苹果最好连皮吃 四季常吃保健康

苹果最好连皮吃 四季常吃保健康

转眼间又快到复活节，天气也渐渐变得温暖。在乍暖还寒的日子里，多吃水果蔬菜对维持健康十分重要。冬天水果如草莓、柑橘、车厘子等在这个时候刚过季，但夏天的瓜果又未到当造时候，这时候你可会想起一年四季都默默守候在水果栏上、平易近人但不起眼的苹果呢？

蘋果品種營養多 抗氧化物護健康

苹果（Malus domestica Borkh.）、梨、桃、草莓、山楂等都属于蔷薇科植物，其中苹果、梨和山楂的果肉都是从五瓣花托合皮发育而成，厚肉多汁的相连外果皮和中果皮，又被称作假果/梨果（pome fruits）。科学家认为苹果起源于中亚，而现在全球超过63个国家地区都有种植。根据联合国数据，2022年全球生产超过九千万吨苹果，其中中国产量最多，占全球三成以上，第二位的美国占4.8%，其后的中东（如土耳其）、欧洲（如波兰）等地各占全球生产量的2-3%。

全球苹果品种过万，如金冠苹果（Golden Delicious）、五爪蛇果（Red Delicious）、加拿苹果（Gala）、艾达红（Ida Red）、陆奥（青森）苹果（Mutsu）、富士苹果（Fuji）等，不同品种在外观、味道、营养等都各有不同。大致上苹果超过八成为水分，每百克含约2.4克膳食纤维，脂肪和蛋白质都偏低。苹果亦含各种维生素、矿物质及多种抗氧化物，其多酚抗氧化水平仅次于蔓越莓。美国有调查研究指出，苹果是美国人的10-30%膳食纤维及钾、以及20-25%抗氧化多酚的摄取来源。苹果的主要酚类化合物有绿原酸（Chlorogenic acid）、表儿茶素（Epicatechin）、原花青素（Procyanidins）及槲皮素（Quercetins）等。不少研究指出，食用苹果或其产品对降低患上疾病风险如癌症、心脑血管疾病、认知障碍、代谢疾病、呼吸及消化系统问题等，都有益处。

蘋果有利腸道菌 利血脂助心血管

苹果富含水溶性、非水溶性纤维及多酚，是丰富的益生元来源。英国有一项研究利用健康人士的肠道菌，对不同品种的苹果进行发酵实验。发酵24小时后发现，益菌如双歧杆菌（Bifidobacteria）及普氏杆菌（Faecalibacterium prausnitzii）数目在某些苹果品种中有明显上升，甚至比常见益生元如菊粉（Inulin）和纤维素（Cellulose）更高。在肠道菌中加入苹果更明显增加有益短链脂肪酸（SCFA）如乙酸（Acetic acid）、丙酸（Propionic acid）等水平。苹果中人类不能消化吸收的类多酚化合物亦被肠道菌转化为有用的多酚化合物（如抗氧化物）等。另有研究以肠道菌发酵不同品种的苹果果渣及果胶（Pectin），同样发现益菌及短链脂肪酸有所增加，而且同一品种的果渣及果胶所增加的益菌有所不同，可见苹果中能影响肠道菌的益生元不只有果胶一种，而是有更多尚未被发掘的健康益生元。

苹果除能作为益生元、有益肠道健康外，亦有不少研究发现苹果对血脂和心血管有益。丹麦有一项研究邀请三十多名健康成年人，分别每天进食整个苹果（550克）、带果肉/清澈无果肉苹果汁或苹果泥四周，然后轮流至其他苹果食品四周，直到全部组别都完成参与。结果发现，总胆固醇及低密度胆固醇分别在长期食用全苹果（-5.6%及-6.7%）、苹果泥（-3.7%及-7.9%）及带果肉苹果汁（-1.4%及-2.2%）都有明显降低；但长期喝无果肉苹果汁时总胆固醇及低密度胆固醇却分别上升5%及6.9%。研究团队指出，因清澈无果肉苹果汁缺少能协助身体排走胆固醇的非水溶性及高黏度水溶性纤维如细胞纤维、果胶等，但果糖及总糖份水平反而较高，故带苹果肉的苹果食品会较健康。

澳洲有一项研究邀请三十名健康成年人，在四周中分别每天两次进食有皮及去皮的苹果。结果发现吃有皮苹果组别反映血管内皮的功能指数FMD（Flow-mediated Dilation）比吃去皮苹果组别明显有所改善，而血液中反映有益类黄酮吸收运用的类黄酮代谢物亦有明显增加，可见带皮苹果对心血管健康较佳。

蘋果連皮增營養 蘋果連皮增營養

苹果皮的口感及味道都不及苹果肉，但其纤维及抗氧化物含量却比苹果肉更多。土耳其有一项研究将七种苹果皮和肉分别作化学分析，发现果肉除了绿原酸较多外，其余多种抗氧化物多酚如表儿茶素、槲皮素、花青素（Cyanidin）等都是果皮较多；而在TAC抗氧化能力测试中，苹果皮的抗氧化能力亦明显较高。法国亦有类似研究指出，连皮苹果的镁质、维生素C、膳食纤维及多酚都比去皮苹果高。

虽然苹果皮有不少营养，但大家或因其口感及担心外皮有残留农药而有所顾虑。除了选择标榜没使用农药的有机苹果外，大家亦可以清洗的方法减低农药风险。美国有一项研究把常见农药如杀菌剂腐绝（Thiabendazole）及杀虫剂益灭松（Phosmet）加到原本没有农药的苹果上，再分别以稀释漂白水（1:2500）或苏打粉水（10克/公升）浸两分钟再以水冲洗十秒；或只用水龙头水冲洗两分钟。结果发现先以苏打粉水浸洗的苹果表面残留最少农药，研究员认为这或因苏打粉的主要成分碳酸氢钠能分解部分农药，令其更易清洗有关。

苹果味道清甜平和、可爽可粉，是能容易配搭其他食物的百搭水果。它虽然很常见，但其营养价值绝不普通，是日常水果的上佳选择。