟可以让您的早晨更轻松，它能模拟自然日出，使您的房间充满光亮。这对于使用遮光窗帘的人很有用，在黑暗的冬日清晨也很管用，因为它能在没有自然光的时候引入光线。
其他改善睡眠的小贴士
早晨的阳光可能有益于您的休息，但如果您想始终享受良好的夜间睡眠，整体良好的“睡眠卫生习惯”很重要。以下是一些全面改善睡眠的小贴士：
- 选择合适的床垫：当床不舒服时，很难睡好。今年的最佳床垫指南针对每种睡眠方式都提供了相应选择。
- 白天保持活跃：锻炼有益于睡眠，不管您在一天中的哪个时段锻炼。
- 晚上调暗灯光：正如光线能把您唤醒一样，它也能让您一直清醒着。当夜幕降临，您准备睡觉时，调暗灯光，远离明亮的屏幕。
- 创建一个平静的常规：始终如一的夜间常规能够帮助您放松下来并做好入睡准备，哪怕您一整天都待在黑暗里。