科普：经常吃腌菜真的可能致癌，建议这样健康食用
科普：经常吃腌菜真的可能致癌，建议这样健康食用
腌菜作为餐桌上的常见菜品，深受许多家庭的喜爱。然而，经常食用腌菜可能会对健康造成不利影响，严重时甚至可能增加患癌风险。本文将为您详细解析腌菜的潜在危害，并提供健康食用的建议。
经常吃腌菜有哪些危害？
1. 增加癌症发病风险
浙江大学生物系统工程与食品科学研究团队的研究显示，经常食用腌制蔬菜可能会增加出血性中风和食管癌的死亡风险。研究中，经常食用指的是食用频率≥4天/周。另一项针对队列研究的Meta分析报道显示，腌制蔬菜摄入量每增加40g/d，胃癌风险就会增加15%。
多数研究认为，这些健康风险与腌菜的高盐浓度和亚硝酸盐含量有关。频繁食用高盐食物会损伤胃黏膜和食管黏膜，诱发癌症；而亚硝酸盐可与胃中蛋白质的分解产物胺类反应生成具有极强致畸性、致癌性的亚硝胺等N-亚硝基化合物。
经常吃腌菜确实会增加食管癌、胃癌的风险，但并非吃腌菜就会致癌。
2. 增加高血压风险
传统酱腌菜的含盐量大多高于15%。以某品牌酸豆角为例，100克就含有高达8克的盐。如果一餐只吃2勺（约20克），也会摄入近2克盐。长期高盐饮食不利于血压控制，会增加患高血压的风险。
3. 可能导致体重增加
常见腌菜包括盐渍菜、酸渍菜和糖渍菜。其中，糖渍菜的糖含量可达到60%~65%，碳水化合物含量高、热量也高，容易导致体重增加。
4. 可能导致中毒
如果短时间摄入较多短期腌制蔬菜，还可能会导致亚硝酸盐中毒。
为什么吃腌菜一吃就停不下来？
1. 微生物的发酵作用
腌菜的过程中会伴随着很多微生物的发酵作用，比如乳酸发酵、酒精发酵、醋酸发酵，它们产生的代谢产物会带给腌菜微酸、鲜甜、醇香可口的独特风味。
2. 蛋白质的分解作用
蔬菜中的少量蛋白质因微生物的作用会分解为氨基酸，目前在腌制蔬菜中已发现的氨基酸达30多种。
3. 碳水化合物的分解
腌菜中的碳水化合物最终会被分解为游离糖，随着微生物的大量繁殖，游离糖又会被分解为醇类、酸类、酯类等挥发性风味物质。
4. 从辅料中获得风味
腌制时还会加入葱蒜，葱蒜在腌制过程中也会产生含硫化合物等风味物质，增加腌菜的香气和滋味。
健康吃腌菜的4个注意事项
1. 控量减盐
《中国居民膳食指南》建议每人每天盐的摄入量不超过5克。如果喜欢吃腌菜，就一定要减少食盐的用量。例如，吃了20克某品牌辣萝卜条，就会多摄入1.5克盐，那么建议全天做菜的时候少放3小捏食盐（1小捏约0.5克）。
2. 腌菜代替盐炒菜
可以直接用喜欢的腌菜炒菜，不要放盐。
3. 搭配富含维生素C的蔬果
新鲜蔬果当中的维生素C是强抗氧化剂，能抑制腌菜中亚硝酸盐的产生，与腌菜中的亚硝酸盐发生氧化还原反应，对亚硝酸盐有清除作用。
4. 购买低盐腌菜
相比于普通腌菜，低盐腌菜更为健康，盐含量大多在6%以下。
本文原文来自科普中国