哪些补充剂可以增加多巴胺水平？

哪些补充剂可以增加多巴胺水平？

多巴胺是一种重要的神经递质，在我们的心理和情绪健康中起着至关重要的作用。它影响着我们的奖励机制、运动控制、情绪调节、睡眠和认知功能等多个方面。如果你经常感到疲劳、难以集中注意力，或者只是感觉不像最好的自己，这些可能与多巴胺水平的变化有关。本文将深入探讨多巴胺的作用机制，以及如何通过补充剂和自然方法来提高多巴胺水平。

什么是多巴胺？

多巴胺通常被称为“感觉良好”的神经递质，因为它会影响大脑功能的各个方面。但它在体内的功能是多方面和复杂的。

在奖励系统中的作用

多巴胺以其在快乐和奖励中的作用而闻名。每当我们经历一些愉快的事情时，无论是享受最喜欢的餐点，听一首有意义的歌曲，还是受到表扬，多巴胺都会释放出来，强化有益的行为或奖励。这个过程有助于激励和基于奖励的学习，促使我们重复带来积极结果的行动。

运动控制

除了快乐和奖励之外，多巴胺的一个重要作用是控制运动。黑质是大脑的一部分，产生多巴胺，这对于平滑和协调的肌肉运动至关重要。

情绪调节

多巴胺也与情绪调节密切相关。低水平通常与冷漠感、对生活缺乏兴趣和动力不足有关。

睡眠

多巴胺在睡眠-觉醒周期中起着重要作用。在睡眠期间，多巴胺的摄取增加，在早晨提供良好的多巴胺储备。多巴胺还有助于促进快速眼动睡眠，这对于做梦和情绪调节至关重要。当我们睡眠不足时，大脑中多巴胺的可用性会降低，从而导致白天嗜睡增加和警觉性降低。

认知功能

多巴胺参与认知功能的几个方面。它有助于集中注意力、保持能力客户信息在工作记忆中，并抽象地思考，使其对学习和解决问题至关重要。多巴胺水平的降低会干扰注意力，精确的平衡是短期记忆的最佳选择。

如果你的多巴胺水平低会怎样？

并非每个多巴胺水平低的人都会出现相同的症状，但这些可能是你的多巴胺水平偏低的迹象：

• 难以集中注意力
• 缺乏动力
• 疲劳
• 喜怒无常或情绪低落
• 睡眠问题
• 忘性
• 不安分的腿
• 没有从你通常喜欢的东西中获得快乐

生活压力源也可以模仿多巴胺水平的耗尽。当你在工作中经历高压力时期或在你的个人生活中，它可能会影响你的情绪和睡眠，并导致其他症状。如果你认为上述症状源於多巴胺水平低，你可以与你的医生讨论。与此同时，你可以考虑尝试补充剂来改善多巴胺的产生。

如何通过补充剂增加多巴胺

多巴胺影响心理健康并支持认知功能。在与医务人员交谈时，你可以选择多种多巴胺补充剂。

益生菌和精神益生菌

你的肠道和大脑是相连的，健康的消化道会影响你的整体健康。不健康的消化道会抑制你吸收营养物质的能力，而缺乏某些营养物质可能会影响你制造多巴胺等神经递质的能力。出于这个原因，科学家们研究了肠道健康益生菌，以更多地了解它们对大脑健康的影響。

精神益生菌将肠脑连接提升到一个更高的水平。它们是益生菌，更直接地影响肠脑轴，即肠道和大脑之间的相互连接，由神经和神经递质介导。它们专门解决心理健康问题，通常是通过影响全身神经递质的水平。

虽然几种精神益生菌已被证明会影响大脑中的血清素神经递质水平或肠道方面，很少有精神益生菌被证明会影响水平或口服时多巴胺在大脑中的活性。植物乳杆菌 PS128 是一个值得注意的例外。在动物研究中，这种菌株已被证明可以增加大脑中的多巴胺水平，有睡眠问题的人报告说睡眠质量和情绪都有所改善。

Neuralli Mood 是一种膳食补充剂，提供 30B CFU 植物乳杆菌 PS128。

维生素补充剂

维生素缺乏会以多种方式影响身体，包括抑制多巴胺的产生。特别是维生素 D 的缺乏，已被证明会影响大脑的黑质，它控制着你的运动。黑质对于确定你的身体如何使用多巴胺至关重要，因为大部分多巴胺都通过起源於大脑这一部分的途径传播。这些结构具有高水平的酶，可将维生素 D 转化为它的活性形式。维生素 D 在动物模型中显示出对氧化应激的神經保护作用。

维生素 D可以帮助你的身体产生多巴胺并保护大脑的这一关键部分。大约 40% 的美国人血液中的维生素 D 水平较低，因此出於多种原因，可能值得在饮食中添加 D 补充剂。

你的身体也使用 B 族维生素 B6、烟酸和叶酸来产生多巴胺，铁也是必需的。找到一种能提供所有这些的复合维生素，以及维生素 D，以确保你拥有所有必需的营养素帮助你的身体会产生更多的多巴胺。

刺毛黧豆

你可能已经注意到，到目前为止，我们推荐的多巴胺补充剂实际上并不含有多巴胺。那是因為多巴胺本身不能穿过血脑屏障。因此，你吃的任何东西來增加多巴胺都必須通過幫助你的大腦自己製造多巴胺來實現。黧豆也不例外。

原产於非洲和亚洲部分地区，黧豆，或天鵝絨豆是一種豆類，以多種方式用於健康。它是左旋多巴的天然來源，左旋多巴是多巴胺的前體，你的身體可以用它來合成它。研究表明，黧豆可能有助於身體在穿過血腦屏障後釋放更多的多巴胺。在動物中，它有助於恢復腦細胞中的多巴胺水準。

這種補充劑是一種適應原，一種有助於調節體內自然過程的物質，使你能夠適應壓力。如果你有興趣嘗試黧豆，請尋找提取物或膠囊形式。在自然狀態下，這種豆子往往會引起皮膚瘙癢，攝入過多可能會有毒，因此最好將其作為補充劑服用。

氨基酸补充剂

某些食物会影响你的多巴胺水平。之所以会出现这种效应，是因为当你吃高蛋白食物时，一些氨基酸会转化为神经递质。你的身体将这些芳香族氨基酸代谢成多巴胺、去甲肾上腺素、血清素等。

吃高蛋白的均衡饮食可以帮助你的身体增加多巴胺的产生，添加氨基酸补充剂可以帮助。一种补充剂，L-酪氨酸，通常被运动员用于帮助锻炼后的恢复，因为它有助于肌肉修复。这种补充也可以帮助你的身体建立多巴胺储备。

L-茶氨酸是另一种氨基酸补充剂，因其认知益处和对动物神经递质的影响而进行了研究。通常存在于绿茶中，或作为补充剂，它会增加血清素和多巴胺，让你感到放松。研究表明，它可能帮助在某些条件下睡眠。

人参

人参是中医中经常使用的草药成分，长期以来一直因其对记忆力的影响而受到吹捧。补充剂通常由根部制成，以胶囊和粉末形式出现。一项临床前研究表明，人参具有抗氧化作用和轻微的止痛作用。这种草药还可以增加多巴胺水平。具体来说，高丽红参（Panax ginseng）看起来很有希望帮助提高注意力和专注力。

人参可以通过调节大脑的 D2 受体来充当“多巴胺补充剂”，D2 受体是一种参与管理疼痛和控制运动功能的多巴胺受体。

银杏

近年来，银杏叶因其潜在的神经保护和认知增强作用而受到关注。

动物研究表明，口服银杏提取物可以影响大脑中的多巴胺水平，人类的结果表明它可能帮助与多巴胺相关的脑功能。

一项针对有主观记忆障碍的老年人的随机、双盲安慰剂对照试验表明，每天服用银杏叶提取物有助于任务转换。这种类型的认知灵活性与大脑前额叶皮层区域多巴胺水平的轻度增强有关。

假马齿莧

假马齿莧是另一种用於情緒和記憶的草藥補充劑，是一種原產於全球濕地的植物。它的標籤上也可能有婆羅米這個名字。這種草藥有助於保護神經元免受損傷，因為它具有抗氧化特性，可能會影響大腦吸收多巴胺的方式。

在臨床前研究中，假馬齒莧對情緒和免疫反應有影響。它還具有適應原的作用，説明身體更好地應對壓力。除了臨床前研究表明這種草藥可能以有益的方式影響血清素和多巴胺外，一項小型臨床研究表明，假馬齒莧可以減少皮質醇並改善情緒。有些人用它來放鬆，而另一些人則用它來增強記憶力。

紅景天

你可能會看到這種標有“金根”的補充劑。紅景天是一種適應原草本植物，可增加大腦中多巴胺的濃度。一項動物研究表明，紅景天可以使血腦屏障更易滲透多巴胺和血清素生物合成的前體，這使你的大腦能夠獲得更多的氨基酸，有助於多巴胺的產生。

它的用途包括幫助壓力引起的疲勞、記憶力和注意力。

藏红花提取物

藏红花，科学上称为 Crocus sativus L.，长期以来一直因其烹饪应用和鲜艳的色彩而备受推崇。然而，新兴的研究开始揭示其在厨房之外的潜在好处，特别是在情绪增强方面，动物研究表明这可能是由于神经递质活动（包括多巴胺）的变化造成的。在一項對藏紅花的人體研究中也注意到多巴胺的增加。

最近的一项调查显示，藏红花的好处可以从用藏红花丝制作的简单茶中获得。对于喝藏红花茶的绝经后妇女，在为期 6 周的研究中，幸福平均得分从开始到结束都有明显上升，这被发现具有统计学意义。相比之下，对照组的幸福感得分基本停滞不前，从研究开始到结束没有发现实质性的变化。

咖啡因

喝咖啡时或茶，我们的身体在 30 分钟内将咖啡因吸收到循环中。研究表明，服用咖啡因有好处，例如更好的记忆力和认知能力。这些好处是由于咖啡因通过抑制腺苷受体和增加多巴胺受体来增强大脑中的多巴胺信号传导。

有趣的是，咖啡因还显示出对产生多巴胺的神经元的神经保护作用，因为它具有抗氧化活性。

寻找适合你的多巴胺补充剂

如果你要寻找补充剂帮助提高你的多巴胺，与你的医疗保健提供者讨论哪种补充剂可能适合你是很重要的。请注意，一些多巴胺促进补充剂会干扰你正在服用的其他东西，它们可能有副作用。

补充剂，包括益生菌和精神益生菌，通常副作用的风险较低。如果你目前正在接受心理健康治疗，请在开始服用补充剂之前咨询你的医生或其他医疗状况。

你还可以通过跟踪你的饮食并确定你可能缺乏特定维生素的地方来找到合适的营养补充剂或必需脂肪酸。由於每天的壓力源和繁忙的日程安排，僅通過飲食獲取所需的營養可能會帶來挑戰。一旦你評估了你的飲食習慣，你可能會注意到補充劑可以增強你已經吃的東西的領域。選擇含有經過研究的成分的膳食補充劑，並遵循劑量說明。

多巴胺缺乏症的潜在原因

有几个因素会导致多巴胺水平的复杂变化，以及/或活动：

老化

自然衰老过程会导致多巴胺信号的变化。随着个体年龄的增长，多巴胺与多巴胺转运蛋白结合的效率下降，这与认知灵活性的下降有关。有趣的是，年长的健康成年人似乎比年轻人合成更多的多巴胺。

慢性压力

长时间的压力似乎会抑制动物的多巴胺反应。一些证据表明，长期遭受社会心理压力的人在压力情况下也会经历多巴胺反应的变化。

营养缺乏症

均衡饮食，摄入足够的必需维生素和矿物质，对于优化多巴胺的合成和功能至关重要。B6、叶酸和 B12 等 B 族维生素的缺乏会影响多巴胺水平，因为它们对于将氨基酸转化为神经递质至关重要。

提高多巴胺的替代方法

虽然多巴胺补充剂可能对你安全有效，但也有一些替代和自然的策略可能帮助促进大脑中这种关键的神经递质。这些方法不仅可以帮助促进多巴胺的产生，还可以帮助创造一个环境，以提高整体心理健康。

体力活动

定期运动，尤其是跑步、骑自行车和游泳等有氧运动，可以提高多巴胺水平。这也许可以解释许多运动员在强化训练后所经历的“跑步者兴奋”。

正念和冥想

冥想和深呼吸练习等练习已被证明可能会影响神经递质水平，包括多巴胺。定期冥想可能会提高注意力、放松和减轻压力，所有这些都有助于平衡多巴胺水平。

健康的睡眠习惯

多巴胺在调节睡眠模式方面起着至关重要的作用。一致的睡眠习惯和确保成年人 7-9 小时的睡眠可以帮助保持最佳的多巴胺水平。

听音乐

一些研究表明，听你喜爱的音乐可以自然地提高多巴胺水平。这也许可以解释“寒战”或听到一首特别动人的音乐时感到欣喜若狂。

阳光照射

自然阳光照射可以增加大脑中多巴胺受体的可用性。每天只需 20-30 分钟，尤其是在早上，就可以产生显著的影响。

（由 Noelle Patno 博士和 Annapurna Maity 博士于 2024 年 7 月 26 日审查）