如何自我检测健身效果

如何自我检测健身效果

健身不仅能让你看起来更好，还能提高免疫力和抵抗力，增强体质。那么，如何判断自己的健身效果呢？本文将为你介绍多种自我检测方法，包括身体素质测试和效果评估指标，帮助你更好地了解自己的健身状况。

健身一方面是为了让身体健康，另一方面是为了检测自己的身体健康状态，从而适时调整运动处方和锻炼计划，提高锻炼效果和健康水平。除了专业的测试之外，自我检测必不可少。

身体素质检测方法

1. 平衡能力检测

• 测试方法：单脚站立，脚跟离地，双臂和另一腿向前伸直。
• 合格标准：坚持10秒钟为合格。

2. 爆发力检测

• 测试方法：脚尖位于线后站立尽力向前跳，不能助跑或垫步。
• 合格标准：男性应大于等于身高加15厘米为合格，女性应大于等于身高为合格。

3. 灵敏性检测

• 测试方法：放两纸团于1.5米远处，跑去捡第一个纸团然后返回原处，再去捡第二个纸团返回原处。
• 合格标准：5秒内完成为合格。

4. 柔韧性检测

• 测试方法：坐在地上一腿伸直脚蹬墙面，另一腿膝关节屈，髋关节前屈3次热身后，前屈身体用拳头触墙，然后换另一条腿再做。
• 合格标准：每一条腿伸直时拳头都能触墙。

5. 肌肉力量检测

• 测试方法：脸向下俯卧于地面上，双手在肩的垂线之下，保持腿和身体的挺直，用力推起直至上臂充分伸展。
• 合格标准：男子重复三次为合格，女子重复一次为合格。

6. 肌肉耐力检测

• 测试方法：侧躺在地板上，侧举腿至双脚分离至60-90厘米，保持膝、骨盆向前。
• 合格标准：每条腿测距10次为合格。

7. 反应时检测

• 测试方法：测试者拿一张纸置于受试者的拇指和食指之间，手的上缘与纸的上缘的距离为手掌宽度，当测试者松手时受试者迅速将纸捏住(手不能随纸移动)
• 合格标准：纸不落下为合格。

8. 协调性检测

• 测试方法：拿一纸团在两手之间抛来抛去，保持手掌张开并掌心向上。
• 合格标准：完成6次(每只手3次)

9. 动作速度检测

• 测试方法：两脚分开跳起，迅速叩击脚跟两次，落地时两脚至少分开8厘米。
• 合格标准：完成动作。

10. 心率检测

• 测试方法：原地跑1.5分钟，速度120步/分钟，休息1分钟，然后数30秒心率。
• 合格标准：心率小于等于60次/30秒。

健身效果评估指标

定性判断指标

1. 主观感觉：如果运动负荷安排适宜，则锻炼者的主观感觉应该是精神饱满，体力充沛，倍感舒服，渴望运动。
2. 排汗量：当运动负荷适宜时，人体可有微汗或中等程度的出汗。如果负荷过大，机体过于疲劳，则锻炼者会满头大汗，浑身湿透。当然，排汗的多少还要视气温、气压、风速以及饮水而定。
3. 情绪：情绪是人身体健康的“晴雨表”同时也是衡量人体承担负荷情况的一种主观指标。一般来说，人体具有运动的需要，当这种需要得到满足时，人就会产生愉快的情绪体验。
4. 食欲：人体在从事体育锻炼过程中，其能量消耗是很大的。一般来说，如果运动后生理反应正常，健康状况良好，人的食欲是很旺盛的，食量也会加。
5. 睡眠状况：如果身体锻炼负荷适宜，一般应睡眠良好，睡得很沉，较少做梦，觉醒后感到精力充沛，处于良好的工作和应激状态。
6. 工作效率和生活能力：如果健身负荷适宜，在工作和生活中就会精力旺盛，思想集中，思维敏捷，记忆清晰，求知旺盛，适应能力强，有信心，生活能力强。

定量判断指标

1. 形态指标
   成人以后形态指标的测试主要有：围度指标：臂围、腿围、胸围、腰围、臀围。正常人一般情况下，上述围度越大，说明肥胖程度越显著。充实度指标：如身体质量指数（BMI）（体重kg/身高m2），18.5～23为正常，大于此值为超重、肥胖。还有身高标准体重对照表、克托莱指数等。体成分指标：如测量臂、背、腹、腿等部位的皮褶厚度。测量身体体脂百分率，男大于20%、女大于30%，为体脂超限。

2. 呼吸、循环功能指标
   心血管指标主要有：血压（100～140/60～90mmHg为正常）、心率、心电图、血红蛋白、血脂、胆固醇、高低密度脂蛋白等。肺功能指标主要有：肺活量、最大肺通气量、胸围差、憋气、屏气时间等。测量晨脉能反映机体的疲劳、机能状态。如果晨脉保持稳定或逐步下降，是锻炼的良好表现；如果晨脉比以前多了5次/分以上，是疲劳、机能下降的表现。心血管运动试验：心功指数的测试。运动方式：30秒30次起蹲（1次/1秒）。心功指数=（P1P2P3－200）/10。其中P1：为安静时的脉搏，P2：为运动后即刻15秒脉搏×4，P3：为运动后一分钟后15秒脉搏×4。评价：该指数越小，说明心血管功能越好。

3. 素质指标
   通常以锻炼次数、持续时间、运动距离等作为测试指标。